عادات صباحية بسيطة لتقليل الالتهابات وأخطاء شائعة تؤثر على صحة القلب

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو العدوى. ولكن عندما يستمر لفترات طويلة ويصبح مزمناً، فإنه قد يؤثر على الصحة ويزيد احتمالات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

لكن، بحسب موقع «فيري ويل هيلث»، يمكن لبعض العادات الصباحية البسيطة أن تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة، دون الحاجة إلى تغييرات معقدة في نمط الحياة.

ومن أبرز هذه العادات:

تناول وجبة إفطار متوازنة

يُعد الإفطار المتوازن من أهم الخطوات التي تساعد الجسم على بدء يومه بشكل صحي، إذ يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

وينصح الخبراء بتناول أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية. ويمكن للعناصر الغذائية مثل الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد في مكافحة الالتهاب.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس والفول والحمص، إلى جانب التفاح والكمثرى والتوت والخضراوات الورقية والبروكلي.

أما الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المفيدة فتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، بالإضافة إلى الجوز واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والأفوكادو وزيت الزيتون.

شرب كمية كافية من الماء

الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم يرتبط بصحة أفضل، وقد يساعد في تقليل المؤشرات المرتبطة بالالتهابات.

ويُفضل بدء اليوم بكوب أو كوبين من الماء لتعويض السوائل المفقودة خلال ساعات النوم، كما يمكن إضافة شرائح الليمون أو الخيار لإضفاء نكهة منعشة تشجع على زيادة استهلاك الماء طوال اليوم.

الانتباه للسكريات المضافة

رغم الحرص على تناول إفطار صحي، فإن كثيراً من الأشخاص يقعون في فخ السكريات المضافة الموجودة في المشروبات والحلوى والوجبات الخفيفة.

وتشير الأبحاث إلى أن الإفراط في استهلاك السكر قد يرتبط بزيادة الالتهابات في الجسم. لذلك يُنصح باختيار وجبات خفيفة صحية تحتوي على البروتين، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر والشعور بالبقاء لفترة أطول.

تقليل التوتر والضغوط النفسية

لا تؤثر الضغوط النفسية على الحالة المزاجية فقط، بل قد تنعكس أيضاً على الصحة الجسدية من خلال تعزيز الالتهابات.

ولهذا السبب، ينصح الخبراء بتخصيص بضع دقائق صباحاً لممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو تمارين التمدد الخفيفة أو كتابة اليوميات، لما لها من دور في تهدئة الجسم والعقل معاً.

ممارسة النشاط البدني

لا يشترط قضاء ساعات طويلة في ممارسة الرياضة للحصول على فوائد صحية، فحتى النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في دعم استجابة الجسم للالتهابات.

ومن بين الخيارات السهلة المشي في الصباح أو أداء بعض التمارين المنزلية.

ويؤكد المختصون أن الانتظام في الحركة أهم من شدة التمارين أو مدتها.

التعرض لضوء الشمس صباحاً

يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم ليلاً. وترتبط اضطرابات النوم بزيادة الالتهابات.

وقد يوفر قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق خلال الساعات الأولى من النهار، ولو عبر المشي السريع، فائدتين في آنٍ واحد، وهما الحركة والتعرض للضوء الطبيعي.

رغم اعتقاد كثيرين أنهم يتبعون نمط حياة صحياً، فإن بعض العادات اليومية التي تبدو بسيطة قد تُلحق أضراراً كبيرة بالقلب على المدى الطويل.

وفي هذا السياق، أكد طبيب القلب الإيطالي البارز، فرانشيسكو لو موناكو، لصحيفة «التلغراف» البريطانية أن أمراض القلب ليست في معظم الحالات قدراً وراثياً لا يمكن تجنبه، بل قد تنتج عن عدد من الخيارات اليومية الصغيرة التي تُتخذ باستمرار على مدى عقود.

ولفت إلى أن هناك بعض الأخطاء الرئيسة التي يرتكبها المرضى في منتصف العمر، وتؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.

وفيما يلي أبرز هذه الأخطاء:

النوم في أوقات مختلفة كل ليلة

يشير لو موناكو إلى أن النوم غير المنتظم يرفع مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول)، ويرفع ضغط الدم، ويزيد الالتهابات، ويقلل حساسية الجسم للإنسولين، وكلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت.

ووجدت دراسة حديثة أُجريت في فنلندا أن الأشخاص في منتصف العمر الذين ينامون أقل من ثماني ساعات في الليلة -ويتبعون نمط نوم غير منتظم- يواجهون ضعف خطر الإصابة بمشكلات قلبية وعائية خطيرة (مثل السكتة الدماغية، أو قصور القلب)، مقارنةً بمن يتبعون روتين نوم أكثر انتظاماً.

وينصح لو موناكو بالالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، والحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم يومياً، مع تجنب استخدام الهاتف قبل النوم بوقت كافٍ.

