6 طرق لتحقيق أقصى استفادة صحية من تناول المكسرات يومياً
L'essentiel
يستعرض تقرير 6 طرق لتحقيق أقصى استفادة صحية من تناول المكسرات يومياً، تشمل تناول كمية محددة، استبدال الوجبات غير الصحية بها، اختيار الأنواع الأقل معالجة، إدراجها في نظام غذائي متوازن، وتنويع أنواعها.
Résumé généré par IA
Pourquoi c'est important
تُعدّ المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب والجسم، لكنها لا تحقق أقصى فوائدها إلا عند تناولها بالطريقة الصحيحة. كما أن هناك معتقدات شائعة حول تأثير تربية القطط على صحة الجهاز التنفسي للأطفال، خاصة الربو. العسل يُقدم فوائد صحية عند إضافته للشاي، كونه بديلاً للسكر ومصدراً لمضادات الأكسدة.
تُعدّ المكسرات من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب والجسم، لكنها لا تحقق أقصى فوائدها إلا عند تناولها بالطريقة الصحيحة. فاختيار النوع المناسب، والالتزام بالكمية الموصى بها، وإدراجها ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب، وتحسين جودة الغذاء، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، 6 طرق لتحقيق أكبر استفادة صحية من تناول المكسرات يومياً.
1- تناول حفنة من المكسرات يومياً
احرص على تناول حصة يومية تعادل نحو أونصة واحدة (28 غراماً) من المكسرات.
وتشير الدراسات إلى أن تناول حفنة من المكسرات يومياً قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بنسبة تصل إلى 20 في المائة، كما قد يخفض الوفيات المرتبطة بالسرطان بنحو 10 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون المكسرات.
ورغم فوائدها الصحية، فإن المكسرات من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، إذ تحتوي الحصة الواحدة (28 غراماً) على ما بين 160 و200 سعرة حرارية تقريباً، لذلك يُنصح بالالتزام بالكميات الموصى بها لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.
2- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بواسطة المكسرات
يمكن أن يكون استبدال رقائق البطاطس والحلويات والمقرمشات بواسطة المكسرات خطوة بسيطة لتحسين النظام الغذائي.
فهذا التغيير يساعد على زيادة استهلاك الألياف والدهون الصحية، مع تقليل الصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة.
3- اختر المكسرات الأقل معالجة
تُعدّ المكسرات النيئة أو المحمصة (من دون إضافة زيوت) من أفضل الخيارات الصحية.
وأظهرت دراسة أن تناول 30 غراماً يومياً من البندق النيء أو المحمص جافاً مع كمية قليلة من الملح لمدة 28 يوماً أسهم في تحسين بعض مؤشرات صحة القلب، مثل مستويات الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية.
في المقابل، يُنصح بالابتعاد عن المكسرات شديدة المعالجة أو المنكهة، مثل الأنواع المغطاة بالسكر أو الغنية بالملح أو الإضافات الصناعية، لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة.
4- اجعل المكسرات جزءاً من نظام غذائي متوازن
يمكن إضافة المكسرات بسهولة إلى كثير من الأطباق اليومية، مثل:
-الشوفان
-السلطات
-الزبادي
-أطباق الحبوب الكاملة
كما تدعم الدراسات تناول المكسرات ضمن أنماط غذائية نباتية ومتوازنة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، التي ترتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
5- نوّع أنواع المكسرات التي تتناولها
يوفر التنويع في أنواع المكسرات مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
وأظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعاً أن الأشخاص الذين تناولوا خليطاً من المكسرات، مثل:
-الكاجو
-اللوز
-جوز المكاديميا
-الجوز البرازيلي
-البقان
-الفول السوداني
-الفستق
حققوا انخفاضاً في نسبة الدهون في الجسم وتحسناً في ضغط الدم مقارنة بمن تناولوا وجبات خفيفة أخرى.
ولتعظيم الفوائد الغذائية، يمكن اختيار أنواع محددة من المكسرات وفقاً للعناصر التي تتميز بها:
فيتامينات «بي»
-اللوز
-الكاجو
-الفول السوداني
-الفستق
-الجوز
حمض الفوليك
-الكستناء
-الفستق
فيتامين «إي»
-اللوز
-الصنوبر
-البندق
-الجوز
الزنك
-الصنوبر
-اللوز
-الكاجو
أحماض أوميغا 3 الدهنية
-الجوز
ينتشر بين الناس كثير من المعتقدات المرتبطة بتربية الحيوانات الأليفة، خصوصاً القطط، وغالباً ما تُربط هذه المعتقدات بمخاوف صحية، لعل أبرزها تأثيرها المحتمل في الإصابة بالربو أو تفاقم أعراضه لدى الأطفال. ومع ازدياد الوعي الصحي، بات من الضروري التمييز بين الحقائق العلمية والمفاهيم الشائعة غير الدقيقة. وفي هذا السياق، تسلط دراسات حديثة الضوء على هذه القضية، محاولةً تقديم فهم أكثر دقة لعلاقة العيش مع القطط بصحة الجهاز التنفسي.
