端午節吃粽子健康指南：營養師教你如何聰明吃

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粽子一天以一顆為宜，並搭配約100公克蔬菜或竹筍湯、絲瓜湯等當季蔬菜湯品，增加膳食纖維攝取。（取自貼文）端午節將至，粽香四溢，不論是北部粽、南部粽、潮州粽、客家粽或鹼粽，都是許多人記憶中的節慶滋味。粽子雖然美味，若食用過量或搭配不當，可能增加身體負擔。衛生福利部南投醫院營養師陳佳祺提醒，掌握正確飲食原則，才能兼顧美味與健康。

傳統粽熱量高 慢性病族群更要留意

由於糯米屬於支鏈澱粉，消化速度較慢，容易造成腸胃不適，同時也是高升糖指數食物，餐後血糖上升速度較快，因此民眾在享用粽子時應特別留意攝取份量。

陳佳祺營養師表示，傳統粽子多以糯米搭配五花肉、鹹蛋黃、花生及栗子等食材製作，普遍具有高油脂、高熱量及高鈉特性。高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖或腸胃功能較差的民眾若攝取過量，容易出現血糖波動、血壓升高、脹氣及消化不良等問題。

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搭配蔬菜少沾醬 降低身體負擔

陳佳祺營養師建議，粽子一天以一顆為宜，並搭配約100公克蔬菜或竹筍湯、絲瓜湯等當季蔬菜湯品，增加膳食纖維攝取，有助提升飽足感、促進腸胃蠕動，減少脹氣與消化不良。

此外，粽子本身已有調味，建議避免再額外添加甜辣醬、醬油膏、辣椒醬或花生粉等佐料，以免增加糖分、油脂及鈉含量，影響健康。

選擇健康粽品 運動維持熱量平衡

除了控制份量，選擇較健康的粽子也很重要。陳佳祺營養師表示，可優先選擇以白米、糙米、黑米、紫米、藜麥、蒟蒻米或花椰菜米取代部分糯米的產品，並遵循「少油、少鹽、少糖、多纖維」原則，例如五穀雜糧粽、藜麥養生粽等，兼顧營養與美味。

另一方面，一顆傳統肉粽熱量約400至700大卡，若短時間內吃下兩顆以上，熱量相當可觀。因此在享用應景美食之餘，也應增加日常活動量與規律運動，維持熱量平衡與健康體態。

掌握三原則 安心享受端午美食

陳佳祺營養師提醒，端午節不必因擔心健康而刻意忌口，只要掌握「適量、均衡、多活動」三大原則，搭配足夠蔬菜攝取及規律運動，就能降低身體負擔，在享受節慶美食的同時，也守護自身健康，與家人共度愉快又安心的端午佳節。

本文授權轉載自健康醫療網／記者黃奕寧報導端午吃粽難消化？營養師曝：「這樣吃」降脹氣機率