التقليل من خطر الملح الخفي في الأطعمة «الصحية»

يحذر لو موناكو من أن بعض الأطعمة التي يُنظر إليها على أنها صحية قد تحتوي على نسب مرتفعة من الملح، مثل الشوربات الجاهزة، والخبز، وسمك السلمون المدخن، واللحوم المصنعة، والصلصات.

ويؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد أهم العوامل المسببة لأمراض القلب والسكتات الدماغية. لذلك ينصح الطبيب الإيطالي بالاعتماد على نظام غذائي غني بالخضروات، والفواكه، وزيت الزيتون، مع تقليل الأطعمة المصنعة.

الاعتقاد بأن التمارين الرياضية تعوض ساعات الجلوس الطويلة

يوضح لو موناكو أن ممارسة الرياضة صباحاً لا تلغي التأثيرات السلبية للجلوس لساعات طويلة أمام المكتب، أو التلفزيون.

ولفت إلى أن الجلوس لفترات ممتدة يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتراجع الكوليسترول النافع، وزيادة خطر تكوّن الجلطات.

وينصح لو موناكو بالحركة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق كل 45 دقيقة تقريباً، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.

اختيار المنتجات الخالية من الدهون

يلجأ كثير من الأشخاص إلى المنتجات الخالية من الدهون اعتقاداً بأنها أكثر صحة، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات إضافية من السكر، أو المحليات، أو الصوديوم لتحسين الطعم.

وبحسب لو موناكو، يمكن أن تؤدي هذه الإضافات إلى ارتفاع مستويات السكر، والدهون الثلاثية، وزيادة خطر الإصابة بالسكري، وزيادة الوزن، ما ينعكس سلباً على صحة القلب.

الإفراط في استخدام غسول الفم القوي

لفت طبيب القلب إلى أن بعض أنواع غسول الفم المضادة للبكتيريا قد تقضي على البكتيريا النافعة الموجودة طبيعياً داخل الفم، والتي تساعد الجسم على إنتاج مركبات مهمة للحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، وتنظيم ضغط الدم.

لذلك ينصح باستخدام بدائل أكثر اعتدالاً للحفاظ على صحة الفم (مثل المضمضة بالماء والملح، أو الشاي الأخضر) للحفاظ على صحة الفم والأسنان دون الإضرار بالقلب.

تناول العشاء قبل النوم مباشرة

يرى الطبيب أن تناول وجبة العشاء في وقت متأخر ثم النوم بعدها بفترة قصيرة يُسبب ضغطاً إضافياً على الجهاز العصبي الودي، الذي ينشط أثناء الهضم لمعالجة العناصر الغذائية، وتنظيم استقلاب الطاقة، والحفاظ على مستويات ضغط الدم في وقتٍ ينبغي أن يكون فيه في حالة راحة.

وينصح بترك فترة لا تقل عن ثلاث ساعات بين آخر وجبة والنوم، إذ يساعد ذلك على تحسين تنظيم ضغط الدم، ومستويات السكر، ويمنح القلب فرصة أفضل للتعافي أثناء الليل.

يعتبر المغنيسيوم من العناصر الغذائية المهمة للإنسان حيث يحتاجه الجسم لكي يؤدي وظائفه الحيوية على النحو الأمثل، ويُعد عنصراً بالغ الأهمية، على وجه الخصوص، لضمان صحة الجهاز القلبي الوعائي، والأعصاب، والعضلات، والعظام كما أنه يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم وسكر الدم في الجسم، ويُعد عنصراً حيوياً لعملية إنتاج البروتين داخل الجسم.

ووفقاً لـ«هارفارد ميديكال سكول»، فإن هذه ليست سوى قائمة مختصرة لأهميته إذ يعتمد الجسم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي على المغنيسيوم، كلياً أو جزئياً على الأقل.

هل تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم؟

لا داعي لأن يشغل معظمنا باله بشأن كمية المغنيسيوم التي يحصل عليها. فالكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والتي تبلغ 320 ملليغراماً يومياً للنساء، و420 ملليغراماً يومياً للرجال ليس من الصعب الحصول عليها وتناولها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

وتشير بعض الأدلة العلمية وإن كانت محدودة النطاق إلى أن الحصول على جرعات إضافية من المغنيسيوم قد يكون مفيداً أيضاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو مرض الشريان التاجي، والأرق، والصداع النصفي والقلق ومرض السكري، وآلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

وهناك حتى دراسات تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ والإقلاع عن التدخين، وهذه القائمة الكبيرة والمتنامية من الفوائد الصحية المقترحة تُعد أحد الأسباب التي جعلت مكملات المغنيسيوم تكتسب شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة.

