營養師：糖尿病飲食關鍵在「時間」與「蛋白質」，高蛋白早餐助穩定血糖

2026/06/17 06:28

營養師曾建銘表示，糖尿病飲食不能只看醣類吃多少，進食時間、蛋白質來源及醣類分配同樣重要。研究也指出，早餐掌握關鍵要素，有助穩定整天血糖；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多糖尿病患者明明三餐按時吃，血糖卻仍忽高忽低，也常疑惑早餐是否應該少吃？營養師曾建銘表示，糖尿病飲食不能只看醣類吃多少，進食時間、蛋白質來源及醣類分配同樣重要。此外，研究發現，採行含乳製品的高蛋白早餐，加上白天早期限碳，也可帶來血糖穩定、飢餓感與甜食渴望降低等好處。不過，他提醒，飲食調整切勿只看單一研究就極端改變，穩定且能長期執行，才是最好的控糖策略。

曾建銘於臉書粉專發文表示，1篇發表於《Diabetologia》的隨機交叉試驗指出，第2型糖尿病患者採取「含乳製品的高蛋白早餐，加上白天早期限碳」的飲食模式，可能有助改善連續血糖監測指標、飢餓感及甜食渴望，並影響生理時鐘相關基因表現。

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早餐高蛋白飲食5大好處

該研究讓受試者採用「早餐較豐盛、午餐正常、晚餐低醣」的架構，將澱粉盡量安排在白天吃，3餐熱量比例為：早餐45%、午餐40%、晚餐15%。結果發現，早餐選擇含乳製品的高蛋白飲食，如搭配牛奶、優格、起司等，4週後，帶來以下5大好處：

●空腹血糖明顯下降：平均下降約30mg/dL左右。

●糖化血色素趨勢改善：連續血糖監測（CGM）推估的GMI 顯著下降。

●血糖穩定達標時間（TIR）增加：血糖在目標範圍內的時間增加約9%，代表整天血糖穩定度更好，不再像坐雲霄飛車。

●飢餓感與甜食渴望降低：早餐飽足感夠，下午和晚上亂吃消夜、零食的機率就大幅下降，這對「撐不住忌口」的糖友來說是一大福音。

●生理時鐘基因表現改善： 證明「什麼時間吃」跟「吃什麼」一樣重要。身體在白天處理血糖的能力通常比較好，日夜吃同樣的食物，血糖反應其實完全不同。

告別純澱粉早餐這樣吃

曾建銘指出，很多人的早餐是一個饅頭、一杯甜豆漿或一片吐司，如果幾乎都是澱粉、蛋白質太少，血糖容易先衝高，接著又餓得快，導致午晚餐甚至點心更難控制。控糖關鍵不是把澱粉全部砍掉，而是放在適合的時間，並搭配足夠的蛋白質。例如：1.無糖優格＋燕麥＋堅果＋水煮蛋；2.鮮乳或無糖豆漿＋全麥吐司＋蔥花蛋＋蔬菜；3.希臘優格＋少量水果＋堅果；4.起司蛋捲＋生菜沙拉＋一小份全穀主食；5.鮮乳＋茶葉蛋＋半條地瓜。

4大族群切勿貿然改變飲食

曾建銘提醒，看完研究千萬別誤解成「糖尿病一定要狂喝牛奶」、「晚餐絕對不能吃澱粉」或「高蛋白早餐就可以不管總熱量」，因為研究的飲食有嚴格控制總熱量與營養比例。尤其若有慢性腎臟病、乳糖不耐症或乳製品過敏、高血脂控制不佳、正在使用胰島素或磺醯脲類（Sulfonylurea）降血糖藥物等狀況，建議先醫師或營養師討論，切勿貿然大幅改變飲食，以免造成低血糖或營養不均。

曾建銘提醒，糖尿病飲食不是越少吃越好，而是要讓身體在對的時間，吃到對的組合。飲食調整最重要的是「個人化」，需視血糖型態、腎功能、用藥與生活作息來決定，不要只看單一研究就極端改變飲食，穩定且能長期執行，才是最好的控糖策略。