Courir par temps chaud : les impacts sur le corps et les précautions à prendre

D'aucuns s'accorderont à dire qu'il est effectivement nettement plus agréable de courir en été qu'au mois de janvier, la goutte au nez et le haut des oreilles fouetté par le vent. Seulement les températures élevées (comme les froides d'ailleurs) ont un impact direct sur le corps. Alors que 26 départements de la France, du bassin parisien en passant par le Grand-Est et la région Auvergne-Rhône-Alpes , sont en vigilance orange canicule ce vendredi, penchons-nous sur le chamboulement intérieur provoqué par les températures élevées.

Plus de transpiration, moins d’oxygène

En haut de la pyramide des changements entraînés par la chaleur, se trouve sans grande surprise la transpiration. Pour rappel, la température idéale du corps - sous-entendu pour que la machine fonctionne correctement - est de 37 degrés. En dessous : problème ; au-dessus : problème également. Quand vous courez par temps chaud, le corps «met en place un mécanisme de refroidissement pour rétablir la température corporelle. Il transpire pour évacuer la chaleur, indique Roland Krzentowski, médecin du sport et président de Mon stade, un complexe médico-sportif parisien. Le “centre de régulation thermique” commande au sang d'aller en priorité sous la peau ; on a une diminution de liquide dans le corps, donc de sang, donc d'oxygène.»

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Ce manque d'oxygène peut notamment entraîner des troubles de la concentration. «En courant quand il fait chaud, on peut aussi voir son rythme cardiaque s'accélérer et avoir moins de souffle. Cela favorise les dysfonctionnements des muscles, dont le cardiaque, qui travaille davantage puisqu'il y a moins de sang dans le corps. Mais tout se passe bien si l'on apporte la dose de liquide nécessaire à l'organisme, d'où l'importance de boire», précise le médecin du sport.

Qui dit transpiration, dit sueur, et dit donc fuite des sels minéraux. Si l'on ne compense pas la perte en buvant avant, pendant et après le footing, plusieurs problèmes se présenteront. «Les organes et les muscles fonctionneront moins bien. L'eau étant le principal transporteur des minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc.) dans le muscle, on risquera plus de crampes, et plus de lésions musculaires», informe William Chanconie, coach sportif.

Les précautions à prendre

Au-delà de 30 degrés, le running est plutôt déconseillé. En dessous, il n'est pas proscrit mais mieux vaut respecter certaines règles de base et adapter sa pratique. Préférez ainsi vous dépenser plutôt le matin ou le soir, et si ce n'est pas possible, courez à l'ombre. En termes d'équipement, mieux vaut porter des couleurs claires, des vêtements amples, et fabriqués en matière dite «respirante», pour évacuer la transpiration.

Ne vous focalisez pas seulement sur la température extérieure, mais vérifiez aussi le taux d'humidité sur Internet. «Plus l'air est sec et chaud, plus l'évaporation de la sueur se fait facilement. Plus l'air est humide, plus elle se fait difficilement. Il est plus contraignant de réaliser un effort sous 25 degrés avec un taux d'humidité de 80 % que sous 30 degrés avec un temps sec», illustre le Dr Krzentowski.

Pour s'assurer une bonne hydratation, pensez à boire avant, pendant (par petites gorgées toutes les 20 minutes si l'on entreprend une sortie longue), et bien sûr après l'effort. Il faut aussi savoir que «la récupération sera plus longue ensuite. On mettra plus de temps pour faire redescendre notre température corporelle, signale le coach sportif. L'enjeu, d'autant plus dans ce genre de conditions, est d'apporter du sucre et des sels minéraux au corps. Prenez une bouteille d'1,5 litres d'eau minérale, gardez une moitié d'eau à l'intérieur, et versez-y une autre moitié de jus de raisin. Ajoutez pour finir une pincée de sel», conseille William Chanconie.

Pour s'assurer des bienfaits des «boissons sportives», «vérifiez qu'elles présentent le label “boisson pour le sport”», recommande quant à lui le Dr Roland Krzentowski.

S'écouter et s'échauffer

Pour le coach sportif, inutile de réduire la durée de son footing, sauf si vous ressentez une fatigue précoce, ou que votre cœur s'emballe bien que vous n'augmentiez pas l'intensité de l'effort.

N'oubliez pas non plus de vous échauffer. «La chaleur est un faux ami. Elle aide pour la souplesse en fluidifiant le liquide qui enveloppe le muscle et les articulations, mais les fibres des muscles ne sont pas forcément plus chaudes», met en garde William Chanconie.