عادات صباحية بسيطة لتقليل الالتهابات وتعزيز الصحة العامة
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو العدوى. ولكن عندما يستمر لفترات طويلة ويصبح مزمناً، فإنه قد يؤثر على الصحة ويزيد احتمالات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
لكن، بحسب موقع «فيري ويل هيلث»، يمكن لبعض العادات الصباحية البسيطة أن تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة، دون الحاجة إلى تغييرات معقدة في نمط الحياة.
ومن أبرز هذه العادات:
تناول وجبة إفطار متوازنة
يُعد الإفطار المتوازن من أهم الخطوات التي تساعد الجسم على بدء يومه بشكل صحي، إذ يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
وينصح الخبراء بتناول أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية. ويمكن للعناصر الغذائية مثل الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد في مكافحة الالتهاب.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس والفول والحمص، إلى جانب التفاح والكمثرى والتوت والخضراوات الورقية والبروكلي.
أما الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المفيدة فتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، بالإضافة إلى الجوز واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والأفوكادو وزيت الزيتون.
شرب كمية كافية من الماء
الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم يرتبط بصحة أفضل، وقد يساعد في تقليل المؤشرات المرتبطة بالالتهابات.
ويُفضل بدء اليوم بكوب أو كوبين من الماء لتعويض السوائل المفقودة خلال ساعات النوم، كما يمكن إضافة شرائح الليمون أو الخيار لإضفاء نكهة منعشة تشجع على زيادة استهلاك الماء طوال اليوم.
الانتباه للسكريات المضافة
رغم الحرص على تناول إفطار صحي، فإن كثيراً من الأشخاص يقعون في فخ السكريات المضافة الموجودة في المشروبات والحلوى والوجبات الخفيفة.
وتشير الأبحاث إلى أن الإفراط في استهلاك السكر قد يرتبط بزيادة الالتهابات في الجسم. لذلك يُنصح باختيار وجبات خفيفة صحية تحتوي على البروتين، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر والشعور بالشبع لفترة أطول.
تقليل التوتر والضغوط النفسية
لا تؤثر الضغوط النفسية على الحالة المزاجية فقط، بل قد تنعكس أيضاً على الصحة الجسدية من خلال تعزيز الالتهابات.
ولهذا السبب، ينصح الخبراء بتخصيص بضع دقائق صباحاً لممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو تمارين التمدد الخفيفة أو كتابة اليوميات، لما لها من دور في تهدئة الجسم والعقل معاً.
ممارسة النشاط البدني
لا يشترط قضاء ساعات طويلة في ممارسة الرياضة للحصول على فوائد صحية، فحتى النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في دعم استجابة الجسم للالتهابات.
ومن بين الخيارات السهلة المشي في الصباح أو أداء بعض التمارين المنزلية.
ويؤكد المختصون أن الانتظام في الحركة أهم من شدة التمارين أو مدتها.
التعرض لضوء الشمس صباحاً
يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم ليلاً. وترتبط اضطرابات النوم بزيادة الالتهابات.
وقد يوفر قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق خلال الساعات الأولى من النهار، ولو عبر المشي السريع، فائدتين في آنٍ واحد، وهما الحركة والتعرض للضوء الطبيعي.
يُقبل كثير من الأشخاص على تناول قطعة من الحلوى يومياً بوصفها مكافأة صغيرة بعد يوم طويل، لكن هل يمكن أن تتحول هذه العادة إلى خطر صحي؟
حسب موقع «فيري ويل هيلث» العلمي، يؤكد خبراء الصحة أن الإجابة تعتمد على نوع الحلوى وكميتها، إذ قد يرتبط الإفراط في تناولها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومشكلات الكبد، في حين يمكن لبعض الخيارات الصحية أن تقدم فوائد غذائية غير متوقعة.
فكيف يؤثر تناول الحلوى يومياً على الجسم؟
قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
تُعد السكريات المضافة من أبرز العوامل المرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصاً عند استهلاكها بكميات كبيرة وعلى فترات طويلة.
وتحتوي معظم أنواع الحلوى على نسب مرتفعة من السكر، لذلك ينصح الخبراء بألا تتجاوز كمية السكريات المضافة نحو 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لتجنب الآثار الصحية السلبية المرتبطة بها.
قد يؤثر سلباً في صحة الكبد
لا يقتصر الخطر على السكر فقط، إذ يحتوي عديد من أنواع الحلوى مثل المثلجات والمخبوزات والبسكويت على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة.
