如何“长长脑子”？五种简单方法助你提升记忆力与认知能力

来做个小调查，你最近有没有过下面这样的时刻——

手机上一秒还拿在手里玩，下一秒就想不起来放到哪儿了；

打开冰箱瞬间忘了要拿什么，于是关上门，两秒后回忆起来，再打开，又一次秒忘；

工作开会时注意力总是不能集中，回到家想学习一下，一句话看了3遍都没记住；

……

网上冲浪的时候，我们发现，不少网友都在被这种状态困扰，“感觉自己脑子好像不够用了”：

图片来源于网络

现代社会，陷在手机里，是许多人每天的生活状态。一个又一个的短视频、手机里各种 APP弹出的消息提示，不仅挤占了我们的时间，更挤占了我们的大脑。有研究显示，持续的信息过载，使大脑海马体负责信息传递的突触连接减少，神经递质分泌下降，记忆提取错误率上升[1]。

有没有什么方法能够帮我们重新“长长脑子”？别担心，虽然从物理层面来看，我们的大脑确实在长大后不会再有显著的跃迁，但是我们的大脑神经元的可塑性还是非常高的，在生活中多做做下面这些小事，真的超级有用！

1. 吃鱼补脑

没错，第一点也是最容易完成的一点，吃鱼。

鱼和其他食物最大的区别，就是鱼的体内拥有丰富的Omega-3，这种脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸，但是又不能在人体内合成， 需要从食物中摄取。Omega-3脂肪酸有降血脂、增强免疫力、辅助改善记忆的功能[2]。所以说，妈妈小时候让我们多吃点鱼，还是很有道理的～

根据《中国居民膳食指南 (2022) 》，每周吃鱼2次为佳，大约300～500g。

2. 运动健脑

运动不仅能强身健体，还能“健脑”——让负责记忆的关键脑区(海马体)变大！

一项发表在《实验老年学》(Experimental Gerontology)的研究显示，将受试者分为两组，一组进行每周3次，每次50～80分钟的运动和力量训练，另外一组保持原有生活习惯，不做任何锻炼，这样过了半年之后，通过大脑扫描(MRI)发现，这些受试者的大脑中海马体的体积明显变大了[3]。相比之下，没有锻炼的对照组，海马体体积在这半年里缩小了(这是正常老年化的一部分)。海马体是大脑中掌管学习、记忆的核心区域，它的萎缩与记忆力下降的风险增加密切相关。运动能让它“逆生长”，意味着可能有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。

以下是被证实“健脑”效果最强的4类运动：

1. 中等强度的有氧耐力运动

比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等等。每周至少150分钟，心率维持在最大心率的60%～70%左右，如果你判断不出来，可以用一个小方法来大概衡量——“能说话但不能唱歌”的程度。

2.高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。不过，这类运动更建议有一定运动基础的人进行，需要注意避免运动损伤。

3.认知-运动结合的技巧性运动

这类运动指的是那种需要“身体动作+大脑思考”同时参与的运动，它比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适合平常存在“注意力不集中”“大脑经常一片空白”的朋友。比如球类运动、舞蹈，还有时下非常流行的攀岩。

4.力量训练(抗阻训练)

比如深蹲、平板支撑、俯卧撑、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突击运动”，大脑的神经保护、海马体的体积维持都是“长期效应”。

如果你感觉从“不动”到“动起来”的这个过程非常难，也可以先从工作间隙散散步、下班后提前一站地铁下车走回家或者骑车子回家这种比较容易的小事开始。

3. 早睡养脑

这一点对我们来说可能是最难完成的一点，早睡，也就是不熬夜，对我们的大脑有充分的养护作用，一个好的睡眠比什么都重要。

大脑在安静休息或睡眠时(尤其非快速眼动睡眠期)海马体会产生特殊脑电波，这被认为是记忆巩固的黄金时间窗口。这时，大脑会像“回放电影”一样，重新激活并整理白天的经历，把短期记忆转化为长期记忆。但是熬夜导致的睡眠不足，会让海马体的神经元持续高频率放电，这让本来会发生的记忆整理被完全打乱，而且就算熬夜后补觉，也不能弥补对记忆力的影响[4]。

4. 读书强脑

对于我们来说，什么时候开始读书都不晚。

一项发表在《大脑皮层》(Cerebral Cortex)上的研究中，研究人员比较了三类人群，分别是不会阅读的文盲，从小就开始阅读的人群，长大后才开始阅读的人群，结果表明阅读会让左脑弓状束的特定部分(连接颞叶和顶叶的区域)结构发生显著变化[5]。

这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息沿着固定方向传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹(髓鞘)更完整，减少了信息在传输过程中的“泄漏”或干扰，而这增强了我们大脑的认知能力，读写能力。所以说那句名言“多读书，多看报，少吃零食多睡觉”诚不我欺～

想想看，你已经有多久没好好看过一本书了？如果发现自己现在已经“丧失”了深度阅读的技能，也可以从一些简单易执行的日常活动开始。

比如，听到一首听过的歌，回忆歌词的下一句；看到路边的车牌、广告牌，尝试用它造一个长句；或者，就是看完现在这篇推送，然后尝试用自己的语言总结其中的关键点，需要注意的是，一定要一次完整看完，千万不要中途频繁跳出喔～

哪怕是看短视频，也别“刷到哪儿算哪儿”，可以给自己定一个主题，看完后动手试一次。

总之，核心就是让大脑始终处在“需要稍微用力思考”的状态，而非单纯的“躺平接受信息”。

5. 音乐醒脑

音乐早已在不经意间融入在我们生活的方方面面，上下班的耳机里、出去吃饭的餐厅里……听音乐的过程，对大脑来说，像是一场多感官的调动训练。过往有研究表明，负责听觉、视觉以及运动感觉的脑区在音乐家的大脑中展现出不同[6]。

经过音乐训练之后， 听觉系统在处理声音时会更敏感， 人们可以察觉到较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体 (如手指、嘴部等) 的脑区变大了，甚至阅读分数的高低也与乐感的高低呈相关关系。

为了更好的长脑子，我们可以把这几个习惯形成闭环，产生叠加效益：

1. 晨间运动加晨读激活神经可塑性，提升日间学习效率；

2. 路上听歌放松大脑，帮紧绷的神经慢慢舒展；

3. 午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出内存”；

4. 晚餐蒸鱼提供 omega 脂肪酸，辅助大脑改善；

5. 深度睡眠完成记忆刻录与毒素清理，开启新循环。

参考文献

[1]大脑也怕“超载”｜新华深读https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

[2]郑秋甫.Omega-3多不饱和脂肪酸的研究进展[J].中华保健医学杂志，2011,13(05)：357-360.

[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4)， 989–995.

https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press)， 197–207.

策划制作

作者丨丁宇 神经生物学博士

审核｜詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员

策划丨杨雅萍