糖尿病患者如何吃水果？營養師揭露6大關鍵指標

〔健康頻道／綜合報導〕許多糖尿病患者或正在控糖的人，一聽到水果就擔心血糖上升不敢吃。營養師楊斯涵表示，其實水果並非不能吃，重點在於怎麼選、怎麼吃及吃多少。因為水果的甜度不等於GI值高低，糖分、纖維、有機酸與食物型態，都可能影響餐後血糖反應。她特別提醒，帶有酸味的水果並不代表沒有糖，攝取時，切記不能只靠酸甜味判斷。

水果升糖速度快慢6指標

楊斯涵於臉書粉專發文表示，GI值是指食物進入人體後，使血糖上升速度快慢的指標。不過，同樣是水果，升糖速度仍可能不同，不能只靠味覺判斷，應從以下6點衡量：

●成熟度：越熟可能越容易升糖

水果成熟時，內部的酵素會逐漸將抗性澱粉或較複雜的碳水化合物分解成葡萄糖、果糖與蔗糖，因此，同一種水果在不同成熟階段，對血糖的影響可能不同。以香蕉為例，帶綠皮的香蕉含較多抗性澱粉，消化速度較慢；熟透且表皮出現大量黑斑時，澱粉已大量轉化為糖分，血糖上升速度可能較快。建議控糖族群可選擇適度成熟、仍保有口感的水果。

●膳食纖維：越完整越有利血糖穩定

水果中的水溶性纖維進入腸胃道後，會吸水形成膠狀物質，延緩胃排空與糖分吸收。因此，吃原型水果通常比喝果汁更適合控糖。以蘋果、芭樂為例，在清洗乾淨且腸胃狀況允許下，連皮吃可保留較多纖維。簡單來說，水果越接近原型、纖維越完整，通常對血糖較友善。

●加工方式：果汁、果泥升糖速度快

水果被榨汁、打泥或濾渣後，細胞壁與纖維結構遭破壞，糖分更容易被快速吸收。例如：吃一顆柳丁需要咀嚼，果肉與纖維仍保留；柳丁汁卻可能使用多顆柳丁，除了吸收較快，也容易增加糖分攝取量。因此，水果應盡量用吃的，少用喝的，若喝果汁也要控制份量並避免加糖。

●加熱烹調：水果結構改變吸收快

加熱可能破壞水果細胞壁，也可能讓澱粉糊化，使碳水化合物更容易被分解。如冰糖雪梨、烤蘋果、果醬及蜜水果乾，通常比生鮮水果更容易消化吸收；若再加入冰糖、蜂蜜或砂糖，對血糖的影響會更明顯。控糖族群若想吃熟水果，建議少糖或不加糖，並計入一天的水果總量，而非當作健康點心認為可多吃。

●酸度：酸味水果不代表沒有糖

水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，可能延緩胃排空，使血糖反應較平緩。不過，帶酸的水果不等於沒有糖，此外，蜜餞、果乾即保有酸味，也可能額外添加大量糖分。因此，選擇水果時，仍須視水果型態與食用份量，不能只靠酸甜味判斷。

●水果品種：同類水果也可能有差異

即使是同一種水果，不同品種的糖分組成、水分及纖維含量也可能不同。水果中的糖，包括：果糖、葡萄糖與蔗糖，不同比例也會影響GI值。部分高甜度水果，如葡萄、芒果、鳳梨及哈密瓜，若一次吃太多，仍容易使總糖量超標。

控糖不能只看GI 還要留意GL

楊斯涵表示，GI值只能反映升糖速度，臨床上也會參考GL值，也就是升糖負荷，將實際吃下的碳水化合物量納入計算。提醒控糖吃水果應掌握原型、份量及搭配3原則。每次可抓約一個拳頭大小，或以一份水果約含15公克醣類為概念，再依個人血糖反應調整。若擔心水果使血糖上升太快，可搭配無糖優格、少量堅果或茶葉蛋，但仍要注意總熱量。糖尿病患者也可記錄水果種類、份量、食用時間及餐後血糖變化，找出較適合自己的吃法。