ويرتبط الإفراط في تناول هذه الدهون بزيادة خطر الإصابة بتراكم الدهون على الكبد، وهو ما قد يؤدي مع الوقت إلى مشكلات صحية تؤثر في وظائفه.
قد يساعد على بناء علاقة صحية مع الطعام
على الجانب الآخر، يرى بعض خبراء التغذية أن الحرمان التام من الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى الشعور بالذنب أو العقاب تجاه الطعام، ويُفضي إلى نوبات الشراهة والإفراط في تناول الطعام، وغيرها من السلوكيات الغذائية غير الصحية.
لذلك فإن السماح بتناول كمية معتدلة من الحلوى بشكل منتظم قد يساعد بعض الأشخاص على تحقيق التوازن الغذائي وتقليل نوبات الإفراط في تناول الطعام الناتجة عن الحرمان.
بعض أنواع الحلوى توفر عناصر غذائية مفيدة
ليست كل الحلويات متشابهة من الناحية الغذائية، فبعض الأنواع يمكن أن توفر فوائد صحية عند اختيار مكوناتها بعناية.
فالحلويات التي تحتوي على الفواكه والمكسرات والبذور أو الشوكولاته الداكنة قد تمد الجسم بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين، بينما توفر الحلويات المصنوعة من الحليب أو الزبادي كميات جيدة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
كيف تجعل الحلوى أكثر صحة؟
يوصي خبراء التغذية بعدد من الخطوات لتحويل الحلوى إلى خيار غذائي أفضل، من بينها:
* اختيار الحلويات الغنية بالبروتين مثل تلك التي تحتوي على الحليب أو الزبادي أو المكسرات أو البذور.
* الاعتماد على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الطازجة بدلاً من كميات كبيرة من السكر المضاف.
* استخدام أنواع دقيق أكثر فائدة مثل دقيق الشوفان أو القمح الكامل أو الحمص عند إعداد المخبوزات.
* إضافة المكسرات إلى الحلويات لزيادة محتواها من الدهون الصحية والبروتين.
* استبدال الزبدة أو الزيوت في بعض الوصفات بالزبادي للحصول على قوام غني مع تقليل الدهون.
يعتبر المغنيسيوم من العناصر الغذائية المهمة للإنسان حيث يحتاجه الجسم لكي يؤدي وظائفه الحيوية على النحو الأمثل، ويُعد عنصراً بالغ الأهمية، على وجه الخصوص، لضمان صحة الجهاز القلبي الوعائي، والأعصاب، والعضلات، والعظام كما أنه يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم وسكر الدم في الجسم، ويُعد عنصراً حيوياً لعملية إنتاج البروتين داخل الجسم.
ووفقاً لـ«هارفارد ميديكال سكول»، فإن هذه ليست سوى قائمة مختصرة لأهميته إذ يعتمد الجسم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي على المغنيسيوم، كلياً أو جزئياً على الأقل.
هل تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم؟
لا داعي لأن يشغل معظمنا باله بشأن كمية المغنيسيوم التي يحصل عليها. فالكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والتي تبلغ 320 ملليغراماً يومياً للنساء، و420 ملليغراماً يومياً للرجال ليس من الصعب الحصول عليها وتناولها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
وتشير بعض الأدلة العلمية وإن كانت محدودة النطاق إلى أن الحصول على جرعات إضافية من المغنيسيوم قد يكون مفيداً أيضاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو مرض الشريان التاجي، والأرق، والصداع النصفي والقلق ومرض السكري، وآلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
وهناك حتى دراسات تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ والإقلاع عن التدخين، وهذه القائمة الكبيرة والمتنامية من الفوائد الصحية المقترحة تُعد أحد الأسباب التي جعلت مكملات المغنيسيوم تكتسب شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة.
هل يوجد اختبار للتحقق من مستويات المغنيسيوم؟
يمكن إجراء فحص للدم لقياس ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم حيث يتراوح المعدل الطبيعي لمستوى المغنيسيوم في الدم بين 1.7 و2.2 ملليغرام لكل ديسيلتر.
وبشكل عام، يقوم الجسم بعمل رائع في تنظيم مستويات المغنيسيوم في الدم؛ فإذا ارتفعت المستويات، تقوم الكليتان بطرح المغنيسيوم الزائد عبر البول؛ أما إذا انخفضت المستويات، فتحتفظ الكليتان بالمزيد من المغنيسيوم، وتُطلق العظام هذا المعدن في الدورة الدموية، كما يزداد امتصاص المغنيسيوم من الغذاء عبر الأمعاء.
