營養師教你健康吃粽子 掌握4大原則不怕胖

〔健康頻道／綜合報導〕營養學者洪泰雄表示，俗諺說：「未食五月粽，破裘毋甘放。」意思是端午節過後，時序正式進入炎熱夏季。每年農曆五月初五端午節，除了划龍舟、掛艾草、立蛋等傳統習俗之外，最具代表性的應景美食就是粽子。

洪泰雄表示，無論是北部粽、南部粽、客家粽、湖州粽、廣東粽或鹼粽，各有不同的風味與特色，也承載著濃濃的家鄉記憶與文化情感。然而，許多人每逢端午節總是吃完粽子後出現胃脹氣、消化不良、血糖升高，甚至體重增加的情形。其實問題不在於吃粽子，而是在於吃多少、怎麼吃，以及吃完之後是否懂得營養平衡。

洪泰雄表示，傳統粽子的主要原料是糯米，內餡則常見五花肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米、花生、栗子等食材。糯米屬於高升糖指數食物，消化速度較慢，容易造成腸胃負擔，尤其高齡者、兒童、糖尿病患者及消化功能較弱的人，更應注意食用的份量與頻率。

從熱量來看，不同種類粽子的差異相當大。一般鹼粽熱量約一百多大卡，傳統肉粽約400至700大卡，而內餡豐富的廣東粽甚至可能超過1千大卡，相當於兩至三碗白飯的熱量。因此，端午節吃粽子時，並不是愈大顆愈划算，而是要懂得適量攝取，避免不知不覺吃下過多熱量。

想要健康吃粽子，洪泰雄提出4點建議。

第一個原則就是掌握飲食順序。依照「35921」飲食原則，建議先吃蛋白質食物，例如豆腐、雞肉、魚肉、蛋類，再吃蔬菜，最後才吃粽子。這樣的進食方式有助於增加飽足感，減緩餐後血糖上升速度，也比較不容易吃過量。

第二個原則是一定要搭配足夠的蔬菜。許多傳統粽子的內餡雖然有肉類及香菇，但蔬菜量明顯不足，因此吃粽子的同時，最好再搭配一至兩碗深綠色蔬菜，例如地瓜葉、空心菜、青江菜、菠菜或當季時蔬，以補充膳食纖維、維生素及植化素，幫助腸道蠕動及維持營養均衡。

第三個原則是減少額外醬料。許多人吃粽子習慣加入甜辣醬、醬油膏、花生粉或糖漿，往往讓熱量、糖分及鈉含量大幅增加。事實上，多數粽子本身已經調味完成，只要細細品嚐食材原味即可，不需要再額外添加過多醬料。

第四個原則是補充充足水分。糯米黏性高且不易消化，如果當天飲水不足，容易出現脹氣、便秘或消化不良等問題。建議成人每日飲水量至少2千c.c.以上，尤其在炎熱夏季更應注意補充水分，幫助代謝與腸胃蠕動。

洪泰雄表示，近年來市面上也出現許多較健康的選擇，例如紫米粽、五穀粽、十穀粽等，部分產品以瘦肉取代五花肉，並增加全穀雜糧比例，相較於傳統粽子能提供更多膳食纖維與營養素。對於需要控制體重、血糖或血脂的人而言，是較佳的選擇。

值得提醒的是，糯米雖然美味，但不宜餐餐食用。如果中午已經吃了粽子，晚餐就應避免再吃粽子、油飯或其他糯米製品，讓胃腸有充分時間完成消化，減少胃脹氣及消化不良的發生。只要掌握蛋白質先吃、蔬菜充足、粽子適量、水分足夠的原則，即使享受節慶美食，也能兼顧健康與體重管理。

洪泰雄用這句話總結：「記得蛋白質先吃、蔬菜跟著吃、粽子最後吃，健康過端午，體重不失控。」當我們學會用正確的飲食順序、適量的份量以及均衡的搭配來享受美食時，健康與美味其實可以並存。