梅西的成功與肌肉老化：運動醫學的視角

阿根廷球迷狂歡。（法新社）

作者：台灣運動醫學會前理事長葉文凌教授

許多人說，本次世界盃是眾神的黃昏。C羅的負面消息不斷，內馬爾尚在掙扎可不可以出場，果然是已經黃昏。但是對梅西而言，這句話完全不適用。在兩場比賽當中，梅西攻入5球，成為阿根廷乃至整個世界盃的進球王。以38歲的高齡完成這樣的壯舉，真是不可思議。對很多壯年運動者而言，一定想有為者亦若是，我也一定可以。

我先來講講肌肉老化的事情。

在20到30歲的時候，是肌肉量和肌力的高峰期。在30到40歲的時候，肌肉總量就會開始慢慢下降。下降速度大約是每10年約3%到5%，但其實，如果沒有見過鍛鍊，肌力下降速度會更快。

到45歲以後，肌力第一次斷崖式下滑。

50到55歲，肌肉量開始明顯下滑。這也是為什麼A W G S會將肌少症的篩檢年齡提前到50歲的原因。

65到70歲，肌肉量和肌力第二次斷崖式下滑。而且下肢力量退化快於上肢，70歲以上長者肌力較年輕人可下降40%以上，在臨床上已經是具有高風險跌倒乃至功能障礙的問題，甚至於會失去自我照顧能力。也因為這樣的因素，肌少症在超高齡社會是一個國安議題，會深刻的影響個人乃至社會的安定。

肌肉老化的現象有深刻的分子生物學背景。

最重要的是粒腺體品質控制失衡。此時雖然粒腺體總量增加，但是品質不佳，改善的方式就是規律的有氧運動和阻力性運動。並且需要做飲食限制，已改善血糖不正常和肌肉纖維化。並且需要供給抗氧化和促進粒腺體合成的營養素。

其實是肌肉動數的下降和S A S P的表現，結果就是慢性發炎增加，造成肌肉分解和纖維化。改善方式也是中等強度的耐力運動訓練和規律運動，並提供omega3 等營養素。

鈣離子異常和早衰蛋白的出現，藥物直接的介入人在實驗階段，但是規律運動和體能活動有助於改善。

A G E（糖化終產物）累積和再生能力下降，最重要是控制血糖和防止血糖升高。

當然有很多種方式可以改善肌力，但是簡單來說，就是飲食和運動。而且必須盡早開始，第二句話是，任何時候開始都不晚。基本原則就是系統性的阻力訓練加上多關節復合動作的施作。並且需要中等強度以上的有氧運動，配合上一定的間歇跑。除此之外，足夠的蛋白質是具有決定性因素的，目前主張每人每日所需的純蛋白質量是至少1．2至1．5克／公斤體重。如果是運動量加大，甚至可以高達2克。

梅西的成功絕對不是偶然的，一定需要嚴格的自我要求和訓練才可能達到。我們不一定要像梅西這樣的傑出，至少要做到別骨鬆肌少症。而且，現在就該開始，趕快去國民健康中心或者是健身房報到吧！