ما أعراض نقص المغنيسيوم؟
تشمل أعراض انخفاض مستوى المغنيسيوم الغثيان، والإرهاق، وضعف الشهية. وبالطبع، قد تعود هذه الأعراض إلى العديد من الحالات الصحية الأخرى، مثل العدوى المعوية أو الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
وفي الحالات الشديدة، قد يتسبب نقص المغنيسيوم في حدوث خدر أو تنميل في الذراعين والساقين، وتشنجات عضلية، واضطراب في نظم القلب.
ما الأسباب الشائعة لنقص المغنيسيوم؟
سوء التغذية أو اتباع نظام غذائي منخفض المحتوى من المغنيسيوم، وأمراض الجهاز الهضمي (مثل داء كرون) التي تسبب القيء، أو الإسهال، أو ضعف امتصاص المغنيسيوم.
أمراض الكلى، حيث تتسبب بعض أنواعها في فقدان كميات زائدة من المغنيسيوم عبر البول وبعض الأدوية، مثل مدرات البول أو أنواع معينة من أدوية العلاج الكيميائي.
كما تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يُعد أمراً شائعاً بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.
وتتضمن أسباب ذلك انخفاض معدل تناول المغنيسيوم، وضعف امتصاصه في الجهاز الهضمي، واستخدام أدوية معينة، والإصابة بأمراض الكلى.
ما أعراض زيادة المغنيسيوم؟
تشمل أعراض ارتفاع مستوى المغنيسيوم الغثيان، والصداع، وضعف العضلات، وصعوبة التنفس.
وتُعد حالة زيادة مغنيسيوم الدم نادرة الحدوث نسبياً؛ فمعظم الأشخاص الذين تزيد مستويات المغنيسيوم في دمهم عن المعدل الطبيعي يكونون مصابين بفشل كلوي.
بينما قد يكون آخرون قد تناولوا كميات مفرطة من المغنيسيوم عبر المكملات الغذائية، أو استخدموا أدوية معينة مثل الملينات التي تحتوي على المغنيسيوم.
ما الأطعمة التي تُعد مصادر جيدة للمغنيسيوم؟
ستساعدك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات الورقية الخضراء (كالسبانخ)، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة على تلبية احتياجاتك من هذا العنصر. كما تُعد بذور اليقطين، وحليب الصويا، والموز، والشوكولاته الداكنة باعتدال مصادر جيدة أيضاً.
إن تناول حصة واحدة من السبانخ، وأونصة واحدة من اللوز، وموزة واحدة يمد الجسم بـ190 ملليغراماً من المغنيسيوم؛ وهو ما يعادل ما يقرب من 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.
ما أفضل نوع من المغنيسيوم؟
يُعد المغنيسيوم الموجود في الأطعمة عادةً الخيار الأفضل وعند الحاجة، تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال عديدة ومختلفة، منها: سترات المغنيسيوم التي تُستخدم غالباً كملين لتعزيز صحة الأمعاء، وجلايسينات المغنيسيوم التي يُروج لها عادةً لتحسين جودة النوم والحد من القلق، وأكسيد المغنيسيوم الذي يُستخدم عادةً لعلاج الإمساك أو عسر الهضم.
ويمكن لجميع هذه الأشكال أن توفر للجسم كميات إضافية من المغنيسيوم، لذا، فإن اختيار النوع المناسب يعتمد في الغالب على السبب الذي يدفعك لتناوله، وما إذا كنت تعاني من آثار جانبية معينة، بالإضافة إلى التكلفة والتفضيل الشخصي.
وعادةً ما تُعتبر الجرعات اليومية من المكملات التي تقل عن 350 ملليغراماً آمنة للاستخدام.
ومع ذلك، عندما يعاني الأشخاص من حالات صحية معينة (مثل أمراض الكلى)، قد يكون من الصعب تحديد الجرعة المناسبة من المغنيسيوم بدقة، مما يجعل مراقبة مستوياته في الدم أمراً بالغ الأهمية.
ولضمان سلامتك، يُنصح دائماً باستشارة طبيبك إذا كنت تفكر في البدء بتناول مكملات المغنيسيوم، أو إذا كنت غير متأكد بشأن النوع المناسب لك أو الجرعة التي ينبغي عليك تناولها.
