如何实现每日摄入12种以上食物的膳食多样化

大家都知道，平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则。那么，如何保证一日三餐饮食平衡呢？简单说，就是保证食物多样性。只有保证食物多样且搭配合理，才能保障膳食营养平衡。

《中国居民膳食指南(2022)》提倡，大家应该平均每天摄入12种以上食物，每周摄入至少25种食物，才能做到食物多样化。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，加上零食1～2种。

下面笔者就和大家聊聊，我自己是如何做到通过每天摄入12种以上食物，来践行食物多样化的。根据《中国居民膳食指南(2022)》，我把一日三餐摄入的食物进行分类，以确保不会遗漏任何一类食物：第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

工作日

工作日，我会和孩子一起吃早餐。周日晚上，我会把豆子放进豆浆机，并预约好时间。第二天早上，我们就可以饮用热乎乎的豆浆了。通常我会准备黄豆、黑豆、绿豆和红豆4种豆类。每次制作豆浆，我会放2种豆。

另外，我和孩子会各吃一个煎鸡蛋。我自己再单加2片牛肉，作为增肌的主要食物。对于碳水化合物，我大部分选择吃面包片(首选全麦面包)，每次吃一片。面包，我经常烤一烤再吃，有时也直接吃。孩子会在面包片上加一片芝士，再吃五六个(10～15克)坚果。

当然，我和孩子的早餐也不是完全固定只吃这些食物。有时，我会在早餐或者其他时间喝牛奶，保证奶制品的摄入量。

有时，我会把主食换成烤饼(自己做)。吃烤饼的时候，我会夹些蔬菜(如黄瓜、彩椒、番茄或生菜)。孩子喜欢在烤饼里加点番茄酱。一顿早餐，基本就把五大类食物摄入全了。

早餐的总体原则是：种类要多，把握好总量。

午餐，我一般都在单位食堂吃。食堂每日提供8个菜，包括荤菜、素菜各4个，主食包括粗粮、细粮。我一般会选择两荤、两素，挑选菜品时遵循“少油、搭配食材种类多、蔬菜颜色多”的原则，并搭配细粮、粗粮的主食。这样做也可以尽可能地保障食物种类的多样性。

晚餐，我基本在家里吃。我会自己购买食材，并遵循“少油、少盐”的烹饪原则。

主食大多是杂粮饭，将大米、小米、薏米等混合在一起蒸熟。

动物性食物优选水产品(鱼、虾)和禽类(鸡肉)。

蔬菜多选择叶菜类(如菠菜、芥菜、小白菜、鸡毛菜、娃娃菜、生菜、苋菜、空心菜、茼蒿、油麦菜)，根茎类(如胡萝卜、山药、洋葱)，瓜茄类(如番茄、西葫芦)，鲜豆类(毛豆)和菌藻类(蘑菇和紫菜)等。调味多用葱、姜、蒜。

周末

周末，我一般在8点前吃早餐，会吃1～2个鸡蛋、3～4片牛肉、3～4勺燕麦片，并搭配点黄瓜、小番茄或生菜等蔬菜。

周末中午，我一般会自己做饭，买菜会按照颜色去买，比如橙色的胡萝卜、绿色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、绿色的菠菜等。菜的颜色全了，种类也不会少。周末，我还喜欢吃鱼、虾等海鲜。主食选择杂粮饭。一般我会把黑米、薏米、糙米等杂粮和大米混在一起做成杂粮饭。午饭和晚饭时各吃一小碗。

如果全天的活动量不大的话，周末晚餐我通常会喝粥，比如小米粥或者绿豆粥。再做一个蔬菜水果沙拉，加上沙丁鱼罐头或者几片牛肉。

写在最后：以上是我工作日和周末的食谱，都达到了每天摄入12种以上食物的目标。希望大家也能做到食物多样化以及合理搭配，以最大程度地满足身体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所 陈征

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：谭嘉 王宁

来源：“健康中国”微信公众号