تشير دراسة حديثة، شملت أكثر من 30 ألف طفل، إلى أن العيش مع القطط لا يُرجّح أن يؤدي إلى تفاقم الربو لدى الأطفال المصابين به، وذلك وفقاً لما أوردته صحيفة «إندبندنت».
ويُعد الربو من أكثر الأسباب شيوعاً لدخول الأطفال إلى المستشفيات، حيث يُصاب به نحو طفل واحد من كل عشرة أطفال ومراهقين. إلا أن معدل انتشاره يختلف باختلاف البلدان والمناطق والبيئات؛ إذ تصل نسبة الإصابة إلى طفل واحد من كل خمسة أطفال في الجزر البريطانية وأجزاء من الشرق الأوسط وأوقيانوسيا.
وتُعرف عدة عوامل على أنها تزيد من خطر الإصابة بالربو، من بينها تلوث الهواء، والتدخين، والعدوى الفيروسية لدى الأطفال، والسمنة، إضافةً إلى وجود حساسية مسبقة مثل الإكزيما أو حمى القش. كما أفاد بعض المرضى بأن التعرض لوبر الحيوانات قد يُحفّز نوبات الربو في بعض الحالات.
ومع ذلك، فإن الأدلة السريرية التي تثبت أن وبر الحيوانات يُعدّ عاملاً مباشراً في تحفيز الربو لا تزال محدودة، وغالباً ما تستند إلى دراسات صغيرة النطاق.
وفي تطور لافت، أظهر العلماء مؤخراً أن وجود القطط في المنزل لا يُرجّح أن يؤدي إلى تفاقم حالة الأطفال المصابين بالربو أو الحساسية.
وفي هذا الصدد، قالت ريستي ر. بوتري، من مؤلفي الدراسة: «أظهرنا، من خلال دراسة شملت مجموعة من الأطفال في السويد المصابين بالربو والحساسية، أن الأطفال الذين يعيشون مع قطط لم يُظهروا، على المدى القصير، أي اختلاف في شدة الربو، أو معدل تفاقمه، أو مستوى السيطرة عليه، أو وظائف الرئة، مقارنةً بالأطفال الذين لا يعيشون مع قطط».
وأضافت الدكتورة بوتري، وهي باحثة في معهد كارولينسكا في استوكهولم: «كما لم نلحظ أي اختلافات في نتائج الربو تبعاً لعدد القطط في المنزل، أو جنسها، أو أعمارها».
واعتمدت الدراسة على تحليل البيانات الصحية لـ30 ألفاً و277 طفلاً، تتراوح أعمارهم بين أربع و17 عاماً، وقد شُخِّصت إصابتهم بالربو أو بحساسية في الجهاز التنفسي.
وجرى تتبّع المشاركين لمدة تزيد على 24 شهراً حتى عام 2024، وذلك لرصد نتائج الربو، حيث شمل ذلك تسجيل التشخيصات، وزيارات الطوارئ إلى المستشفيات، والأدوية الموصوفة، واختبارات التحكم في الربو، بالإضافة إلى اختبارات قياس وظائف الرئة.
وفي عام 2023، كان نحو طفل واحد من كل عشرة أطفال مشاركين في الدراسة يعيش في منزل يضم قطة واحدة على الأقل.
وقد استُقيت هذه البيانات من السجل الوطني للقطط في السويد، حيث يُعد تسجيل القطط الأليفة إلزامياً لجميع القطط المولودة بعد عام 2008.
وكشف التحليل عن عدم وجود ارتباط ذي دلالة إحصائية بين التعرض للقطط الأليفة ونتائج الربو.
كما أظهرت النتائج أن الربو المتوسط إلى الشديد - استناداً إلى نوعية الأدوية الموصوفة - سُجِّل لدى طفل واحد من كل عشرة أطفال تعرضوا للقطط، وهي النسبة نفسها تقريباً (10 في المائة) لدى الأطفال الذين لم يتعرضوا لها.
أما نوبات الربو الحادة، فقد ظهرت لدى ما يزيد قليلاً على 3 في المائة من الأطفال الذين تعرضوا للقطط، وهي نسبة قريبة جداً من تلك المسجلة لدى الأطفال الذين لم يتعرضوا لها.
وفي تفسير هذه النتائج، أوضحت الدكتورة بوتري: «أحد التفسيرات المحتملة هو أن التعرض لمسببات حساسية القطط شائع جداً، حتى خارج المنزل».
