أطعمة ونصائح للتعايش مع القولون العصبي، وتأثير الحلوى وعادات يومية على صحة القلب
إذا كنت تعاني من الانتفاخ والغازات وآلام البطن أو اضطرابات متكررة في حركة الأمعاء، فقد يكون النظام الغذائي أحد أهم العوامل التي تساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي. ويشير خبراء التغذية إلى أن بعض الأطعمة منخفضة الفودماب (FODMAP) قد تكون أكثر لطفاً على الجهاز الهضمي وتساهم في الحد من الانزعاج وتحسين صحة الأمعاء.
ويستعرض تقرير نشره «إيتنغ ويل»، 6 أطعمة ينصح بها المختصون للمساعدة في إدارة أعراض القولون العصبي، إلى جانب نصائح يومية قد تساهم في تحسين جودة الحياة وتقليل نوبات التهيج.
1- التوت
تُعد أنواع التوت المختلفة من أفضل الخيارات الغذائية للمصابين بالقولون العصبي، لأنها منخفضة المحتوى من الكربوهيدرات القابلة للتخمر وغنية بالألياف.
كما تحتوي على مركبات نباتية ومضادات أكسدة وألياف قد تساعد في تقليل الانتفاخ وتحسين انتظام حركة الأمعاء. ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال في الكميات المتناولة، إذ إن حجم الحصة الغذائية يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على انخفاض محتوى الفودماب.
2- الحمضيات
يُعد البرتقال والليمون والليمون الحامض من الفواكه منخفضة الفودماب، كما أنها غنية بفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة.
وتتميز هذه الفواكه بأنها أقل عرضة للتخمر داخل الأمعاء مقارنة ببعض أنواع الفاكهة الأخرى، مما يجعلها خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون القولون العصبي.
لكن يجدر الانتباه إلى أن عصير البرتقال لا يُعد منخفض الفودماب مثل الثمرة الكاملة.
3- التوفو الصلب
يحمل هذا الخبر بشرى جيدة للأشخاص الذين يعتمدون على الأغذية النباتية. فالتوفو الصلب أو شديد الصلابة يحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب، كما يوفر مصدراً جيداً للبروتين النباتي.
ويرى الخبراء أنه من أكثر منتجات الصويا تحملاً لدى المصابين بالقولون العصبي، ويمكن إضافته بسهولة إلى الحساء أو الأطباق الرئيسية دون التسبب في إجهاد إضافي للجهاز الهضمي.
أما التوفو الحريري (Silken Tofu) فيحتوي على مستويات أعلى من الفودماب وقد لا يكون مناسباً للجميع.
4- الحليب الخالي من اللاكتوز
يُنصح عادةً بتجنب الحليب العادي ضمن النظام منخفض الفودماب، لأن سكر اللاكتوز قد يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي لدى بعض الأشخاص.
لذلك يُعد الحليب الخالي من اللاكتوز بديلاً مناسباً، إذ يوفر البروتين والكالسيوم من دون التسبب في الغازات أو الانتفاخ المرتبطين بعدم تحمل اللاكتوز.
كما يمكن الاستفادة من الزبادي الخالي من اللاكتوز لما قد يقدمه من فوائد إضافية مرتبطة بالبكتيريا النافعة.
5- الكينوا
تُعد الكينوا من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، كما أنها منخفضة الفودماب وغنية بالألياف والبروتين.
ويشير خبراء التغذية إلى أن الكينوا تساعد على دعم انتظام حركة الأمعاء، كما أنها سهلة الهضم نسبياً، مقارنة ببعض الحبوب الأخرى.
وتشمل الخيارات المناسبة الأخرى الشوفان والأرز والذرة والدخن والحنطة السوداء.
6- خليط المكسرات والبذور
يمكن أن يشكل خليط المكسرات والبذور وجبة خفيفة ومشبعة للأشخاص المصابين بالقولون العصبي.
ويُفضل تحضير الخليط منزلياً باستخدام مكونات منخفضة الفودماب مثل اللوز والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين، مع الحذر من إضافة الفواكه المجففة قبل التأكد من مدى تحمل الجسم لها، نظراً لارتفاع تركيز السكريات فيها.
نصائح إضافية للتعايش مع القولون العصبي
لا يقتصر التحكم في أعراض القولون العصبي على الطعام فقط، بل يشمل نمط الحياة بأكمله. وينصح الخبراء بما يلي:
- الحصول على نوم كافٍ ومنتظم.
