2026高考临近：饮食、睡眠与心态管理指南

2026高考即将到来

最后的冲刺阶段

比的不仅是知识储备

还有状态管理

怎么吃？

怎么睡？

如何稳住心态？

收好这份实用“锦囊”

稳稳迎接高考

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考前饮食：这样吃更有“战斗力”

国家卫生健康委建议，考前饮食要把好“入口关”。建议考生在考试期间尽量在家里或者学校食堂就餐，如果需要在外面吃饭的话，应该选择正规的、证照齐全的餐饮单位就餐。

其次要保持充足的营养。考生的体力和脑力消耗都很大，每天一定要保证充足的主食，以供应给大脑能量。

吃主食要避免全部都是精制米面，适当搭配粗粮可以减少血糖波动，保证考生的状态。

早餐吃一些杂粮粥、玉米、薯类，搭配牛奶和鸡蛋；

午餐可以加一些鱼、虾、豆制品，多吃一些蔬菜，可以用水果、坚果、黑巧克力当作零食；

晚餐吃一点比较清淡的、便于消化的食物，能够让考生有充足的高质量睡眠。

考试当天饮品注意事项

奶制品、豆浆、白开水等液体应在考前1到2小时饮用完毕。临近考试时，应避免过量饮水；给身体留足代谢水分的时间，避免考试过程中频繁如厕。考试结束后，应及时补充水分，每日饮水1500-2000毫升。

咖啡等具备提神功能的饮料，仅适合于平时有饮用习惯的考生。考试日可适量饮用，但要避免过量摄入，容易引起心慌、手抖、注意力分散等不良反应。

含糖饮料和果汁具有利尿作用，大量饮用容易引发频繁如厕。考试当天应尽量避免饮用。

不要相信所谓的“开挂饮食”

在社交媒体平台上，不少博主为家长“支招”——吃某些补剂或食物能快速提高记忆力、专注力，减轻失眠和焦虑，让大脑像“开挂”了一样，帮助孩子快速提高成绩。

营养科专家介绍，寄希望于通过某些补剂或食物来让孩子“超水平发挥”并不现实。“补脑迷信”不可取，一旦食用不当发生不良反应，反而得不偿失。

在考前这一关键阶段的饮食方案中，“安全稳定”永远是最优选，营养均衡、易消化的家常食谱比花哨的补剂和零食有效得多。建议考生和家长保持平常心，不要突然大幅度调整考生的日常饮食结构，如果确需调整，要在考生日常饮食习惯的基础上，小幅度逐渐优化，避免引起肠胃不适。

考前睡眠：睡得香才能考得好

考试前要规律睡眠。保障充足的睡眠时间，尽量在晚上11时前入睡，中午最好小睡20到30分钟，保证精力充沛。晚上入睡前保持房间安静、避光，空调温度不要过低，促进尽快入睡。

“今晚睡不着，明天怎么考？” 这是高考前无数考生和家长最焦虑的问题。其实，考前睡不着是正常的生理反应，过度担心“睡不着”比“睡不着”本身更可怕。

考前一晚如果睡不着，可以试试这几种方法：

反复确认时间会加剧焦虑。把手机或钟表转到看不见的位置。

做单调的事，读一篇无聊的课文、折几架纸飞机、听一段平缓的天气预报。但千万不要刷手机。

离开床去客厅或书桌前坐一会儿。做些轻松的事，有困意再回床上。不要在床上硬熬，以免建立“床=焦虑”的条件反射。

稳住心态，就是加分项

高考临近，紧张焦虑再正常不过。当焦虑暴击，伴有明显的身体不适，比如呼吸急促、手麻、出汗多，或者一些认知症状，比如感觉大脑好像一片空白，注意力不能集中时，可以尝试用这些方法来调整——

呼吸“魔法”：把注意力放在呼吸上，一边呼吸，一边默默地数数，可以从1数到10，再重新从1开始，继续数到10，如此反复，在这个过程中，呼吸会变得深而慢，人也会随之放松。

记忆“穿梭”：想象自己回到之前某个身心特别放松的时刻，可以是海边的沙滩、可能是公园的长椅上，充分体验那天身体的感觉，随着想象展开，我们也会重新感受到放松平静。

如果还不能缓解，还可以尝试按摩这三大黄金穴位：

“安心开关”内关穴

专治：心慌手抖、胸闷气短

位置：位于前臂掌侧，腕横纹上2寸(三横指)，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间

“镇静按钮”神门穴

专治：失眠多梦、注意力涣散

位置：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处

“解压阀门”太冲穴

专治：烦躁易怒、头痛眼胀

位置：位于足背，第1、第2跖骨间

按摩秘诀：

拇指画圈按摩，想象在画小太阳；

每次按摩3到5分钟，可以配合放一些轻音乐，按摩一首音乐的时间；

以酸胀感为度，舒服的“痛并快乐着”为宜；

按摩时配合规律的深呼吸训练效果更佳。

特别提醒：警惕“AI押题”骗局

随着高考临近，押题卷市场被借机炒作，不法分子大肆宣传能提供“绝密真题”“精准押题卷”，炒作“名师押题”“AI押题”等虚假宣传手段，还采用抢先预售、限期优惠、限时销售等营销模式，诱导考生和家长高价购买，影响自身备考安排。甚至有的不法分子让考生家长点击链接，以“预付订金”等名义要求付款，付款后被拉黑。

教育部特别提醒：近年来，高考命题持续深化改革，方向和内容都不断变化和创新，更加注重考查考生关键能力、学科素养和思维品质，突出反押题、反套路的导向。

靠AI或所谓的“专家”押题来获取高分是不现实的。考生将大量精力投放到“押题卷”，会扰乱自己正常的学习方式与节奏，得不偿失，也容易被不法商家所骗，带来经济和心理上的双重损失。

高考不仅是知识的比拼

也是体力与心态的持久战

愿每位考生

都能以健康的体魄和饱满的精神

面对高考这一重要的人生挑战

(央视新闻综合国家卫生健康委、北京大学人民医院)