أطعمة ومكملات غذائية لتعزيز الصحة في الصيف والشتاء

يشعر كثير من الأشخاص أحياناً بارتفاع مفاجئ في حرارة الجسم، خصوصاً خلال فصل الصيف أو عند التعرض للطقس الحار والرطوبة المرتفعة.

ورغم أن شرب الماء يظل الوسيلة الأهم للحفاظ على ترطيب الجسم، يؤكد خبراء التغذية أن بعض الأطعمة الغنية بالماء والمعادن الطبيعية يمكن أن تلعب دوراً مهماً في دعم قدرة الجسم على تنظيم حرارته والحد من الشعور بالحرارة الزائدة.

وفيما يلي أبرز الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية للمساعدة في تبريد الجسم وتعويض السوائل المفقودة، وفقاً لما نقله موقع «هيلث» العلمي:

البطيخ

يُعد البطيخ من أكثر الفواكه الغنية بالماء، إذ يشكل الماء نحو 90 في المائة من مكوناته.

ويساعد البطيخ على تعزيز ترطيب الجسم وتعويض جزء من السوائل المفقودة ومنح الشعور بالانتعاش خلال الأجواء الحارة.

ورغم فوائده، ينصح بتناوله باعتدال لاحتوائه على نسبة من السكريات الطبيعية.

الخيار

يحتوي الخيار على نسبة مرتفعة جداً من الماء تصل إلى نحو 96 في المائة، ما يجعله من أفضل الخيارات الغذائية خلال الأيام الحارة.

ويُعدّ وجبة خفيفة رائعة، سواءً تناولته بمفرده أو في السلطات.

الفراولة

تتميز الفراولة بمحتواها العالي من الماء، إضافة إلى احتوائها على كميات جيدة من فيتامين «سي»، حيث توفر حصة 140 غراماً من الفراولة حوالي 80 - 85 ملليغراماً من فيتامين «سي»، أي ما يعادل 90 - 100 في المائة من الاحتياج اليومي لمعظم البالغين.

وتساعد الفراولة على دعم المناعة وتعزيز الترطيب وتوفير مضادات أكسدة مفيدة للجسم.

ماء جوز الهند

يحتوي ماء جوز الهند على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب معادن مهمة مثل البوتاسيوم والصوديوم والمغنسيوم.

ولهذا يعد خياراً جيداً للمساعدة في تعويض السوائل والأملاح التي يفقدها الجسم بسبب التعرق.

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على نسبة مرتفعة من الماء والبروتين في الوقت نفسه.

كما يوفر معادن مهمة مثل البوتاسيوم والكالسيوم.

ويمكن تناوله بارداً أو مزجه بالفواكه والمكسرات للحصول على وجبة منعشة خلال الطقس الحار.

الخس

يحتوي الخس على نسبة كبيرة من الماء تصل إلى نحو 94 في المائة، ويتميز بسهولة هضمه.

ويمكن إضافته إلى السلطات والشطائر والوجبات الخفيفة المختلفة، ليسهم في زيادة كمية السوائل التي يحصل عليها الجسم يومياً.

الطماطم

تحتوي الطماطم على نحو 95 في المائة من الماء، ما يجعلها إضافة مثالية للوجبات الصيفية.

ويمكن استخدامها في السلطات والشوربات والصلصات المختلفة.

المرق

سواء كان مرق الخضراوات أو الدجاج، فإنه يحتوي في معظمه على الماء، إضافة إلى بعض المعادن التي يحتاج إليها الجسم.

ويساعد المرق على تعويض السوائل ودعم الترطيب وإضافة قيمة غذائية للوجبات.

يرتبط نقص فيتامين «د» بشكل متكرر بالتعب المزمن؛ إذ يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في إنتاج الطاقة الخلوية، ووظيفة الميتوكوندريا (عضية خلوية مزدوجة الغشاء تُعرف بـ«محطة توليد الطاقة» في الخلية لتوفير الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية)، وتنظيم الالتهابات. ومع ذلك، فبينما قد تسبب المستويات المنخفضة منه إرهاقاً عاماً، تشير الأبحاث إلى أنه في الحالات الشديدة، مثل متلازمة التعب المزمن، نادراً ما يكون نقص فيتامين «د» هو السبب الجذري الوحيد.

