營養師林俐岑：掌握4大飲食策略 2-4週內臟脂肪與腰圍有變化

營養師林俐岑指出，只要掌握飲食4大核心策略，吃對食物與順序、嚴控2款糖，內臟脂肪與腰圍就會有相當變化。

不少人減脂時，最希望皮下脂肪變薄、腰圍縮小。不過，營養師林俐岑說明，在飲食控制與規律運動下，其實代謝活性較高的內臟脂肪，通常比皮下脂肪更容易被身體動用。也就是說，單靠飲食控制，消除內臟脂肪的效果非常顯著，甚至飲食控制就佔七成以上的決定性關鍵。強調只要掌握飲食4大核心策略，吃對食物與順序、嚴控2款糖，2-4週時間內，內臟脂肪與腰圍就會有相當變化。

內臟脂肪先消除大解析

林俐岑於臉書粉專發文表示，內臟脂肪包覆在腹腔器官周圍，血液循環極佳，對燃脂荷爾蒙如腎上腺素等也較敏感，因此代謝活性高。此外，它也具有受體分布優勢，擁有較高比例的beta-受體，當飲食控制產生熱量赤字或運動刺激時，能快速啟動脂肪分解（Lipolysis）。至於臀部、大腿及下腹部的皮下脂肪，則是擁有較多alpha-受體，且血流量較低，因此反應相對較慢。

消除內臟脂肪飲食4核心

林俐岑進一步表示，想高效消除內臟脂肪，建議掌握以下4大飲食調整核心策略與做法：

●嚴控精緻糖、果糖：這點非常重要，果糖幾乎全由肝臟代謝，極易直接轉化為肝臟與內臟脂肪；精緻糖則會造成血糖波動，引發高胰島素血症，抑制脂肪分解。做法可戒除手搖飲料、甜食、加工含糖食品；水果每天控制在2份以內，並優先選擇低GI種類，如芭樂、藍莓、奇異果、蘋果。

●精準控制精緻澱粉：高GI的白米飯、白麵條、白吐司會使胰島素快速飆升，促進脂肪合成。建議將主食替換為原型未精緻澱粉，如地瓜、燕麥、糙米、南瓜、藜麥等，份量掌握在每餐約半個拳頭的比例，優化碳水結構。

●補足優質蛋白質與膳食纖維：蛋白質食物熱效應高，可增加飽足感、維持肌肉量與基礎代謝率。水溶性膳食纖維能在腸道形成膠狀物質，延緩葡萄糖吸收，減少胰島素劇烈波動，並促進腸道短鏈脂肪酸生成，有助於降低內臟脂肪。建議每餐確保攝取掌心大小的優質蛋白，並增加蔬菜攝取。

●調整進食順序與時間：建議進食順序為先吃蔬菜或蛋白質，再吃主食（澱粉），有助平緩後續澱粉帶來的血糖上升曲線，讓控糖節奏穩定。提醒餐間若吃餅乾、麵包蛋糕等零食，都會讓血糖再次衝高。因此，即便餐間肚子餓，建議吃無糖優格、茶葉蛋、毛豆等，相對穩定胰島素作用，減少脂肪囤積，促使身體啟動脂肪燃燒機制。

林俐岑強調，想要消除內臟脂肪，飲食調整絕對是第一優先且效果立竿見影的切入點。不過，單靠飲食控制，體重及內臟脂肪雖可能下降，但若熱量壓得太低或蛋白質攝取不足，也可能伴隨肌肉流失，未來復胖機率高。因此，她建議，搭配有氧運動與阻力訓練，促進內臟脂肪更快速分解，同時鎖住肌肉量，才能打造不易胖的體質。