وأضافت: «قد يتعرض الأطفال الذين لا يربّون قططاً في منازلهم لهذه المسببات في بيئات مشتركة، مثل المدارس أو وسائل النقل العام، وهو ما قد يفسر عدم وجود فروق ملحوظة بين المجموعتين».
لا يقتصر دور العسل المضاف إلى كوب الشاي على تحسين المذاق، بل قد يُقدم أيضاً مجموعة من الفوائد الصحية المهمة. فالعسل يحتوي على مركبات طبيعية ومضادات للأكسدة قد تُساعد في دعم المناعة وحماية الخلايا وتخفيف بعض الأعراض الصحية الشائعة، كما يُعد بديلاً أقل معالجة من السكر الأبيض.
وفيما يلي أبرز الفوائد الصحية لإضافة ملعقة من العسل إلى كوب الشاي، حسبما نقله موقع «فيري ويل هيلث»:
تعزيز الحصول على مضادات الأكسدة
يحتوي العسل بشكل طبيعي على مضادات أكسدة، مثل الفلافونويدات والأحماض الفينولية، التي تُساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وهي حالة تحدث عندما تتراكم جزيئات غير مستقرة تُسمى الجذور الحرة في الجسم، ما يؤدي إلى الشيخوخة وتطور الالتهابات والأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
وعند إضافة العسل إلى الشاي، الذي يُعد مصدراً ممتازاً أيضاً لمضادات الأكسدة، قد تزداد القدرة الإجمالية للمشروب على مقاومة الأكسدة، ما يمنح الجسم دعماً إضافياً ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.
بديل أفضل من السكر المكرر
يفضل كثير من الأشخاص استخدام العسل بدلاً من السكر الأبيض أو المحليات الصناعية. ويتميز العسل بأنه أقل معالجة، ويمنح مذاقاً أكثر حلاوة، ما قد يدفع إلى استخدام كميات أقل منه مقارنة بالسكر.
كما يحتوي على بعض المعادن والعناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم والزنك وبعض فيتامينات المجموعة «ب»، وهي عناصر لا يوفرها السكر الأبيض بالقدر نفسه.
تأثير أقل على سكر الدم
يتميز العسل بمؤشر غلايسيمي أقل من السكر الأبيض، ما يعني أنه يُسبّب ارتفاعاً تدريجياً في سكر الدم بدلاً من ارتفاع حاد.
ومع ذلك، يبقى العسل من السكريات المضافة التي ينبغي تناولها باعتدال، خصوصاً لدى الأشخاص المصابين بالسكري، أو الذين يعانون مقاومة الإنسولين.
دعم الجهاز المناعي
ويتميز العسل بخصائص طبيعية مضادة لبعض أنواع البكتيريا، ما قد يُساعد في دعم دفاعات الجسم الطبيعية.
وتشير الأبحاث إلى أن العسل يحتوي على مركبات مثل بيروكسيد الهيدروجين، ومضادات الأكسدة، ومواد نباتية نشطة بيولوجياً، والتي يمكنها تثبيط نمو بعض الكائنات الدقيقة.
المساعدة في تخفيف أعراض نزلات البرد
عند إضافته إلى الشاي الدافئ، يمكن أن يُساعد العسل في تهدئة الحلق الملتهب أو المتهيج، كما قد يُخفف من السعال وبعض الأعراض البسيطة المرتبطة بالجهاز التنفسي العلوي، إلى جانب ما يوفره من دعم مضاد للبكتيريا.
مَن يجب أن يتوخى الحذر؟
رغم أن العسل آمن لمعظم البالغين، فإن هناك بعض الفئات التي ينبغي أن تكون أكثر حذراً:
* يُمنع إعطاء العسل للأطفال دون عمر سنة، بسبب خطر الإصابة بمرض نادر ولكنه خطير، يُعرف باسم «التسمم السجقي عند الرضع».
* يجب على مرضى السكري مراقبة الكميات المستهلكة منه؛ لأنه لا يزال قادراً على رفع مستويات السكر في الدم.
* يُنصح بقراءة مكونات منتجات العسل التجارية، إذ قد تحتوي بعض الأنواع على منكهات أو إضافات أخرى تُقلل من جودتها الطبيعية.
Questions ouvertes
- ما هي الكمية المثلى من المكسرات التي يجب تناولها يومياً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة؟
- هل هناك أنواع معينة من المكسرات تفوق غيرها في فوائدها للقلب أو للوقاية من أمراض معينة؟
- ما هي الآليات الدقيقة التي تجعل التعرض لمسببات حساسية القطط شائعاً حتى خارج المنزل؟
- ما هي الكمية الموصى بها من العسل لمرضى السكري الذين يرغبون في استخدامه باعتدال؟
