Những sai lầm phổ biến khi bổ sung protein

Protein (chất đạm) là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng, duy trì cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch, sản xuất hormone và tạo cảm giác no sau bữa ăn. Nhu cầu protein khác nhau tùy độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động. Mức khuyến nghị hiện nay là khoảng 0,8 g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày, nhưng người lớn tuổi hoặc người thường xuyên tập luyện có thể cần nhiều hơn.

Nhiều người dù ăn đủ ba bữa, thậm chí ăn khá nhiều, vẫn không đạt nhu cầu protein hằng ngày. Các chuyên gia cho rằng nguyên nhân thường không phải ở lượng thức ăn mà ở cách lựa chọn và phân bổ thực phẩm trong ngày.

Ăn sáng quá ít đạm

Theo Prevention, một số người ăn rất ít protein vào bữa sáng, thậm chí là bữa ăn có hàm lượng protein thấp nhất trong ngày. Một bữa sáng chỉ gồm bánh mì, ngũ cốc hoặc trái cây có thể cung cấp năng lượng nhưng không đủ đạm để duy trì cảm giác no lâu.

Các chuyên gia gợi ý bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sữa giàu protein vào bữa sáng. Điều này không chỉ giúp tăng tổng lượng protein trong ngày mà còn hạn chế cảm giác đói giữa các bữa.

Dồn phần lớn protein vào bữa tối

Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất. Theo Verywell Health, nhiều người ăn ít protein vào bữa sáng và trưa, nhưng lại tập trung phần lớn lượng đạm vào bữa tối, khiến khó đạt nhu cầu protein hằng ngày.

Việc phân bổ protein đồng đều trong ngày giúp cơ thể tận dụng dưỡng chất hiệu quả hơn, đồng thời tăng cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ. Thay vì dồn đạm vào một bữa, mỗi bữa ăn nên có nguồn protein riêng.

Ăn nhiều tinh bột nhưng ít thực phẩm giàu protein

Một số người thường xuyên ăn no nhưng vẫn thiếu protein vì chế độ ăn chủ yếu gồm tinh bột và chất béo, trong khi các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu lại xuất hiện với lượng khá ít trong bữa ăn. Cảm giác đói nhanh sau bữa ăn, thiếu năng lượng hoặc khó phục hồi sau khi vận động có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa nhận đủ protein.

Quá phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi

Thanh protein, bánh quy bổ sung đạm hoặc đồ uống giàu protein có thể hữu ích trong những ngày bận rộn. Tuy nhiên, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào những sản phẩm này.

Protein từ thực phẩm nguyên chất như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và hạt thường đi kèm nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất có lợi khác mà thực phẩm chế biến sẵn không thể thay thế hoàn toàn.

Bỏ qua các bữa phụ giàu protein

Nhiều người chọn bánh ngọt, khoai tây chiên hoặc đồ uống có đường khi đói giữa buổi. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng nhanh nhưng rất ít protein. Thay vào đó, những món ăn vặt giàu đạm như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, trứng luộc, cá ngừ đóng hộp hoặc các loại đậu giúp tăng lượng protein trong ngày mà không cần ăn quá nhiều.

Dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thiếu protein

Người thiếu protein có thể nhanh đói trở lại sau bữa ăn do cảm giác no không kéo dài. Tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc khó phục hồi sau khi tập luyện cũng có thể xuất hiện vì protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng mô cơ.

Về lâu dài, việc không cung cấp đủ protein còn có thể khiến cơ thể khó duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ bắp, mất cơ nhanh, đặc biệt ở người lớn tuổi và những người thường xuyên vận động.