ما متلازمة التعب المزمن؟

التهاب الدماغ والنخاع العضلي (ME)، وهو اسم آخر لمتلازمة الإرهاق المزمن (CFS)، حالة مزمنة متعددة العوامل تتميز بإرهاق مستمر غير مُفسّر يستمر لأكثر من ستة أشهر، وغالباً ما يتفاقم مع الجهد الذهني أو البدني. يصف المرضى عادةً أعراضاً تشمل ألم العضلات، وضعف الإدراك (المعروف أيضاً باسم «ضباب الدماغ»)، ونوماً غير مُريح، وعدم تحمُّل الوضعية الانتصابية، وتوعكاً بعد المجهود، بالإضافة إلى الإرهاق الشديد، وفقاً لما ذكرته «European Journal of Cardiovascular Medicine».

وعلى الرغم من أن المرض يصيب الناس من جميع الأعمار والأعراق، فإن البالغين في منتصف العمر والنساء أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التعب المزمن. و يُقدّر معدل انتشار متلازمة التعب المزمن بين 0.2 في المائة و0.7 في المائة على مستوى العالم، إلا أن نقص التشخيص لا يزال يمثل مشكلة رئيسية، لعدم وجود مؤشرات حيوية موثوقة، ولأن الأعراض قد تتداخل مع أعراض أمراض أخرى.

فيتامين «د» وجسم الإنسان

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يُنتج معظمه في الجلد عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية «ب» (UVB). وهو ضروري لصحة العظام واستقلاب الكالسيوم والفوسفور. مع ذلك، كشفت الأبحاث الحديثة أيضاً عن تأثيراته الواسعة على الالتهاب الجهازي، ووظائف الجهاز العصبي العضلي، والتنظيم المناعي، ونظراً لانخفاض التعرض لأشعة الشمس نتيجة لنمط الحياة، أصبح نقص فيتامين «د» يُعتبر مشكلة صحية عامة عالمية تُصيب نحو مليار شخص حول العالم، بمن فيهم سكان المناطق المشمسة.

وقد بحثت دراسات سريرية متعددة في العلاقة بين التعب ونقص فيتامين «د»، وغالباً ما يُعاني الأشخاص المصابون بنقص فيتامين «د» من التعب، وكثيراً ما يرتبط تناول المكملات الغذائية بتخفيف الأعراض.

وقد يؤثر فيتامين «د» على التعب من خلال تأثيراته على تنظيم السيتوكينات (

بروتينات صغيرة يفرزها جهاز المناعة تلعب دوراً أساسياً في تنسيق الاستجابات المناعية، وتنظيم الالتهابات، وتحفيز نمو الخلايا، وتسريع التئام الأنسجة ومقاومة الأمراض)، واستقلاب الطاقة في الميتوكوندريا، والتحكم في تخليق السيروتونين (ناقل عصبي وهرمون يُعرف باسم «هرمون السعادة») ، وذلك وفقاً لعدد من الدراسات الرصدية والتجارب.

كيف يؤثر فيتامين «د» علي متلازمة التعب المزمن؟

على الرغم من أن التعب العام يتحسن غالباً مع تناول مكملات فيتامين «د»، فإن العلاقة بمتلازمة التعب المزمن السريرية (CFS/ME) أكثر تعقيداً؛ فقد وجدت عدة دراسات في المملكة المتحدة أن كثيراً من الأفراد المصابين بمتلازمة التعب المزمن لا يعانون بالضرورة من انخفاض مستويات فيتامين «د» مقارنةً بعامة السكان. وبينما يمكن أن يساعد تصحيح نقص فيتامين «د» في تخفيف الأعراض الجسدية لدى بعض المرضى، فإنه يُنظر إليه عادةً على أنه علاج تكميلي، وليس علاجاً لمتلازمة التعب المزمن نفسها.