- ممارسة تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر.
- تدوين الأعراض والأطعمة المتناولة لتحديد المحفزات.
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً.
- استخدام مكملات الألياف المناسبة بعد استشارة المختصين.
- التعاون مع فريق علاجي يضم طبيب جهاز هضمي وأخصائي تغذية عند الحاجة.
ويؤكد المختصون أن تحديد الأطعمة المحفزة للأعراض يختلف من شخص إلى آخر، لذلك فإن اتباع نظام غذائي مناسب بشكل فردي قد يساعد على تقليل نوبات القولون العصبي وتحسين جودة الحياة على المدى الطويل.
يُقبل كثير من الأشخاص على تناول قطعة من الحلوى يومياً بوصفها مكافأة صغيرة بعد يوم طويل، لكن هل يمكن أن تتحول هذه العادة إلى خطر صحي؟
حسب موقع «فيري ويل هيلث» العلمي، يؤكد خبراء الصحة أن الإجابة تعتمد على نوع الحلوى وكميتها، إذ قد يرتبط الإفراط في تناولها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومشكلات الكبد، في حين يمكن لبعض الخيارات الصحية أن تقدم فوائد غذائية غير متوقعة.
فكيف يؤثر تناول الحلوى يومياً على الجسم؟
قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
تُعد السكريات المضافة من أبرز العوامل المرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصاً عند استهلاكها بكميات كبيرة وعلى فترات طويلة.
وتحتوي معظم أنواع الحلوى على نسب مرتفعة من السكر، لذلك ينصح الخبراء بألا تتجاوز كمية السكريات المضافة نحو 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لتجنب الآثار الصحية السلبية المرتبطة بها.
قد يؤثر سلباً في صحة الكبد
لا يقتصر الخطر على السكر فقط، إذ يحتوي عديد من أنواع الحلوى مثل المثلجات والمخبوزات والبسكويت على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة.
ويرتبط الإفراط في تناول هذه الدهون بزيادة خطر الإصابة بتراكم الدهون على الكبد، وهو ما قد يؤدي مع الوقت إلى مشكلات صحية تؤثر في وظائفه.
قد يساعد على بناء علاقة صحية مع الطعام
على الجانب الآخر، يرى بعض خبراء التغذية أن الحرمان التام من الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى الشعور بالذنب أو العقاب تجاه الطعام، ويُفضي إلى نوبات الشراهة والإفراط في تناول الطعام، وغيرها من السلوكيات الغذائية غير الصحية.
لذلك فإن السماح بتناول كمية معتدلة من الحلوى بشكل منتظم قد يساعد بعض الأشخاص على تحقيق التوازن الغذائي وتقليل نوبات الإفراط في تناول الطعام الناتجة عن الحرمان.
بعض أنواع الحلوى توفر عناصر غذائية مفيدة
ليست كل الحلويات متشابهة من الناحية الغذائية، فبعض الأنواع يمكن أن توفر فوائد صحية عند اختيار مكوناتها بعناية.
فالحلويات التي تحتوي على الفواكه والمكسرات والبذور أو الشوكولاته الداكنة قد تمد الجسم بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين، بينما توفر الحلويات المصنوعة من الحليب أو الزبادي كميات جيدة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
كيف تجعل الحلوى أكثر صحة؟
يوصي خبراء التغذية بعدد من الخطوات لتحويل الحلوى إلى خيار غذائي أفضل، من بينها:
* اختيار الحلويات الغنية بالبروتين مثل تلك التي تحتوي على الحليب أو الزبادي أو المكسرات أو البذور.
* الاعتماد على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الطازجة بدلاً من كميات كبيرة من السكر المضاف.
* استخدام أنواع دقيق أكثر فائدة مثل دقيق الشوفان أو القمح الكامل أو الحمص عند إعداد المخبوزات.
* إضافة المكسرات إلى الحلويات لزيادة محتواها من الدهون الصحية والبروتين.
* استبدال الزبدة أو الزيوت في بعض الوصفات بالزبادي للحصول على قوام غني مع تقليل الدهون.
رغم اعتقاد كثيرين أنهم يتبعون نمط حياة صحياً، فإن بعض العادات اليومية التي تبدو بسيطة قد تُلحق أضراراً كبيرة بالقلب على المدى الطويل.
