خبراء التغذية: المساء فرصة ذهبية لدعم إنقاص الوزن بعادات بسيطة

يشعر كثيرون بأن الالتزام بنمط صحي يصبح أصعب مع نهاية اليوم، حيث يتراجع النشاط وتزداد الرغبة في تناول الأطعمة السريعة أو الحلويات أثناء الاسترخاء في المساء.

لكن خبراء التغذية يؤكدون أن الفترة بعد الساعة الخامسة مساءً قد تكون في الواقع فرصة ذهبية لدعم أهداف إنقاص الوزن، إذا تم استغلالها بعادات بسيطة ومنظمة تساعد على التحكم في الشهية، وتحسين النوم، وتعزيز حرق السعرات، حسب صحيفة «التلغراف» البريطانية.

وفيما يلي أبرز السلوكيات المسائية التي تدعم الصحة العامة، وتقلل من فرص زيادة الوزن:

تناول العشاء مبكراً

قد يكون لتناول العشاء في وقت متأخر من الليل تأثير ملحوظ على إنقاص الوزن. فعلى سبيل المثال، قسمت إحدى الدراسات المشاركين إلى مجموعتين بناءً على ما إذا كانوا يتناولون وجباتهم عادةً في وقت مبكر أو متأخر من اليوم. ووجد الباحثون أن من يتناولون العشاء متأخراً يميلون إلى امتلاك مؤشر كتلة جسم أعلى، وحساسية أقل للإنسولين، ومستويات أعلى من الدهون الثلاثية.

ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر يفقدون الوزن ببطء أكبر ويواجهون عقبات أكثر في رحلة إنقاص الوزن، مثل انخفاض الحافز.

لذلك يُنصح بتقديم موعد العشاء قدر الإمكان ضمن الروتين اليومي.

إعداد وجبة عشاء متوازنة

تقول ستيفاني وينر، أخصائية التغذية المعتمدة: «يساعد العشاء المُشبع على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة ليلاً. لذلك ينبغي عليك تناول عشاءً يكون مغذياً ومتوازناً وغنياً بالخضراوات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية».

وتزيد الألياف من الشعور بالشبع، مما يقلل من احتمالية البحث عن وجبة خفيفة قبل النوم. وقد أثبتت إحدى الدراسات فاعليتها، حيث وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالألياف، من الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات، فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه العناصر الغذائية المُشبعة.

تجنب تناول الوجبات الليلية العشوائية

تقول أخصائية التغذية آنا رايسدورف: «من أفضل ما يمكن فعله بعد الساعة الخامسة مساءً لدعم فقدان الوزن هو تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، خصوصاً الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية».

وأضافت: «تناول الطعام في وقت متأخر، خصوصاً الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون، قد يؤثر سلباً على تنظيم الساعة البيولوجية، ويضعف قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء النوم».

ونصحت بالتوقف عن الأكل بعد العشاء، والابتعاد عن المطبخ قدر الإمكان، قائلة إنه في حال الشعور بالجوع الشديد، يمكن تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على عناصر مشبعة.

ممارسة المشي بعد العشاء

يُعد المشي في المساء من أبسط الوسائل لتعزيز فقدان الوزن، حيث يساعد على تحسين الهضم، وضبط مستويات السكر في الدم، وتقليل التوتر.

ويُنصح بالمشي لمدة نصف ساعة بعد تناول الطعام، مع البدء بفترات أقصر لمن لا يعتادون النشاط البدني.

تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم

يساعد خفض الإضاءة، وتقليل استخدام الجوال، والابتعاد عن الشاشات قبل النوم على تحسين جودة النوم.

كما أن تقليل التعرض للضغوط والمحفزات الإلكترونية يسهم في تهدئة الجسم، وتحسين التوازن الهرموني المرتبط بالجوع والشهية.

النوم مبكراً وبشكل كافٍ

يرتبط النوم غير الكافي بزيادة الشهية وتناول سعرات حرارية أعلى، خصوصاً من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.

لذلك يُنصح بالحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم المنتظم يتراوح بين 7 و9 ساعات لدعم صحة الجسم والمساعدة في التحكم بالوزن.

