Serotonin ve Dopamin Nasıl Artırılır: Besinlerle Ruh Halinizi İyileştirme Rehberi

Yiyeceklerdeki besin öğeleri, vücudunuzun serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren kimyasalları üretmesinde rol oynuyor. Serotonin, ruh halinizi düzenleyen, uyumanıza yardımcı olan ve hatta iştahınızı etkileyen bir nörotransmitter ve hormon. Dopamin ise motivasyon ve dikkati yönetiyor, hareket etmemize yardımcı oluyor ve haz almanısı sağlıyor. Mesela yapılacaklar listenizdeki maddeleri tamamladığınızda hissettiğiniz tatmin duygusu kısmen dopamin artışından kaynaklanıyor. Düşük dopamin, odaklanma ve ilginin azalmasına yol açabiliyor. Bunun ADHD ve Parkinson hastalığı da dahil olmak üzere bazı durumlarla ilişkili olduğu düşünülüyor.

SEROTONİN VE DOPAMİNİ ARTIRAN BESİNLER

Serotoninin yüzde 90'ından fazlası bağırsakta üretiliyor. Peki yedikleriniz ruh halinizi nasıl etkiliyor? Araştırmalara göre depresyonla mücadele eden veya uyku problemi yaşayan kişilerde çoğunlukla normal olmayan bağırsak mikropları bulunuyor. Dolayısıyla bağırsak bakterilerinizi destekleyecek şekilde beslenmek, diyetinizle birlikte ruh halinizi de iyileştirebilir. Prebiyotikler ve probiyotikler tüketmek iyi bir başlangıç ancak bol sebze ve lif içeren çeşitli bir diyet kilit önemde.

PREBİYOTİK VE PROBİYOTİKLER

Prebiyotik ve probiyotiklerin anksiyeteyi azaltıp mutluluğu artırdığı biliniyor. Probiyotikler, fermente gıdalarda ve bazı süt ürünlerinde bulunan canlı bakteri ve mayalar ve kulağa geldiğinden daha lezzetliler.

Kombucha – fermente çay Lahana turşusu – fermente lahana Kimçi – Kore usulü baharatlı fermente sebzeler Kefir – fermente süt Yoğurt

Prebiyotikler, sindiremediğimiz kompleks karbonhidratlarda da bulunuyor:

Yulaf Muz Baklagiller, fasulye ve bezelye Yaban mersinleri Soğan, pırasa ve kuşkonmaz

Kompleks karbonhidratlar da bizi mutlu tutmak için çok şey yapar: vücudumuza istikrarlı bir enerji akışı sağlamak ve seratonisi artırmak için glikozu yavaşça serbest bırakır ve serotonini artırır. Bunlar meyve ve sebzelerde, kepekli ekmekte, esmer pirinçte, tam tahıllı makarnada, fasulye ve baklagillerde ve yulafta bulunur.

Beyin sağlığı için yumurta ve B vitamini

B vitamini eksiklikleri, iyi hissettiren kimyasalların ve beyin fonksiyonlarının azalmasına, ayrıca yorgunluğa yol açabilir. Yumurtalar, sağlıklı yağlar ve proteinle birlikte beyin sağlığına katkıda bulunan B vitaminleri açısından zengin. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak yumurta tüketenlerde depresyon riskinin daha düşük olabileceğini bile öne sürüyor. İster güne çırpılmış yumurtayla başlamayı sevenlerden olun, ister öğle ya da akşam yemeğinde yumurta tercih edin, yumurtalar besin alımınızı artırmanın hızlı ve kolay bir yolu. Yumurta size hitap etmiyorsa, tam tahıllar, kırmızı et, süt ürünleri, fasulye, muz, yeşil sebzeler ve pancar gibi diğer B vitamini kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Yaşlılar için yeterli folat (B9 vitamini) alımı da önemli. Kötü beslenme, yaşlanma veya emilim bozukluğu gibi faktörlerin yol açtığı eksiklik, depresif hissetme olasılığını artırabilir. Folat ise yeşil sebzelerde, turunçgillerde, ciğerde, fasulyede ve içeriği zenginleştirilmiş gıdalarda bulunuyor.

RUH SAĞLIĞI İÇİN YAĞLI BALIK VE OMEGA‑3

Somon, sardalya, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar; beyin fonksiyonu ile serotonin ve dopamin için önemli olan Omega‑3 içeriyor. Deniz ürünleri aynı zamanda, beyin fonksiyonunda rol oynayan çinko için iyi bir kaynak. Araştırmalar, kadınlarda öfkeyi, depresyonu ve PMS'i azalttığını gösteriyor.

Ruh halini olumsuz etkileyen besinler

Şekerli gıdalar, beyaz ekmek, makarna ve pirinç Kekler, bisküviler, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler canınız sıkkınken moralinizi kısa süreliğine düzeltebilir ancak bu etki geçicidir. Canınızın çektiği bir şeyi yemek vücudun dopamin salmasını sağlasa da beyaz ekmek ve beyaz makarnada da bulunan bu basit karbonhidratlar kana hızlıca şeker verir. Bu da mutluluk hissinde hızlı bir artışın ardından hızlı bir düşüş anlamına gelir. Tıpkı öğleden sonra uyku basması gibi.

Doymuş yağ

Tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, beyinde dopamin sinyallerinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.

Ruh halinizi dengelemek ve yükseltmek için beş yol daha

Gün boyunca kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için üç ana öğün yemek ve bir ya da iki sağlıklı ara öğün yiyin. Uyanık ve enerjik kalmanıza yardımcı olması için gün boyunca yeterince sıvı alın. Kafein alımınızı kontrol altına alın. Hızlı bir enerji patlaması sağlayan her şey, sonrasında enerjiyi geri alabilir ve sizi daha yorgun bırakabilir. Kafein ayrıca uykunuzu etkileyebilir ve anksiyete hissine yol açabilir. Azaltın ya da kafeinsize geçin. Besin dengesi sağlanmış, evde pişirilmiş öğünler için planlama kilittir. Ancak vaktiniz varsa basit seçeneklere yönelebilirsiniz: örneğin kepekli tost ve yumurta işinizi görür. İngiliz ulusal sağlık kuruluşu NHS, zihinsel iyilik halinizi geliştirmek için aktif olmayı öneriyor.