Proteína y fibra: la tendencia nutricional que esconde 'falsos amigos' en el supermercado

No es sólo una tendencia de márketing para vender más productos. "La proteína y la fibra son, probablemente, los dos nutrientes que mejor representan las preocupaciones actuales de la sociedad", explica la nutricionista y farmacéutica Paula Martín Clares. En España seguimos consumiendo menos fibra de la recomendada (de 25 a 35 gramos al día según autoridades sanitarias como la OMS y EFSA) y muchas personas concentran casi toda la proteína en la comida y la cena. De ahí que darse una vuelta por el súper signifique encontrarse con el reclamo "alto en proteína" o "rico en fibra", del mismo modo que antes era "sin grasa ni azúcares añadidos" o light.

"Las modas cambian, pero el mecanismo comercial es exactamente el mismo. Sin embargo, un alimento no es saludable porque le añadan proteína o fibra, sino cuando su calidad nutricional es buena sin que se tenga que imprimir en la etiqueta", asegura Martín Clares, autora de Tu cerebro también come (Zenith). La nutricionista observa con preocupación cómo hay personas comparando dos chocolatinas porque una tiene tres gramos más de proteína, mientras siguen sin incluir legumbres, fruta o verduras en su alimentación habitual.

La realidad de los 'falsos amigos'

"Es increíble la cantidad de falsos amigos que podemos encontrar en el supermercado. Productos que parecen saludables y no lo son", explica. Por no hablar del precio inflado en muchos de ellos. Como profesional, la experta tiene la sensación de que hemos pasado de demonizar nutrientes a idolatrarlos. "Primero fueron las grasas, después los hidratos, luego el azúcar y ahora parece que todo tiene que llevar proteína o fibra".

Sin embargo, la nutrición lleva años profundizando en el contexto de la persona, en lugar de mirar alimentos aislados. "Una lenteja nunca ha necesitado un sello de alto en proteína y fibra para ser una excelente elección", asegura Martín, que considera especialmente interesante cuando se unen en la misma comida. Además, las legumbres son baratas, comparadas con otros alimentos de la cesta de la compra. "Si tuviera que resumirlo en una frase diría que la proteína construye y la fibra regula". Además, mantiene a raya el hambre durante más tiempo.

Proteína y fibra en el desayuno

Aconseja la combinación en el desayuno. "Es una forma muy sencilla de empezar el día favoreciendo la saciedad y la estabilidad energética". Un ejemplo: yogur natural o kéfir con copos de avena, frutos rojos, semillas de chía y un puñado de almendras. O una tostada integral con hummus, tomate y huevo. "Un buen desayuno no es el que te llena media hora, sino el que hace que no necesites buscar un tentempié dos horas después", asevera.

De esta manera todo son beneficios. La proteína es el nutriente que más contribuye a mantener la sensación de saciedad y la fibra retrasa el vaciado del estómago y hace que los hidratos de carbono se absorban más lentamente, profundiza: "El resultado es una curva de energía mucho más estable y menos probabilidades de llegar a media mañana con hambre. Incluso ayuda a una mejor la ingesta a lo largo del día. Para mí el desayuno es una oportunidad".

Eso sí, tampoco convertiría este mensaje en un dogma. "Si alguien no desayuna porque no tiene hambre o practica ayuno intermitente bien planificado, no pasa absolutamente nada. Lo importante no es desayunar proteína y fibra por obligación, sino que, cuando desayunemos, sea una comida que realmente nos aporte nutrientes y no solo calorías rápidas".

Alimentos con el combo ideal

La proteína se ha convertido en protagonista porque vivimos más años y cada vez somos más conscientes de que envejecer bien depende, en gran medida, de conservar la masa muscular. Y cada vez entendemos mejor que la salud intestinal no consiste únicamente en ir al baño todos los días. Sabemos que la microbiota participa en procesos relacionados con el metabolismo, la inmunidad e incluso la salud cardiovascular. Para eso necesitamos la fibra. Esta selección de Martín Clares cubre ambos requerimientos.

Semillas de chía. También las de lino o calabaza, destaca la nutricionista Paula Martín Clares, que aconseja una cucharada diaria: "Son pequeñas, pero nutricionalmente muy potentes. La chía y la linaza concentran mucha fibra, mientras que las de calabaza destacan por su proteína y por minerales como zinc y magnesio". Algunas deben hidratarse antes de su consumo.

Almendras. Ni de lejos compiten con una ración de legumbres, dice la nutricionista, pero ese puñado de almendras aporta el 12-14% de la fibra recomendada (25-30 g según edad y sexo) y un 10-12% de la proteína diaria de una persona adulta con necesidades estándar, aunque esto varía mucho según peso corporal y nivel de actividad.

Cacahuetes. "Los frutos secos suelen asociarse a sus grasas saludables, pero olvidamos que también son una fuente notable de proteína y fibra", asegura Martín Clares, que recomienda los cacahuetes porque aportan una cantidad de proteína comparable a la de alimentos de origen animal. "Su textura obliga a masticar más, y eso influye en la saciedad".

Cereales integrales. Si conservamos el grano completo del cereal, respetamos gran parte de su fibra, vitaminas, minerales y proteína. "La avena y la quinoa sobresalen especialmente porque, además de fibra, contienen una cantidad de proteína superior a la mayoría de cereales", dice Martín.

Lentejas. Preguntada por un solo alimento que resuma lo que hoy buscamos en nutrición, la nutricionista no duda. "Pocos ingredientes logran reunir proteína en cantidad interesante, mucha fibra e hidratos de carbono de digestión lenta, todo a la vez. De ahí que sigan siendo uno de los pilares de las dietas saludables".

Garbanzos. Una ración estándar de garbanzos cocidos (unos 150-160 g, es decir, una taza o un buen plato de legumbre) cubre en torno al 35% de la fibra recomendada y un 20% de la proteína diaria. "También aportan hierro, folato y magnesio, tres micronutrientes que suelen ir asociados a las legumbres", afirma Paula Martín Clares, reforzando su apuesta.