غالباً ما يكون الصيف وقتاً للاسترخاء، والاستمتاع بأشعة الشمس، وممارسة الأنشطة الخارجية. مع ذلك، بالنسبة للكثيرين، قد يعني أيضاً التعامل مع الصداع المتكرر الذي يبدو أنه ناجم عن الحرارة الشديدة. إذا وجدت نفسك تتناول مسكنات الألم بكثرة خلال الأشهر الدافئة، فأنت لست وحدك. ولكن ما السبب تحديداً وراء هذا الصداع المزعج في الصيف؟

وتُعزى أسباب الصداع الصيفي في المقام الأول إلى الجفاف، والإجهاد الحراري، وأشعة الشمس الساطعة، والتغيرات السريعة في درجات الحرارة. فارتفاع درجات الحرارة يُسبب التعرق المفرط، مما يُؤدي إلى استنزاف سوائل الجسم وعناصره الأساسية. ومن المُسببات الشائعة الأخرى الصدمات الكهربائية الناتجة عن مكيفات الهواء والحساسية الموسمية، وفيما يلى نستعرض تلك المسببات للصداع فى الصيف كما ذكرتها موقع مستشفى «لوكمانيا» في الهند.

الحرارة والجفاف

مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يفقد الجسم السوائل بسرعة أكبر عن طريق التعرق. يُعدّ الجفاف أحد الأسباب الرئيسية للصداع، وهو شائع بشكل خاص في الأشهر الدافئة عندما نهمل شرب الماء. يُقلّل الجفاف من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يُسبب انقباض الأوعية الدموية، وبالتالي الشعور بالألم.

نصيحة: اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك. تذكر أن الشعور بالعطش ليس دائماً مؤشراً على الجفاف، لذا حاول الشرب قبل أن تشعر بالعطش.

التعرض لأشعة الشمس والصداع النصفي

بالنسبة للأشخاص المعرضين للصداع النصفي، قد يكون ضوء الشمس الساطع عاملاً رئيسياً في حدوثه. التعرض لفترات طويلة لأشعة الشمس المباشرة قد يُسبب إجهاداً للعينين، واضطراباً في الساعة البيولوجية، ونوبات من الصداع النصفي. قد يؤدي وهج الشمس أو شدة الأشعة فوق البنفسجية إلى زيادة الحساسية، مما يُسبب نوبات صداع حادة.

نصيحة: احمِ عينيك بارتداء نظارات شمسية مزودة بحماية من الأشعة فوق البنفسجية وقبعة واسعة الحواف. إذا كنت تعاني من حساسية للضوء، فابحث عن الظل كلما أمكن، وتجنب التعرض المباشر لأشعة شمس الظهيرة.

تقلبات درجات الحرارة وضغط الجيوب الأنفية

في أجزاء كثيرة من العالم، يجلب فصل الصيف تغيرات ملحوظة في درجات الحرارة. قد تؤثر هذه التقلبات على الجيوب الأنفية، مُسببةً احتقاناً وصداعاً. يُمكن أن يجعل الطقس الحار والرطب الجيوب الأنفية أكثر عرضةً لتغيرات الضغط، بينما يُمكن أن يُؤدي تكييف الهواء إلى جفاف المجاري التنفسية وزيادة الشعور بعدم الراحة.

نصيحة: استخدم جهاز ترطيب الهواء في الغرف المُكيفة للحفاظ على رطوبة الهواء وتقليل تهيج الجيوب الأنفية. يُمكنك أيضاً استخدام بخاخات الأنف الملحية أو الكمادات الدافئة لتخفيف الضغط.

مسببات الحساسية وحبوب اللقاح

يُعد فصل الصيف موسماً رئيسياً للحساسية، وقد يُؤدي التعرض لمسببات الحساسية مثل حبوب اللقاح إلى الإصابة بالصداع. مع تفتح الأزهار وإطلاق الأشجار لحبوب اللقاح، قد يعاني المصابون بحمى القش أو غيرها من أنواع الحساسية من الصداع كأثر جانبي لردود أفعالهم التحسسية. غالباً ما يترافق هذا الصداع مع أعراض أخرى، مثل سيلان الأنف أو حكة العينين.

نصيحة: أبقِ النوافذ مغلقة خلال فترات ارتفاع نسبة حبوب اللقاح، وتناول مضادات الهيستامين حسب وصفة الطبيب. كما يُساعد تنظيف المنزل بانتظام واستخدام أجهزة تنقية الهواء على تقليل تراكم مسببات الحساسية.

