熬夜看球，如何減少傷害？

作者：台灣運動醫學會前理事長葉文凌教授

踢足球，尤其是把足球踢好，絕對不是一件容易的事，但是看足球，就應該是一件容易的事，不過，要熬夜看足球，就可能相對有點難度，假日就算了，如果是平常天，那可能影響就很大了，這是標準的魚與熊掌不可兼得，不想資訊落人後，只能犧牲睡眠，又如何能夠減少工作的衝擊呢？

睡眠是每天要做的事，但他真的很複雜，如果簡要的說，可以分成幾個層次：

人的睡眠週期，主要是有生理時鐘+睡眠壓力兩套系統加以控制。

首先是睡眠節律的控制，主要是由是視交叉上核（S C N）控制，然後有褪黑激素扮演睡眠荷爾蒙，決定哪一天哪一時段比較容易睡，而腺苷的累積，會造成睡眠壓力，越來越想睡，也就決定了你想不想睡。

有睡眠自然會有清醒，多巴胺和皮質醇決定了清醒的動機，而性荷爾蒙和生長激素會影響慢波睡眠，也就是深睡的程度，性荷爾蒙主要是影響睡眠節律，這是為什麼青少年大多晚睡，老人家都會早早去睡。

睡眠品質主要是由G A B A和血清素等神經傳導物質影響，簡單地說，怎麼會影響睡眠週期的品質。

短期的熬夜會造成交感神經活化、皮質醇升高，心跳變快，血壓上升，注意力下降，而且生理時鐘會被打亂，主要是因為褪黑激素被光線抑制。不光如此，免疫系統也會產生急性反應，讓身體處於發炎狀態，結果就是主觀上會覺得容易疲勞，腸胃系統也會混亂，產生腹漲、胃痛、噁心、不舒服，對女生而言，最明顯的影響是膠原蛋白沒法修復，會出現皮膚暗沉、出油、長痘、細紋變多。

那要如何控制熬夜的傷害呢？最好當然就是不要熬夜，在其次也就是不要連續熬夜，熬夜的隔天中午最好小憩一下，熬夜後的晚上可以提早入睡，拉長睡眠時間以調整身體時鐘。

熬夜時要足夠，熬夜後燈光要暗，以恢復褪黑激素，熬夜時，最好能夠做做適當的伸展運動，但是熬夜當天必須避免高強度運動，咖啡因飲料適量即可，並且在預定睡覺的前6個鐘頭，就避免攝取也避免攝取過多糖分，以免造成血糖的波動，熬夜前的晚餐飲食需要避免過度油膩，而且以全穀類的碳水化合物為主。蛋白質攝取需要適量，晚餐餐後3至4小時，可以攝取適當的點心，但是避免炸物按過多甜點，更重要的是不要喝酒，熬夜當中需要做補充水分，如果真的要吃東西，也是要低油、低糖、易消化的小點心，熬夜後，也必須避免報復性的大吃大喝，尤其是高油脂、高糖、高鹽的東西。

熬夜看球，是享受，但前提是要維持健康，如果沒辦法做到這些事情，生活節律大亂，搞得工作也受到很大的影響，可能世界盃結束的時候，也是你工作結束的時候，大家還是要注意吧！