هل يوجد اختبار للتحقق من مستويات المغنيسيوم؟

يمكن إجراء فحص للدم لقياس ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم حيث يتراوح المعدل الطبيعي لمستوى المغنيسيوم في الدم بين 1.7 و2.2 ملليغرام لكل ديسيلتر.

وبشكل عام، يقوم الجسم بعمل رائع في تنظيم مستويات المغنيسيوم في الدم؛ فإذا ارتفعت المستويات، تقوم الكليتان بطرح المغنيسيوم الزائد عبر البول؛ أما إذا انخفضت المستويات، فتحتفظ الكليتان بالمزيد من المغنيسيوم، وتُطلق العظام هذا المعدن في الدورة الدموية، كما يزداد امتصاص المغنيسيوم من الغذاء عبر الأمعاء.

ما أعراض نقص المغنيسيوم؟

تشمل أعراض انخفاض مستوى المغنيسيوم الغثيان، والإرهاق، وضعف الشهية. وبالطبع، قد تعود هذه الأعراض إلى العديد من الحالات الصحية الأخرى، مثل العدوى المعوية أو الآثار الجانبية لبعض الأدوية.

وفي الحالات الشديدة، قد يتسبب نقص المغنيسيوم في حدوث خدر أو تنميل في الذراعين والساقين، وتشنجات عضلية، واضطراب في نظم القلب.

ما الأسباب الشائعة لنقص المغنيسيوم؟

سوء التغذية أو اتباع نظام غذائي منخفض المحتوى من المغنيسيوم، وأمراض الجهاز الهضمي (مثل داء كرون) التي تسبب القيء، أو الإسهال، أو ضعف امتصاص المغنيسيوم.

أمراض الكلى، حيث تتسبب بعض أنواعها في فقدان كميات زائدة من المغنيسيوم عبر البول وبعض الأدوية، مثل مدرات البول أو أنواع معينة من أدوية العلاج الكيميائي.

كما تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يُعد أمراً شائعاً بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.

وتتضمن أسباب ذلك انخفاض معدل تناول المغنيسيوم، وضعف امتصاصه في الجهاز الهضمي، واستخدام أدوية معينة، والإصابة بأمراض الكلى.

ما أعراض زيادة المغنيسيوم؟

تشمل أعراض ارتفاع مستوى المغنيسيوم الغثيان، والصداع، وضعف العضلات، وصعوبة التنفس.

وتُعد حالة زيادة مغنيسيوم الدم نادرة الحدوث نسبياً؛ فمعظم الأشخاص الذين تزيد مستويات المغنيسيوم في دمهم عن المعدل الطبيعي يكونون مصابين بفشل كلوي.

بينما قد يكون آخرون قد تناولوا كميات مفرطة من المغنيسيوم عبر المكملات الغذائية، أو استخدموا أدوية معينة مثل الملينات التي تحتوي على المغنيسيوم.

ما الأطعمة التي تُعد مصادر جيدة للمغنيسيوم؟

ستساعدك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات الورقية الخضراء (كالسبانخ)، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة على تلبية احتياجاتك من هذا العنصر. كما تُعد بذور اليقطين، وحليب الصويا، والموز، والشوكولاته الداكنة باعتدال مصادر جيدة أيضاً.

إن تناول حصة واحدة من السبانخ، وأونصة واحدة من اللوز، وموزة واحدة يمد الجسم بـ190 ملليغراماً من المغنيسيوم؛ وهو ما يعادل ما يقرب من 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.

ما أفضل نوع من المغنيسيوم؟

يُعد المغنيسيوم الموجود في الأطعمة عادةً الخيار الأفضل وعند الحاجة، تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال عديدة ومختلفة، منها: سترات المغنيسيوم التي تُستخدم غالباً كملين لتعزيز صحة الأمعاء، وجلايسينات المغنيسيوم التي يُروج لها عادةً لتحسين جودة النوم والحد من القلق، وأكسيد المغنيسيوم الذي يُستخدم عادةً لعلاج الإمساك أو عسر الهضم.

ويمكن لجميع هذه الأشكال أن توفر للجسم كميات إضافية من المغنيسيوم، لذا، فإن اختيار النوع المناسب يعتمد في الغالب على السبب الذي يدفعك لتناوله، وما إذا كنت تعاني من آثار جانبية معينة، بالإضافة إلى التكلفة والتفضيل الشخصي.

ومع ذلك، عندما يعاني الأشخاص من حالات صحية معينة (مثل أمراض الكلى)، قد يكون من الصعب تحديد الجرعة المناسبة من المغنيسيوم بدقة، مما يجعل مراقبة مستوياته في الدم أمراً بالغ الأهمية.

ولضمان سلامتك، يُنصح دائماً باستشارة طبيبك إذا كنت تفكر في البدء بتناول مكملات المغنيسيوم، أو إذا كنت غير متأكد بشأن النوع المناسب لك أو الجرعة التي ينبغي عليك تناولها.