Thực phẩm trơn nhớt nuôi dưỡng lợi khuẩn, tự chữa lành tổn thương

Thực phẩm có tính trơn nhớt như đậu bắp, củ mài, mộc nhĩ... giàu chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, tắt gene gây viêm và kích hoạt cơ chế tự phục hồi tổn thương. Tiến sĩ Chang Chia-ming, Giám đốc khoa Di truyền và Ưu sinh, Bệnh viện Đa khoa Cựu chiến binh Đài Bắc, Đài Loan (Trung Quốc), cho hay nhiều loại thực phẩm trong đời sống hàng ngày có kết cấu ẩm ướt, dính và trơn đặc trưng. Nhóm thực phẩm này mang lại cho đường ruột một dưỡng chất thiết yếu là chất xơ hòa tan. Đây không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng hàng đầu cho hệ vi sinh đường ruột mà còn kích hoạt các cơ chế tự phục hồi của cơ thể. Theo chuyên gia, chất xơ hòa tan chính là chìa khóa cốt lõi của sức khỏe đường ruột. Các nguyên liệu như đậu bắp, củ mài (yam), mộc nhĩ, tảo bẹ (kelp), rong biển mang lại cảm giác mềm mại, mọng nước và trơn trượt khi thưởng thức nhờ chứa hàm lượng chất xơ hòa tan đặc biệt phong phú. Bác sĩ Chang Chia-ming giải thích chất xơ hòa tan được cấu thành chủ yếu từ pectin, chất keo thực vật, mucopolysaccharide, beta-glucan và các oligosaccharide kháng tiêu hóa. Các phân tử này có đặc tính hút nước mạnh để tạo thành cấu trúc dạng gel, di chuyển chậm và lưu lại trong ruột một thời gian dài, từ đó trở thành nguồn dưỡng chất quan trọng cho hệ vi sinh đường ruột. Cơ thể người không thể tự tiêu hóa chất xơ hòa tan, song các lợi khuẩn đường ruột lại có khả năng chuyển hóa chúng thành những axit béo chuỗi ngắn, một nhóm phân tử tín hiệu (signaling molecules) có tác động trực tiếp đến sức khỏe toàn thân. Trong đó, axit axetic, propionic và butyric là những hoạt chất quan trọng nhất. Đặc biệt, axit butyric không chỉ là nguồn nuôi sống chính cho các tế bào ruột già, mà còn có khả năng can thiệp để "tắt" đi các gene gây viêm nhiễm đã bị kích hoạt lâu ngày. Bằng cách chặn đứng enzyme có hại và thúc đẩy các tế bào miễn dịch hoạt động đúng hướng, hoạt chất này giúp hệ miễn dịch được xả bớt áp lực và tạo điều kiện cho cơ thể tự chữa lành tổn thương từ bên trong. Sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, cảm giác thèm ăn sẽ giảm rõ rệt. Sự thay đổi này hoàn toàn không phải do chúng ta cố gắng kìm nén ý chí để nhịn ăn mà vì đường ruột bắt đầu phát đi các tín hiệu bình thường. Cụ thể, các axit béo chuỗi ngắn sẽ kích hoạt nhóm thụ thể gắn kết với protein G (GPCRs), thúc đẩy đường ruột tiết ra hormone báo no tự nhiên như GLP-1 và peptide YY. Đây là những tín hiệu cốt lõi được cơ thể sử dụng để điều hòa cảm giác thèm ăn, ổn định đường huyết và kiểm soát tốc độ làm rỗng dạ dày. Nhờ cơ chế này, quá trình tiêu hóa trong dạ dày diễn ra chậm lại, giúp lượng đường trong máu duy trì ở mức cân bằng và cảm giác no bụng đến một cách tự nhiên hơn. Ngược lại, nếu cơ thể thiếu hụt chất xơ hòa tan trong thời gian dài, các vi khuẩn đường ruột buộc phải tiêu thụ protein và lớp chất nhầy niêm mạc ruột. Quá trình này sản sinh ra các độc chất như amoniac, các amin, axit béo chuỗi nhánh và lượng axit mật thứ cấp dư thừa. Theo thời gian, hàng rào bảo vệ ruột bị bào mỏng khiến các tín hiệu viêm nhiễm lan rộng mất kiểm soát. Chuỗi phản ứng tiêu cực này chính là nguồn cơn dẫn đến tình trạng kháng insulin, gan nhiễm mỡ, hội chứng ruột kích thích, thậm chí ung thư đại trực tràng. Bác sĩ Chang khuyên người dân tăng dần lượng chất xơ hòa tan vào thực đơn hàng ngày để các lợi khuẩn đường ruột có đủ thời gian thích nghi, tránh thay đổi đột ngột dễ gây đầy bụng. Đồng thời, bữa ăn hàng ngày cần đổi món liên tục bằng cách luân phiên các nguồn chất xơ từ rau xanh, họ đậu, các loại nấm và rong biển, không nên chỉ ăn một loại cố định. Đặc biệt, nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm nguyên bản, thay vì lạm dụng các loại bột xơ tinh chế đóng hộp về lâu dài.