وفي دراسة نُشرت عام 2014 بمجلة العلوم الطبية لأميركا الشمالية، خضع أكثر من مائة مريض بالغ يعانون من الإرهاق المزمن للمتابعة قبل وبعد تلقيهم علاجاً لنقص فيتامين «د». وتبين أن 77.2 في المائة من المرضى المشاركين في الدراسة يعانون من انخفاض مستويات فيتامين «د» والإرهاق المزمن، ولكن بعد رفع مستويات فيتامين «د» لديهم، تحسنت أعراض الإرهاق بشكل ملحوظ. إذا كنتَ تعاني من الإرهاق المزمن؛ فمن المستحسن فحص مستويات فيتامين «د» لديك.

ما كمية فيتامين «د» التي أحتاج إليها؟

يتراوح المدخول اليومي الموصى به بين 400 و800 وحدة دولية، مع أن العديد من الخبراء يرون أن تناول كمية أكبر هو الأمثل. ورغم أن النظام الغذائي عامل مهم في تحديد مستويات فيتامين «د»، فإن هناك عوامل أخرى كثيرة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه، وتشمل هذه العوامل العمر، والوراثة، ولون البشرة، واستخدام واقي الشمس، والتعرض لأشعة الشمس.

حتى لو كنتَ تتعرض لأشعة الشمس بانتظام، فقد تعاني من نقص فيتامين «د»، وفقاً لما ذكره موقع «عيادة أنيكس للعلاج الطبيعي» في كندا.

ماذا تفعل؟

إذا كنتَ تعاني من إرهاق مستمر وغير مبرَّر، فإليك بعض الخطوات العملية:

إجراء فحص: استشر طبيبك لإجراء فحص دم بسيط لمستوى فيتامين «د» لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيه.

تناول المكملات الغذائية بمسؤولية: إذا كانت مستويات فيتامين «د» في دمك منخفضة، فاستخدم المكملات الغذائية الآمنة وفقاً لتوجيهات مقدم الرعاية الصحية.

تجنب الإفراط في تناول المكملات، لأن الإفراط في تناول فيتامين «د» قد يُسبب، على عكس المتوقع، الارتباك والإرهاق.

كان الإغريق القدماء على صواب عندما أطلقوا على زيت الزيتون لقب «إكسير الشباب والصحة». وبعد قرون، تُقدم الأبحاث أدلة على فوائد زيت الزيتون في نظامنا الغذائي اليومي.

وجدت دراسة أجريت عام 2020، أن تناول أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وأفاد باحثون في مجلة «الكلية الأميركية لأمراض القلب» بأن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من نصف ملعقة كبيرة يومياً كانت لديهم معدلات وفيات مبكرة أقل بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض ألزهايمر، وأسباب أخرى، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا زيت الزيتون مطلقاً أو نادراً، وفقاً لما ذكره موقع «هارت دوت أورج» المعني بصحة القلب.

لماذا زيت الزيتون؟

يُعد زيت الزيتون من بين الزيوت النباتية الصالحة للأكل، الأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون تُسهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). كما أثبتت الدراسات دوره في المساعدة على خفض ضغط الدم، ويحتوي على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، معروفة بقدرتها على الحدّ من تطور الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.

ويُستخرج زيت الزيتون من ثمار شجرة الزيتون التي تُزرع بشكل رئيسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​منذ أكثر من 5000 عام. وتُعدّ إسبانيا أكبر منتج لزيت الزيتون في العالم، تليها إيطاليا واليونان.

فوائد رئيسية لزيت الزيتون و صحة القلب:

يُحسّن مستويات الكوليسترول

يتكون زيت الزيتون في معظمه من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، خصوصاً حمض الأوليك. ووفقاً لدراسات سريرية من كليفلاند كلينك، تُسهم هذه الأحماض في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) أو زيادته.