اضطرابات النوم: ليالٍ حارة، نوم مضطرب

مع ارتفاع درجات الحرارة، يُعاني الكثيرون من صعوبة الحصول على نوم هانئ. فالطقس الحار والرطب قد يُسبب عدم الراحة أثناء النوم، مما يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم. وقد يُؤدي نقص النوم، أو رداءة جودته، إلى الصداع في اليوم التالي، خصوصاً لمن يُعانون أصلاً من صداع التوتر أو الشقيقة.

نصيحة: استثمر في أغطية سرير تسمح بمرور الهواء وتمتص الرطوبة للحفاظ على برودة جسمك، كذلك اجعل غرفة نومك بيئة مُلائمة للنوم من خلال جعلها مظلمة وباردة وهادئة لتشجيع النوم المريح.

تغييرات في النظام الغذائي وتناول الكافيين

خلال فصل الصيف، يميل الناس إلى ممارسة الأنشطة الخارجية مثل حفلات الشواء أو النزهات الشاطئية، حيث تتوفر المأكولات والمشروبات بكثرة. مع ذلك، قد تُسبب التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي أو زيادة استهلاك الكافيين الصداع. فقد يُسبب الإفراط في تناول الكافيين صداعاً انسحابياً عند تقليل استهلاكه.

نصيحة: حاول اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب الإفراط في تناول الكافيين. راقب تأثير هذه التغييرات عليك، وعدّل روتينك حسب الحاجة.

النشاط البدني والإجهاد المفرط

مع طول ساعات النهار وكثرة فرص ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق، يميل الكثيرون إلى إجهاد أنفسهم خلال أشهر الصيف. سواءً أكان ذلك المشي لمسافات طويلة، أو الجري، أو ممارسة الرياضة، فإن النشاط البدني في الطقس الحار قد يؤدي إلى صداع التوتر أو الصداع الناتج عن الإجهاد الحراري. كما أن ارتفاع درجة الحرارة والتعرق قد يُرهقان الجسم ويُسببان أعراض الصداع.

نصيحة: خفف من مجهودك وخذ فترات راحة متكررة لتجنب الإجهاد المفرط. اشرب الماء بانتظام، وارتدِ ملابس خفيفة، وتجنب الأنشطة المجهدة خلال أشد ساعات اليوم حرارة.

أصبح السكر جزءاً لا يتجزأ من نظامنا الغذائي اليومي، سواء بشكل طبيعي في الأطعمة أو مكوّن مضاف في عدد هائل من المنتجات المصنعة. ومع ازدياد الوعي الصحي، يتجه الكثيرون إلى تقليل استهلاك السكر أو التوقف عنه لفترات محددة، بحثاً عن فوائد صحية ملموسة. لكن ما الذي يحدث فعلياً داخل الجسم عند الامتناع عن السكر لمدة أسبوع؟ وهل يمر الجسم بتغيرات حقيقية خلال هذه الفترة القصيرة؟

أين يوجد السكر؟

يوجد السكر بشكل طبيعي في كثير من الأطعمة مثل الفاكهة والخضراوات والحليب والجبن وحتى الحبوب. وفي المقابل، يضيف المصنعون أنواعاً مختلفة من السكر والشراب إلى الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقاً، مثل الآيس كريم والبسكويت والحلوى والمشروبات الغازية، إلى جانب منتجات قد لا تبدو حلوة للوهلة الأولى مثل الكاتشب، وصلصة السباغيتي، والزبادي، والخبز، وتتبيلات السلطة.

السكريات الطبيعية مقابل السكريات المضافة

توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة الكاملة، وهي لا تأتي منفردة، بل تكون مصحوبة بعناصر غذائية مهمة. فعلى سبيل المثال، تحتوي التفاحة على نحو 20 غراماً من السكر، لكنها غنية أيضاً بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تُسهم في تغذية الجسم. كما أن الألياف تُبطئ امتصاص السكر وتُعزز الشعور بالشبع. في المقابل، تُعد السكريات المضافة مصدراً لما يُعرف بـ«السعرات الحرارية الفارغة»، إذ تمنح الجسم طاقة دون قيمة غذائية حقيقية، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن وظهور مشكلات صحية متعددة. لذلك، فإن تقليل السكر المضاف تدريجياً يمكن أن يُحسّن الصحة العامة، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ومستويات مستقرة من سكر الدم.

