網紅醫師揭高血壓控制秘訣：關鍵在飲食搭配與呼吸法
美國網紅家庭醫師米奇．賴斯博士指出，高血壓不只和鹽分攝取相關，日常生活改變飲食1關鍵，控制血壓也能更輕鬆；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕許多高血壓患者為了讓血壓降下來，不僅一點鹽都不沾、增加運動，甚至看到血壓計上的數字就神經緊繃，血壓卻依然居高不下。美國網紅家庭醫師米奇．賴斯博士（Dr. Mitch Rice）指出，降血壓的核心秘訣不是做得更多，而是在正確的順序上做正確的事。日常生活只要掌握規律測量血壓、飲食搭配、正確呼吸3個關鍵，尤其留意精緻碳水的攝取，避免血糖快速上升，控制血壓也能更輕鬆。
3大穩定血壓法大公開
高血壓只靠戒鹽就能控制嗎？米奇．賴斯於YouTube頻道表示，其實血壓飆高不只和鹽分有關，舉凡生活習慣、血糖與胰島素波動、呼吸方式，也都可能影響血壓控制。建議不妨遵循以下3大穩壓法，有助了解血壓變化並降低波動。該影片上架2週時間，已獲1.5萬人次瀏覽關注。
●血壓非固定 別被「單一數字」綁架
米奇‧賴斯說明，血壓並不是固定數字，而是會隨活動、壓力與休息狀態起伏。若剛吃完飯、接完一通緊張電話，或處於工作壓力下，血壓都可能暫時升高；反之，身體放鬆、安靜休息時，血壓也會回落。因此，不建議只看單次量測結果，就認定血壓失控。
此外，過度量血壓也可能讓人更焦慮，進一步引發壓力反應，使血管收縮，形成「愈量愈慌、愈慌愈高」的循環。建議每天早晚各量一次即可，早上可安排在喝咖啡前，晚上則在睡前。量測前先安靜坐5分鐘，不滑手機、不說話，連續量2次並間隔1分鐘，記錄較低的數值，再以7天平均值作為觀察依據。
●控鹽不如控胰島素 改變飲食搭配法
至於飲食方面，米奇‧賴斯指出，控制血壓不只要注意鹽分，也要留意精緻碳水化合物的攝取方式。若單獨吃白麵包、糕點、含糖飲料等精緻碳水，可能使血糖快速上升，身體分泌較多胰島素；高胰島素狀態可能影響腎臟鈉滯留，也讓血管較易緊繃，進而影響血壓。
想讓血糖反應較平穩，胰島素不要過度分泌，他強調，重點在於不要單吃碳水化合物。例如：吃吐司時，可搭配蛋白質或脂肪，延緩血糖上升速度；並應避免空腹喝甜飲料，尤其是在早晨，並在每天第一餐攝取足夠蛋白質。當你解決胰島素分泌過多問題，血壓也能改善。
●每天5分鐘5-5呼吸法 幫血壓踩煞車
另外，壓力也會影響血壓。米奇．賴斯表示，當身體長期處於緊繃狀態，心跳會加快，血管容易維持收縮狀態，血壓也容易上升。建議每天可安排5分鐘時間練習慢速呼吸，方法是找個安靜的地方坐下、不使用手機，用鼻子吸氣5秒，再用嘴巴慢慢吐氣5秒，持續進行5分鐘，有助讓身體從緊繃狀態回到較平穩的休息模式，就像是即時幫血壓踩下煞車。
他表示，研究證實，這種慢速呼吸能讓收縮壓在立即下降5到10毫米汞柱。建議將這個練習安排在量血壓前、清晨或睡前，可有效將身體從「作戰模式」拉回「基準模式」，展現出最真實、平穩的健康狀態。
