營養師：減肥不只靠節食 餐前喝水助控制體重

2026/06/14 08:33

想減肥不一定只能靠節食！營養師蕭瑋霖表示，研究指出，餐前做對1件事，也可能有助控制體重；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想減肥不一定只能靠節食，做對1件事也可能有助控制體重。營養師蕭瑋霖表示，2010年發表於《Obesity》的隨機對照研究指出，受試成人若在每餐前30分鐘喝500ml的水，3個月後平均減重4.35公斤，較對照組的2.45公斤，多減約1.9公斤。

餐前喝水減重2機制大解析

餐前喝水真的變瘦？對此，蕭瑋霖於臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文指出，研究推測，體重下降原因，可能與以下2機制相關：

●物理佔位：餐前500ml水使胃部膨脹，激活胃壁牽張感受器（Stretch Receptors），提前向下視丘發送「快飽了」的信號；實際食物攝入在此機制下減少約13%（約75–90大卡/餐）。

●血漿滲透壓變化：飲水後血漿滲透壓短暫下降，抑制食慾中樞對進食的驅動力；這個效應在進食前20–30分鐘最強，等到邊吃邊喝效果已大幅減弱。

55歲以上、快食族群效果佳

蕭瑋霖進一步提及，2022年加拿大家庭醫學系統性回顧（PMC9842148）指出，水前置策略被評為「低成本、低風險、有臨床意義」的體重管理輔助介入；並確認最佳時機是在進食前 20–30分鐘，而非邊吃邊喝。此外，這個方式對於55歲以上族群效果最明顯（隨年齡增長飢餓感知退化，水分填充的相對效益更大）；有快食習慣的人也特別受益（強迫放慢進食節奏，讓飽足信號有時間傳遞到大腦）。

不過，蕭瑋霖也強調，餐前喝水的替代品有限，汽水、含糖飲料、含熱量飲品均無此效果；無糖氣泡水效果接近白開水；咖啡因飲料因有利尿作用，可能部分抵消水分前置的效益。因此，最簡單的減肥方式就是喝水，不需要節食、不需要計算，飯前30分鐘先喝500ml就能達到目的。