يُخفف الالتهاب المزمن

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مركبات بيوفينولية فريدة، مثل الأوليوكانثال (مركب فينولي طبيعي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، يوجد حصرياً في زيت الزيتون البكر الممتاز). ووفقاً للبيانات المنشورة على موقع «هيلث لاين» أن الأوليوكانثال يعمل بطريقة مشابهة للإيبوبروفين بجرعات منخفضة لتهدئة الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وهو عامل رئيسي في تكوين لويحات الشرايين.

يحمي من انسداد الشرايين

تعمل البوليفينولات وفيتامين «E» معاً لحماية دهون الدم من الإجهاد التأكسدي. ويُعد منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) أمراً بالغ الأهمية؛ لأن الكوليسترول الضار المؤكسد مُدمر للغاية، ويُسبب بسرعة تراكم لويحات الشرايين.

يُخفض ضغط الدم

يُحسّن تناوله يومياً وظيفة البطانة الداخلية للأوعية الدموية. يؤكد الإجماع الطبي من «مايو كلينك» أن تناوله يومياً يزيد من التوافر الحيوي لأكسيد النيتريك، ما يسمح للأوعية الدموية بالتوسع وخفض ضغط الدم بشكل عام.

أنواع زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر الممتاز هو الجزء الدهني من عصير الزيتون، يُستخلص فقط بعمليات ميكانيكية وفيزيائية دون أي تكرير. وهذا النقص في التكرير هو ما يُحافظ على خصائصه الحسية والصحية. يُشير مصطلحا «العصرة الأولى» و«العصر على البارد» إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز منتج طبيعي غير مُكرّر، خضع لعملية عصر بسيطة واحدة دون أي معالجة تُغيّر من جودته.

أما زيت الزيتون العادي، فقد خضع للتكرير والتبييض وإزالة الروائح، ثم مُزج بنسبة تتراوح بين 5 في المائة و15 في المائة من زيت الزيتون البكر الممتاز. يُستخدم مصطلحا «نقي» أو «خفيف» في التسويق لوصف زيت الزيتون المكرر والمخلوط بكمية قليلة من زيت الزيتون البكر الممتاز، ما ينتج عنه زيت أخف نكهةً ورائحةً ولوناً.

وأظهرت بعض الدراسات الأوروبية أن هناك نتائج صحية أفضل مع زيت الزيتون البكر الممتاز لصحة القلب، لاحتوائه على نسبة أعلى من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة مقارنة بالزيوت الصالحة للأكل الأخرى.

زيت الزيتون والطهي

عند الطهي، يُمكن أن يكون زيت الزيتون بديلاً صحياً للزبدة والسمن النباتي وأنواع الدهون الأخرى.

قد يكون زيت الزيتون البكر الممتاز أغلى ثمناً من الزيوت النباتية الأخرى، ويتميز زيت الزيتون البكر الممتاز برائحة ذكية ونكهة قوية؛ لذا يُفضل استخدامه في تتبيل السلطات أو الخضراوات، أو بديلاً للزبدة على خبز الحبوب الكاملة، أو في بطاطس مهروسة.

الجرعة المثلى والاختيار:

الهدف اليومي

توصي منظمات صحية مثل «إدارة الغذاء والدواء» الأميركية (FDA) بتناول 1.5 إلى 2 ملعقة كبيرة يومياً لتحقيق أقصى فوائد وقائية للقلب.

قاعدة الاستبدال

تؤكد مؤسسة «القلب» البريطانية أن زيت الزيتون يكون أكثر فاعلية عند استخدامه بديلاً للدهون المشبعة، مثل الزبدة أو السمن أو المايونيز، بدلاً من مجرد إضافة سعرات حرارية إلى نظام غذائي غير صحي.

اختر زيت الزيتون البكر الممتاز

على الرغم من أن جميع أنواع زيت الزيتون تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يخضع لأقل قدر من المعالجة الميكانيكية، وهذا يحافظ على أعلى تركيزات من مضادات الأكسدة الحساسة للحرارة والبوليفينولات.