半夜醒來睡不回去？專家：這是正常現象，但有方法改善

你是否曾在半夜突然醒來，之後很難再睡回去？

網路上對於凌晨2、3點醒來有各種說法，例如壓力、荷爾蒙、靈性因素，甚至嚴重健康問題。

這是個熱門話題，但睡眠專家表示，在夜間醒來其實並不罕見。

英國睡眠診所Sleepyhead Clinic總監、睡眠生理學家史蒂芬妮·羅米謝夫斯基（Stephanie Romiszewski）說：「我們一直被教導，睡眠應該是一整段不中斷的。但在睡眠醫學中，在夜裡醒來是非常普遍的現象。」

睡眠會以約90分鐘為一個循環反覆進行，由淺眠逐漸進入深眠。睡眠研究人員指出，健康成年人每晚通常會醒來2至4次。

大多數情況下，這些醒來只會持續幾秒鐘，許多人根本不記得自己曾經醒過。

在前半夜，深層睡眠所佔比例較高；越接近清晨，睡眠會逐漸變淺，即使是很輕微的干擾，也可能把人喚醒。

因此，不少人特別容易察覺自己在凌晨醒來，只是因為這些醒來的時刻剛好發生在較淺的睡眠階段。

印度孟買RV Mind Clinic精神科醫生里沙布·維爾馬（Rishabh Verma）表示：「如果你平常大約晚上10點或11點入睡，那麼凌晨2點到3點通常是身體一個重要的時間點，因為到了這個時候，你已經完成大部分深層睡眠。」

專家表示，真正的問題在於，一旦人完全清醒，大腦開始不停思考「自己睡不著怎麼辦」。

醒來就睡不回去？

到了後半夜，身體會逐漸開始為新的一天做準備。此時，幫助提升警覺性的荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）濃度會慢慢上升。

正常情況下，人們不會察覺這個變化。但如果大腦開始把「醒來」與「焦慮」聯繫起來，皮質醇便可能迅速上升，使再次入睡變得更加困難。

羅米謝夫斯基表示：「當你意識到自己醒著時，一個心理過程就開始了。你開始把醒著和負面的感受連結在一起，接著便會拼命想讓自己重新睡著。」

「你對睡眠施加的壓力越大，越專注於它，就越容易把睡意推開。」

另一方面，如果一個人長期處於壓力和焦慮，皮質醇本來就可能偏高。這種情況下，原本自然的上升幅度便可能像一個「警報訊號」，打亂睡眠。

不少人也發現，凌晨時分特別容易胡思亂想。

專家指出，在淺眠階段，大腦負責情緒的區域較為活躍，而負責理性判斷與解決問題的高階功能則相對沒那麼活躍。

羅米謝夫斯基說：「所以很多人都會說，尤其是新手父母，如果半夜到早上6點之間彼此說了什麼，都不要太當真，因為那時候說出來的話往往很誇張。」

除了心理因素，健康問題也可能令人難以再次入睡，例如睡眠窒息症、不寧腿症候群，以及甲狀腺疾病。

生活習慣亦可能加劇情況。晚餐吃得太飽，或在傍晚攝取過多糖分及咖啡因，都可能干擾身體的睡眠訊號。喝酒尤其容易影響睡眠。

印度孟買Wockhardt Hospitals神經科顧問醫生普拉尚特·馬基賈（Prashant Makhija）表示：「酒精可能讓你較快入睡，但約三、四小時後，當肝臟開始代謝酒精時，它反而會像興奮劑一樣，打斷你的睡眠，尤其是在你原本應該進入清晨淺眠階段的時候。」

女性更容易睡不好？

女性可能更容易出現睡眠中斷，研究顯示她們夜間醒來的次數普遍多於男性。

此外，雖然女性的深層睡眠時間平均略多於男性，但研究亦指出，她們更容易出現睡眠障礙。原因之一是與月經、懷孕及更年期相關的荷爾蒙變化。

不過，睡眠專家羅米謝夫斯基認為，另一個較少受到關注的因素，是女性承受的社會壓力。

「現在很多女性已經成為家庭經濟支柱，但同時仍然是預設的主要照顧者、主要育兒者……她們仍然肩負著大量看不見的責任。」

她指出，許多女性還會出現「睡前拖延」（bedtime procrastination）的情況，因為晚上的時間，往往是她們在工作及照顧家庭之後，唯一能夠真正放鬆和享受自己的時刻，因此不願太早睡覺。

她說：「身為睡眠醫學臨床醫生，我最大的困擾是，很多女性根本沒有時間做到我建議她們做的事情。」

如何重新入睡？

專家表示，我們的目標不是完全避免半夜醒來，而是建立良好的睡眠習慣，讓這些醒來變得不那麼令人察覺，也更容易自然再次入睡。

專家指出，真正有助改善睡眠的習慣，不是從晚上開始，而是從早晨開始建立，包括每天固定起床時間、一醒來就接觸明亮光線，以及保持身體活動，都有助鞏固人體生理時鐘，提升夜晚的睡眠驅力。

另外，也建議只有在真正感到疲倦和想睡時才上床。

羅米謝夫斯基解釋：「如果你硬是規定自己某個時間一定要上床，即使還不睏，你卻期待大腦立刻平靜下來，它反而會做出完全相反的反應。因為它根本不想睡，而你又把所有刺激都拿走了，它反而開始變得更活躍。」

她也建議，半夜醒來時不要一直看鐘或立刻拿起手機，因為這只會增加對剩餘睡眠時間的焦慮。

如果已經醒了約20分鐘，不妨離開床鋪，到另一個房間，在昏暗燈光下做些輕鬆的事情，等再次感到睡意時才回到床上。