肩膀疼痛原因多 醫授居家復健運動強化上肢肌肉

復健專科醫師陳渝仁表示，民眾在日常生活中，可以透過上肢運動強化肩膀肌肉，以避免發生肩部疾病；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕肩膀疼痛是上肢最常見的不適之一，但不同位置與動作引發的疼痛，可能代表不同問題。仁生復健科診所復健專科醫師陳渝仁提醒，若出現梳頭、扣內衣、拿高處物品或手往後伸等日常動作困難，可能與五十肩、肩夾擠症候群或旋轉肌撕裂有關，別把肩痛單純當成痠痛忍耐。

陳渝仁表示，透過疼痛發生的動作與活動受限情況，可初步判斷可能原因，必要時仍應尋求專業評估，以下是上肢最常見的3種可能症狀：

1.沾黏性肩關節囊炎（五十肩）

●關節活動度受限，梳頭、女性扣內衣、如廁後往後拿衛生紙等動作有困難

●肩膀活動時會疼痛

●休息靜止不動時肩膀隱隱作痛

●側躺壓到患側肩膀會疼痛

●睡覺時翻身拉扯到肩膀痛醒

2.肩夾擠症候群

●手舉高過頭例如晾衣服、拿高處物品會疼痛

●手往後抓背、女性扣內衣的動作會疼痛

●開車手伸到後座的動作會疼痛

●手從側面抬高在60°至120°之間時最痛

3.旋轉肌撕裂

●手高舉過肩時出現，例如梳頭或穿脫套頭衣服時會疼痛

●側睡壓迫肩膀夜間疼痛

●自己將手抬高有困難，但由他人幫忙抬高就可以，不會被卡住

民眾在日常生活中如何強化上肢肌肉？陳渝仁建議，可做的2項居家復健運動如下：

1.上肢肌力訓練

民眾採坐姿手拿1-3公斤的啞鈴在胸前，慢慢將啞鈴抬高到眼前，每次停留5秒，將啞鈴放回腿上休息10秒，再回到起始姿勢，一組做10次，組間休息30秒，一個循環3組，一天可做3-5個循環。

上肢肌力訓練，採坐姿手拿1-3公斤的啞鈴在胸前。（動作示範：物理治療師許芷聆，圖由醫師陳渝仁提供）

上肢肌力訓練，慢慢將啞鈴抬高到眼前，每次停留5秒。（動作示範：物理治療師許芷聆，圖由醫師陳渝仁提供）

2.背部回正運動

民眾雙手在背後交握，手臂拉直讓上半身挺起，維持10秒鐘，放鬆10秒鐘，一個循環做10次，一天可做3-5個循環。

背部回正運動。（動作示範：物理治療師林怡妘，圖由醫師陳渝仁提供）