端午節吃粽子健康環保 營養師推低碳蔬食粽食譜

〔記者蔡愷恆／台北報導〕端午佳節將至，吃粽子是台灣不可或缺的傳統習俗。然而，傳統粽子多以純糯米製成，過量食用容易引發消化不良，且往往伴隨高熱量、高油脂與高鹽分的負擔。台北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡表示，在延續節慶氣氛的同時，仍可積極響應全球永續趨勢，並提供低碳蔬食粽食譜，讓民眾過節吃粽健康、美味又環保。

吳玲怡說，「減碳蔬食粽」採用全植物配方，特別選用植物界綠金—毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並利用富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感。

需準備基礎工具：粽葉20片、粽繩1束；主料食材：長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙；滷汁：醬油80毫升、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量。

首先將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭備用。接續準備餡料，乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水記得保留，可加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。她也提醒，杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。並將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用；熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。

再來，要將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。就可取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽子形狀後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘。

吳玲怡說，不論是安心自製還是出門採購，只要掌握以下三個方法，就能讓過節變得更環保，第一，嚴選台灣在地食材：支持在地農業能大幅縮短食材的「食物里程」，降低運輸過程中的碳排放；同時，在地食材能保留最佳營養價值，更能實質保護台灣本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。

其次，多選擇植物性食材：傳統肉粽常包裹肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，對心血管負擔較重。營養師建議，可選擇毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉；並將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧，讓血糖更平穩；再加入菇類、竹筍增加膳食纖維，為健康大大加分。

另也要實踐負責任的消費：購買時仔細閱讀食品標示與營養成分，優先選擇低鹽產品。採購時更要培養「吃多少、買多少」的習慣，避免過量攝食造成身體負擔，也防止吃不完造成食物浪費。

吳玲怡提出「健康吃粽不發胖小技巧」，呼籲民眾吃了粽子就要減少當餐的米飯或麵食分量；挑選小分量，購買時選擇小顆裝的粽子，淺嚐即止；減量沾醬，避免攝入過量的鈉。此外，吃完粽子後起而行，多散步走動，不僅能消耗熱量，還能促進腸胃蠕動、幫助消化不易脹氣。