أعراض الانسحاب عند التوقف عن السكر

عند تقليل استهلاك السكر أو التوقف عنه فجأة، قد تظهر بعض الأعراض المؤقتة، مثل:

- الصداع

- الإرهاق الشديد

- العصبية

- ضعف التركيز أو الشعور باللامبالاة

تُعد هذه الأعراض طبيعية، إذ يحتاج الدماغ إلى وقت لإعادة التوازن وتقليل اعتماده على السكر بوصفه مصدراً سريعاً للطاقة. وغالباً ما تبدأ هذه الأعراض بالتراجع خلال بضعة أيام، وقد تختفي خلال أسبوع إلى أسبوعين. ويلاحظ بعض الأشخاص، خصوصاً ممن اعتادوا تناول الحلويات بكثرة، أنهم كانوا يعانون سابقاً من تقلبات في الطاقة وصعوبة في التركيز.

ما الذي يحدث لجسمك فعلياً عند تقليل السكر؟

1. احتمال الإصابة بصداع انسحابي

في بداية تقليل السكر، قد يشعر الجسم بصدمة نسبية، خصوصاً لدى من اعتادوا نظاماً غذائياً غنياً به. يحدث الصداع نتيجة تكيف الجسم مع التغير في مستويات السكر في الدم. كما أن بعض المنتجات السكرية، مثل الشوكولاته والمشروبات الغازية، تحتوي على الكافيين، مما قد يزيد من احتمالية الصداع عند التوقف عنها. لكن هذه الحالة مؤقتة، إذ يختفي الصداع عادة بعد عدة أيام مع استقرار مستوى السكر في الدم وتكيف الدماغ مع الوضع الجديد.

2. استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة

يساعد تقليل السكر على تحقيق استقرار أكبر في مستويات السكر في الدم. فعند تناول السكريات المضافة، يرتفع مستوى السكر بسرعة، ثم ينخفض بشكل حاد نتيجة إفراز الإنسولين، مما يسبب الشعور بالتعب والرغبة في تناول مزيد من السكر. عند استبدال هذه الأطعمة بواسطة أخرى كاملة، مثل الحبوب الكاملة، يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول. فعلى سبيل المثال، يؤدي تناول أحد المشروب الغازية صباحاً إلى ارتفاع سريع في السكر يعقبه هبوط مفاجئ، بينما يوفر دقيق الشوفان طاقة مستقرة بفضل بطء امتصاصه.

3. تحسن صحة الأمعاء

النظام الغذائي الغني بالسكر غالباً ما يكون فقيراً بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية، مما يؤثر سلباً على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء ويزيد من الالتهابات. عند تقليل السكر، يبدأ الجهاز الهضمي بالتحسن، خصوصاً عند استبداله بواسطة أطعمة غنية بالألياف. ويُعد هذا التحسن مهماً ليس فقط للهضم، بل أيضاً للصحة النفسية والشعور العام بالراحة.

4. تقليل الانتفاخ والشعور بالخفة

يسهم تقليل السكر المضاف في الحد من الانتفاخ، خصوصاً إذا كان النظام الغذائي يعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية. فالسكر الزائد يُغذي البكتيريا المنتجة للغازات ويسبب احتباس السوائل. ومع التوقف عنه، قد يلاحظ الشخص شعوراً بالخفة وتحسناً في نشاطه اليومي.

5. تحسن النوم والتركيز

مع استقرار مستويات السكر في الدم، يتحسن توازن الطاقة في الجسم، مما ينعكس إيجاباً على جودة النوم وقدرة الدماغ على التركيز. فالتقلبات الحادة في مستوى السكر قد تؤثر سلباً على وظائف الدماغ وعلى نمط النوم، بينما يساعد تقليل السكر في تحقيق استقرار ذهني وجسدي أفضل.

رغم أن أسبوعاً واحداً قد يبدو فترة قصيرة، فإن التوقف عن السكر أو تقليله خلالها يمكن أن يُحدث تغيرات ملحوظة في الجسم، تبدأ ببعض الأعراض المؤقتة، ثم تتبعها فوائد تدريجية تشمل تحسن الطاقة، والهضم، والتركيز. وتبني نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة، ويقلل من السكريات المضافة يُعد خطوة مهمة نحو صحة أفضل على المدى الطويل.