增肌減脂關鍵：運動刺激、營養搭配與時機缺一不可

近年健身與體態管理風氣盛行，不少人希望透過運動達到增肌減脂目標，也因此高蛋白飲食、蛋白粉等補充方式愈來愈熱門。不過，國泰綜合醫院營養師林子恩提醒，增肌並不是運動後大量補充蛋白質就能達成，真正影響肌肉生成的關鍵，在於運動刺激、營養搭配、補充時機與整體生活型態是否同步到位，若觀念錯誤，不但效果有限，甚至可能增加身體負擔。

林子恩表示，肌肉蛋白質合成是一個複雜過程，不是單靠蛋白質攝取即可完成。阻力運動能提供肌肉成長所需刺激，是啟動肌肉生成的重要條件；蛋白質則提供修復與生長材料，而足量碳水化合物則可避免身體將肌肉分解作為能量來源。此外，整體熱量是否充足、運動前後補充時機，以及睡眠品質，也都會影響最終增肌效果。

許多人在減脂期間刻意減少澱粉攝取，但若碳水化合物不足，反而可能降低運動表現、影響恢復效率，不利肌肉生長。想兼顧減脂與增肌，不應將蛋白質視為唯一重點，而應建立完整飲食策略。

在運動安排上，可分為有氧運動與阻力運動兩大類。有氧運動又稱耐力運動，透過較長時間活動刺激心肺功能，常見如游泳、健走、騎單車等；阻力運動則利用較高強度訓練刺激肌肉生長，例如重量訓練、彈力帶訓練等。

林子恩建議，若以增肌減脂為目標，每週至少安排3次以上阻力運動，再搭配適量有氧運動，並依個人體能調整比例。運動強度至少應達中等強度以上，例如能持續交談但無法唱歌、呼吸與心跳加快且略微流汗，才能有效刺激肌肉與提升體能。

營養師建議，依照運動前、中、後不同階段的營養需求，適當補充蛋白質、電解質和水分等很重要；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

至於營養補充，建議掌握運動前、中、後不同階段需求。運動前30至60分鐘，可補充約30至50公克碳水化合物，以及5至10公克蛋白質，有助增加肌肉與肝醣儲存，減少運動造成的肌肉損傷，例如可選擇1根香蕉搭配190毫升無糖豆漿。

若運動時間超過45分鐘，則可於運動中適量補充每小時約30至60公克醣類，以及含電解質飲品，以避免低血糖或電解質流失。

運動後則是恢復關鍵期。研究顯示，運動後30分鐘內，每公斤體重補充醣類1.0至1.2公克，加上每公斤體重蛋白質0.25至0.3公克，有助提升肌肉蛋白質合成效率。以60公斤成人為例，建議攝取60至72公克醣類，以及15至18公克蛋白質，例如中型地瓜1個搭配滷小方豆干2至3塊，就是相對容易實踐的組合。

林子恩也提醒，慢性病患者在運動與營養補充上需特別留意。糖尿病患者應密切監測運動前後血糖變化，避免低血糖風險；腎臟病患者則不宜自行增加蛋白質攝取，以免增加腎臟負擔。建議規劃運動與飲食前，先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況調整。