Comment récupérer après la canicule avant le retour de la chaleur

L’accalmie sera de courte durée. La France va connaître «sans doute un nouvel épisode caniculaire à partir de ce week-end», a annoncé mardi 30 juin à l’AFP le prévisionniste de Météo-France Patrick Galois. Au-delà de l’appréhension générale de ce nouveau dôme de chaleur, beaucoup n’ont pas encore totalement récupéré du premier round. Fatigue qui traîne, concentration en berne, douleurs musculaires… Ces symptômes liés à la canicule ne disparaissent pas du jour au lendemain. Comment aider l’organisme à récupérer, et vite, avant que la chaleur ne revienne ? La médecin généraliste Faïza Bossy détaille les gestes essentiels à connaître.

Une mobilisation énergivore

Cette fatigue qui persiste s’explique d’abord par l’effort fourni par le corps durant l’épisode caniculaire. «Une canicule, comme toute période de températures extrêmes, constitue un véritable stress physiologique pour le corps», rappelle Dr Faïza Bossy. Pour maintenir la température corporelle autour de 36,5°C et 37°C, l’organisme mobilise une véritable chaîne de secours. «Le cœur accélère pour envoyer davantage de sang vers la peau, on produit une transpiration abondante, les reins s’adaptent en permanence à la régulation hydrique, et le cerveau orchestre l’ensemble de cette mécanique grâce à son “thermostat”, l’hypothalamus», précise la médecin généraliste. C’est pourquoi, «il est essentiel de laisser à l’organisme le temps de refaire ses stocks d’eau, de minéraux, de sommeil», souligne-t-elle.

Se réhydrater, même lorsque la soif a disparu

Puisque le corps a puisé dans ses réserves, la priorité est de les reconstituer. Le premier réflexe à conserver après une canicule est donc de continuer à boire régulièrement. En effet, une fois la vague de chaleur passée, la déshydratation accumulée ne disparaît pas d’elle-même : «Les pertes hydriques peuvent mettre entre 24 à 72 heures pour être totalement compensées».

Encore faut-il ne pas attendre le signal d’alarme pour s’hydrater. Une idée reçue a la vie dure, celle selon laquelle il suffirait d’attendre d’avoir soif pour boire. «La sensation de soif n’est pas toujours un indicateur efficace», corrige le Dr Faïza Bossy, notamment chez les seniors, dont ce signal s’émousse avec l’âge, mais aussi chez les enfants, qui ne l’expriment pas toujours. Comme le signalait également la psychiatre Marine Colombel dans un précédent article, «quand on a soif, c’est qu’on est déjà déshydraté».

Pour vérifier que l’hydratation est suffisante, plusieurs indices ne trompent pas. «On aura des urines claires, une bouche moins sèche, une fréquence cardiaque redevenue normale au repos et un retour progressif de l’énergie», indique la médecin généraliste. Une bonne hydratation favorise la récupération musculaire, limite les maux de tête et améliore la concentration.

Miser sur une alimentation «hydrique»

Mais l’eau ne fait tout, l’assiette aussi peut accélérer la réhydratation et ainsi la récupération. Au menu de cette alimentation dite «hydrique» : des fruits riches en eau (melon, pastèque, pêches), des aliments riches en magnésium (oléagineux, légumes verts, céréales complètes, bananes, chocolat noir) et des protéines faciles à digérer (légumineuses, produits laitiers, œufs, volaille).

Face à une déshydratation plus marquée, le Dr Faïza Bossy plébiscite également les boissons aux électrolytes, enrichies en sels minéraux. «Ce sont des renforts hydriques, que l’on recommande surtout aux patients déshydratés, enclins à la transpiration excessive, ou chez ceux qui pratiquent une activité physique très intense malgré la chaleur et les recommandations», nuance-t-elle. Utiles dans ces situations précises, elles ne doivent toutefois pas être consommées de façon systématique car elles restent plus sucrées et plus salées.

Parmi les ennemis de la récupération se trouvent les repas très gras qui augmentent la thermogenèse digestive. «Digérer des aliments gras demande beaucoup d’énergie, alors que l’organisme en dépense déjà énormément pour tenter de réguler sa chaleur», observe la médecin généraliste. Même vigilance avec la consommation d’alcool, qui favorise la déshydratation et peut faire baisser la tension artérielle.