وفي هذا السياق، أكد طبيب القلب الإيطالي البارز، فرانشيسكو لو موناكو، لصحيفة «التلغراف» البريطانية أن أمراض القلب ليست في معظم الحالات قدراً وراثياً لا يمكن تجنبه، بل قد تنتج عن عدد من الخيارات اليومية الصغيرة التي تُتخذ باستمرار على مدى عقود.
ولفت إلى أن هناك بعض الأخطاء الرئيسة التي يرتكبها المرضى في منتصف العمر، وتؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
وفيما يلي أبرز هذه الأخطاء:
النوم في أوقات مختلفة كل ليلة
يشير لو موناكو إلى أن النوم غير المنتظم يرفع مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول)، ويرفع ضغط الدم، ويزيد الالتهابات، ويقلل حساسية الجسم للإنسولين، وكلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت.
ووجدت دراسة حديثة أُجريت في فنلندا أن الأشخاص في منتصف العمر الذين ينامون أقل من ثماني ساعات في الليلة -ويتبعون نمط نوم غير منتظم- يواجهون ضعف خطر الإصابة بمشكلات قلبية وعائية خطيرة (مثل السكتة الدماغية، أو قصور القلب)، مقارنةً بمن يتبعون روتين نوم أكثر انتظاماً.
وينصح لو موناكو بالالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، والحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم يومياً، مع تجنب استخدام الهاتف قبل النوم بوقت كافٍ.
التقليل من خطر الملح الخفي في الأطعمة «الصحية»
يحذر لو موناكو من أن بعض الأطعمة التي يُنظر إليها على أنها صحية قد تحتوي على نسب مرتفعة من الملح، مثل الشوربات الجاهزة، والخبز، وسمك السلمون المدخن، واللحوم المصنعة، والصلصات.
ويؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد أهم العوامل المسببة لأمراض القلب والسكتات الدماغية. لذلك ينصح الطبيب الإيطالي بالاعتماد على نظام غذائي غني بالخضروات، والفواكه، وزيت الزيتون، مع تقليل الأطعمة المصنعة.
الاعتقاد بأن التمارين الرياضية تعوض ساعات الجلوس الطويلة
يوضح لو موناكو أن ممارسة الرياضة صباحاً لا تلغي التأثيرات السلبية للجلوس لساعات طويلة أمام المكتب، أو التلفزيون.
ولفت إلى أن الجلوس لفترات ممتدة يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتراجع الكوليسترول النافع، وزيادة خطر تكوّن الجلطات.
وينصح لو موناكو بالحركة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق كل 45 دقيقة تقريباً، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.
اختيار المنتجات الخالية من الدهون
يلجأ كثير من الأشخاص إلى المنتجات الخالية من الدهون اعتقاداً بأنها أكثر صحة، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات إضافية من السكر، أو المحليات، أو الصوديوم لتحسين الطعم.
وبحسب لو موناكو، يمكن أن تؤدي هذه الإضافات إلى ارتفاع مستويات السكر، والدهون الثلاثية، وزيادة خطر الإصابة بالسكري، وزيادة الوزن، ما ينعكس سلباً على صحة القلب.
الإفراط في استخدام غسول الفم القوي
لفت طبيب القلب إلى أن بعض أنواع غسول الفم المضادة للبكتيريا قد تقضي على البكتيريا النافعة الموجودة طبيعياً داخل الفم، والتي تساعد الجسم على إنتاج مركبات مهمة للحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، وتنظيم ضغط الدم.
لذلك ينصح باستخدام بدائل أكثر اعتدالاً للحفاظ على صحة الفم (مثل المضمضة بالماء والملح، أو الشاي الأخضر) للحفاظ على صحة الفم والأسنان دون الإضرار بالقلب.
تناول العشاء قبل النوم مباشرة
يرى الطبيب أن تناول وجبة العشاء في وقت متأخر ثم النوم بعدها بفترة قصيرة يُسبب ضغطاً إضافياً على الجهاز العصبي الودي، الذي ينشط أثناء الهضم لمعالجة العناصر الغذائية، وتنظيم استقلاب الطاقة، والحفاظ على مستويات ضغط الدم في وقتٍ ينبغي أن يكون فيه في حالة راحة.
وينصح بترك فترة لا تقل عن ثلاث ساعات بين آخر وجبة والنوم، إذ يساعد ذلك على تحسين تنظيم ضغط الدم، ومستويات السكر، ويمنح القلب فرصة أفضل للتعافي أثناء الليل.
