Chiến thuật phân bổ năng lượng cho marathon: Chìa khóa thành công

Cách runner phân bổ 2.000 calo glycogen dự trữ trong cơ ở 10km đầu sẽ quyết định còn đủ sức tăng tốc hay "sụp hố" trong 10km cuối.

Tuy thành tích được đo bằng thời gian hoàn thành, tốc độ trung bình thường không quyết định kết quả của người chạy marathon mà là cách phân phối năng lượng trong các giai đoạn cuộc đua. Đây cũng là lý do một runner trung bình hoàn toàn có thể đánh bại người có thể lực tốt hơn nếu có chiến thuật đúng.

Trong 10km đầu, runner nên duy trì pace chậm hơn mục tiêu 5-10 giây. Không phải vì chưa đủ sức mà để bảo toàn glycogen cho 10km cuối.

Nghiên cứu của Tiến sĩ Benjamin Rapoport (Đại học Harvard) đăng trên tạp chí khoa học PLOS cho biết đẩy nhịp tim lên quá cao ngay từ đầu sẽ khiến cơ thể đốt cạn nhanh 2.000 calo glycogen dự trữ trong cơ. Nghiên cứu của giáo sư Edward F. Coyle (Đại học Texas), đăng trên Sports Medicine, xác nhận quá trình này kích thích tích tụ sớm axit lactic. Đây là tác nhân hàng đầu gây bó cơ và sụp hố ở nửa sau.

Tham gia giải chạy là cách tốt để khích lệ tinh thần, nhưng cũng có thể khiến runner rơi vào "bẫy tâm lý". Thời tiết mát mẻ vào buổi sáng cùng không khí sôi động ở vạch xuất phát vô tình khiến runner chạy nhanh hơn mục tiêu mà không nhận ra.

Khi bước sang nửa sau chặng đua, runner cần tăng dần tốc độ, tránh tăng tốc đột ngột sẽ gây áp lực lên cơ thể. Kể từ km 22, runner nên chia quãng đường còn lại thành các đoạn nhỏ 3-5 km, sau mỗi đoạn chủ động rút ngắn tốc độ khoảng 5 giây. Điều này cho phép các nhóm cơ đùi trước và bắp chân thích nghi dần, hạn chế tối đa nguy cơ chuột rút.

Theo tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, khi runner chạm km thứ 30, năng lượng dự trữ bắt đầu cạn kiệt, buộc cơ thể chuyển sang giai đoạn đốt chất béo với hiệu suất chuyển hóa năng lượng thấp hơn, gây ra hiện tượng sụt giảm thể lực đột ngột. Nhưng nếu giữ sức từ nửa đầu chặng, runner hoàn toàn có thể duy trì guồng chân ổn định và đủ sức tăng tốc về đích.

Để duy trì tốc độ ở cuối cuộc đua, việc điều chỉnh kỹ thuật chạy cũng rất quan trọng. Runner không nên bung sải chân quá dài sẽ làm tăng lực chấn động dọc lên các khớp, tăng nguy cơ chấn thương gối lên 15%. Thay vào đó, hãy tập trung tăng guồng chân lên 180 bước mỗi phút, đồng thời thu ngắn sải chân. Kỹ thuật này giúp cơ thể lướt đi nhanh hơn, giảm áp lực phản hồi từ mặt đường và rút ngắn thời gian chân chạm đất.

Lực đánh tay của runner cũng cần được tối ưu hóa để chia sẻ áp lực cho phần thân dưới. Các nghiên cứu về cơ sinh học chạy bộ tại Đại học Colorado chứng minh runner đánh tay dứt khoát về phía sau với góc khuỷu tay 90 độ sẽ bù đắp lực xoay của vùng hông, giúp cơ thể giữ cân bằng, kéo trọng tâm lao về phía trước và giảm bớt 7-10% áp lực trực tiếp lên các bó cơ đùi.