Retrouver des nuits réparatrices

Autre poste à reconstruire d’urgence : le sommeil. Avec ces températures étouffantes qui se sont maintenues plusieurs jours, jusque tard dans la nuit, les nuits ont elles aussi été fortement perturbées. Résultat, on observe davantage de microréveils, moins de sommeil profond et une horloge biologique complètement désynchronisée. «Lorsque l’on sort d’un épisode caniculaire aussi éprouvant, on se sent comme en jet-lag», résume le Dr Faïza Bossy.

La priorité est donc de resynchroniser cette horloge interne. «Le premier pas pour retrouver un sommeil réparateur est de se coucher à des horaires réguliers», souligne la médecin généraliste. Un autre réflexe, selon elle, peut faire la différence : ouvrir les volets et s’exposer dès le réveil à la lumière naturelle. Cette dernière aide le cerveau à réguler le sommeil et l’humeur.

Si le besoin s’en fait sentir, une courte sieste de 20 à 30 minutes peut aussi aider à reprendre des forces, «à condition qu’elle soit réalisée avant 15 heures, afin de ne pas retarder l’endormissement du soir», conseille le Dr Faïza Bossy. Enfin, pour un sommeil réparateur, la spécialiste rappelle l’importance de limiter les écrans avant le coucher.

Reprendre le mouvement en douceur

Après plusieurs jours passés à limiter ses déplacements et, par conséquent, son activité physique, l’envie de reprendre le sport peut être forte. Et c’est une bonne idée. «Il est très important de ne pas rester statique et de se remettre en mouvement», soutient la médecin généraliste. L’activité physique améliore la circulation sanguine, soulage les jambes lourdes, atténue les douleurs musculaires et réduit l’anxiété.

Inutile en revanche de vouloir rattraper le temps perdu trop rapidement. «La chaleur réduit temporairement les performances cardiovasculaires et l’endurance. Pour reprendre l’effort sans risque, il est préférable d’y aller doucement», prévient le Dr Faïza Bossy. Elle recommande de réduire dans un premier temps la durée des séances, leur intensité et les charges, notamment pour les adeptes de la salle de sport, avant de retrouver progressivement son rythme habituel. «Si l’on veut s’entraîner comme avant, il faut que la fatigue ait disparu, que le sommeil soit de nouveau réparateur et que la fréquence cardiaque au repos soit revenu à son niveau habituel», insiste-t-elle.

La prudence reste donc de mise pendant les premières séances de reprise. Certains symptômes doivent pousser à ralentir. «Si l’on observe une fatigue excessive, des vertiges ou une fréquence cardiaque qui reste anormalement élevée... Alors il faut lever le pied», avertit la professionnelle de santé.

Dissiper ses angoisses

La fatigue liée à la canicule n’est pas que physique. Au-delà du stress physiologique, les épisodes de canicule représentent également une épreuve pour la santé mentale. Entre les nuits écourtées, un organisme maintenu en état d’alerte pendant plusieurs jours et les inquiétudes liées à l’environnement, certaines personnes peuvent ressentir une anxiété persistante. «Après une période aussi intense, les hormones du stress peuvent rester élevées plusieurs jours après la fin de la canicule», remarque le Dr Faïza Bossy.

Pour retrouver un sentiment d’apaisement, la médecin généraliste recommande d’abord de prendre du temps pour soi. «On peut par exemple s’adonner à des séances de relaxation, de respiration ou de cohérence cardiaque», suggère-t-elle. Ces exercices apaisent le système nerveux tout en améliorant la variabilité cardiaque. Des activités sportives très douces comme le yoga peuvent aussi aider à réguler le stress. Elle préconise également de limiter son exposition aux informations anxiogènes.

Face à cette deuxième vague qui approche, certains profils méritent une attention particulière. Les seniors, les enfants, les femmes enceintes, les travailleurs exposés à la chaleur ainsi que les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires, respiratoires ou rénales, récupèrent plus lentement. En cas de malaises, de confusion, de vomissements répétés, de douleurs thoraciques, d’essoufflement, de forte fièvre, de vertiges importants ou de perte de connaissance, une consultation médicale s’impose.