4 تمارين بسيطة للمساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية
الرابطة الألمانية لارتفاع ضغط الدم توصي بتمارين خفيفة يمكن ممارستها في المنزل دون معدات.
L'essentiel
توصي الرابطة الألمانية لارتفاع ضغط الدم بأربعة تمارين منزلية بسيطة، مثل الجلوس والوقوف ورفع الكعبين، للمساعدة في تنشيط الدورة الدموية وخفض ضغط الدم دون الحاجة لمعدات شاقة.
Résumé généré par IA
Pourquoi c'est important
ارتفاع ضغط الدم مرض يؤثر على ملايين الناس بسبب العادات الغذائية وضغوط الحياة العصرية.
لا شك أن ارتفاع ضغط الدم من الأمراض، التي تؤثر على حياة ملايين الناس حول العالم. وسنة تلو الأخرى، يزداد بشكل كبير عدد المصابين بضغط الدم، لا سيما بسبب العادات الغذائية "السيئة"، وضغوطات الحياة العصرية في كل مكان تقريبا.
إلا أن التعامل مع ارتفاع ضغط الدم أمر ممكن، حيث يتطلب ذلك تغييرات صغيرة ومنتظمة في نمط الحياة اليومي. وترى الرابطة الألمانية لارتفاع ضغط الدم أن 4 تمارين بسيطة قد تُحدث فرقا إيجابيا، حسب ما أورده موقع مجلة "فوكس" الألمانية.
وأفادت الرابطة الألمانية لارتفاع ضغط الدم (جمعية مستقلة تعمل منذ عقود على الوقاية والتوعية وعلاج ارتفاع ضغط الدم) أن هذه التمارين لا يجب أن تكون مرهقة أو شاقة للغاية، بل تكفي دقائق قليلة لتنشيط الدورية الدموية، وتحسين الصحة. ويُمكن أن تتم ممارسة هذه التمارين داخل المنزل، وحتى دون معدات.
الجلوس والوقوف
يبدأ هذا التمرين بالجلوس على كرسي ثابت، ثم الوقوف مجدا وبعدها الجلوس مرة أخرى. ويُساعد هذا التمرين على تقوية حركة عضلات الفخذين والأرداف. كما يُساعد في تنشيط الدورة الدموية ودون إجهاد زائد. ويُنصح بممارسة هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، حسب الرابطة الألمانية لارتفاع ضغط الدم.
تمارين رفع الكعبين
يتطلب هذا التمرين الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، ورفع الكعبين ببطء ثم خفضهما بشكل مُتحكم فيه. وتشتهر عضلات الساق بأنها "القلب الثاني"، إذ تساعد من خلال حركتها على إعادة ضخ الدم من الساقين وتحسين الدورة الدموية، حسب ما ذكرته مجلة "فوكس". ويُنصح بممارسة هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
القرفصاء على الحائط
أما التمرين الثالث، فيتعلق بإسناد الظهر إلى الحائط والنزول قليلا بوضعية القرفصاء. وبعدها الثبات لبضع ثوان ثم دفع نفسك للأعلى. والمفيد في هذا التمرين، هو أنه يُقوي عضلات الساقين ويُحسن التوازن والتحكم بالجسم. كذلك، يجب التنفس بهدوء.
حركات الكتفين والذراعين
ويتلخص التمرين الرابع والأخير في رفع الذراعين ببطء للأعلى ثم إنزالهما، أو تدوير الكتفين بشكل متحكم. يستفيد من هذا التمرين بشكل خاص من يجلسون لفترات طويلة، إذ يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المرونة، مع الحفاظ على نشاط الدورة الدموية. أما مدة القيام بهذه التمرين فلا تتجاوز الدقيقة الواحدة.
أسباب ارتفاع ضغط الدم
وهناك عدة أسباب قد تؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ومن بينها: الشيخوخة، والجنس والعوامل الوراثية، ونمط الحياة مثل زيادة الوزن، وقلة النشاط البدني أو التوتر المزمن. وكذلك، مقاومة الأنسولين أو الاستهلاك المرتفع للكحول والنيكوتين، واتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الملح، حسب ما قاله مارتن ميديكه المدير السابق لمركز ميونيخ لارتفاع ضغط الدم، في تصريحات خص بها وكالة "د ب أ".
السر في الحركة!
في المقابل، ترى الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة النشاط البدني بانتظام من العناصر المهمة للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم. كما أن التمارين الهوائية وتمارين القوة والتمارين الثابتة يمكن أن تخفض الضغط الانقباضي بعدة مليمترات زئبقية، وهو ما يقلل خطر أمراض القلب على المدى الطويل.
فضلا عن ذلك، يُسهم النشاط البدني المنتظم في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مرونتها، كما يقلل من مقاومة تدفق الدم. ومع تحسن اللياقة، يعمل القلب بكفاءة أكبر، حسب موقع الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
Questions ouvertes
- ما هي التكرارات الدقيقة لكل تمرير حسب الحالة الصحية الفردية؟
