Nutritionist reveals calorie and fat differences in 6 common egg dishes

雞蛋是常見的優質蛋白質來源，無論減脂、控糖或維持健康，餐桌上都少不了它。不過，營養師楊斯涵提醒，雞蛋料理看似差不多，熱量和脂肪卻可能因烹調方式出現明顯差異。若以每100公克、約2顆中型雞蛋為基準，水煮蛋、茶葉蛋負擔相對低；煎蛋、炒蛋、歐姆蛋因用油、打散蛋液或添加奶油、起司等，熱量與脂肪都會上升，尤其是歐姆蛋，奪下熱量與脂肪雙冠王。

楊斯涵於臉書粉專發文指出，雞蛋是蛋白質的好來源，以每100公克計算，下列6種常見雞蛋料理的熱量、蛋白質、脂肪含量也大不同：

減脂與控糖首選：低負擔的純粹營養

●水煮蛋：熱量144 大卡/蛋白質13.5g /脂肪10g，是無額外油脂負擔的代表，不僅保留雞蛋最完整、最純粹的營養，對於需要嚴格控制熱量或執行低醣飲食的人來說，也是最推薦的原型食物選擇。

●茶葉蛋：熱量141大卡/蛋白質13.6g /脂肪9.5g，營養組成與水煮蛋非常相似。不過，須特別注意的是，茶葉蛋在滷製過程中會吸收湯汁，鈉含量通常較高。建議挑選外殼顏色較淺、裂痕較少的，避免攝取過多的鈉而導致水腫。

看似最瘦的陷阱：揭開蒸蛋的秘密

●蒸蛋：熱量64大卡/蛋白質6.0g /脂肪4.5g，從數據上看，蒸蛋的熱量跟脂肪超級低，但這其實是一個數字上的錯覺。這是因為製作蒸蛋時加入大量水分（通常蛋與水的比例為 1:1.5 或 1:2），所以相同重量下，你實際吃進去的「雞蛋」變少。不過，因為含水量高，飽足感強且非常容易消化，對於牙口不好的長輩或腸胃虛弱的人來說，依然是很棒的選擇。

熱量與脂肪的重災區：蛋液打散是關鍵

●煎蛋：熱量200大卡/蛋白質13.5g /脂肪16g，只要經過油煎，熱量與脂肪就會直線上升。外食常見的「荷包蛋」若是在油溫較高的鐵板上煎製，甚至變成邊緣酥脆的「炸蛋」，吸附的油脂與負擔就會更驚人。

●炒蛋：熱量215大 /蛋白質11.5g / 脂肪18g，為什麼炒蛋的熱量會比煎蛋更高？這要歸咎於吸油海綿效應。雞蛋一旦被打散（如炒蛋、歐姆蛋），內部結構會變得非常容易吸附油脂。這就是為什麼同樣是用油，炒蛋的熱量和脂肪往往比沒有打散的煎蛋（荷包蛋）還要高出許多。

●歐姆蛋：熱量220大卡/蛋白質11.0g /脂肪19g，榮登熱量與脂肪雙冠王的歐姆蛋，除具有「吸油海綿效應」外，為了追求濃郁的香氣與滑順的口感，製作過程中往往還會額外加入奶油、鮮奶油或是大量起司，形成隱形熱量炸彈，建議偶爾淺嚐即可。

楊斯涵叮嚀，想要吃得健康，除了看總熱量，更要看「食物的組成」。不妨多以水煮蛋、蒸蛋為主；如果真的想吃煎蛋或炒蛋可嘗試自己動手做，改用不沾鍋並精準控制用油量（例如使用噴油瓶），享受美味的同時，不讓多餘的油脂破壞健康計畫。