更年期減重不必戒澱粉 醫：加法策略助維持代謝與體態

體重管理主治醫師蕭捷健提醒，更年期減重不必完全戒澱粉，搭配足夠蛋白質及肌力訓練，更有助維持代謝與體態；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少更年期女性明明吃得少，體重卻持續上升。新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，這與雌激素下降有關，會造成代謝變慢、脂肪更容易堆積在腹部；不少人選擇完全不吃澱粉，反而可能導致肌肉流失、掉髮、疲倦。他提醒，更年期減重應採「加法」策略，適量攝取澱粉、補充足夠蛋白質並規律進行肌力訓練等3大原則，才能維持代謝與肌肉量。

蕭捷健於臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享，女性進入更年期，明明吃得少，體重卻一路往上，肚子也越來越明顯。「這不是你的錯，是荷爾蒙在改變。」更年期前後雌激素開始下降，代謝變慢、脂肪從腰臀往肚子集中、肌肉也更難維持。

蕭捷健表示，這時候有不少女性就走上不吃澱粉最直覺的路子。他在門診遇過病患為對抗更年期發福，整整半年幾乎不碰飯麵，雖然起初體重有下降，但伴隨而來的是不只是脂肪，連肌肉流失、頭髮也掉，整個人看起來沒精神。最後受不了開始正常飲食後，體重、體脂立刻反彈。

蕭捷健進一步說明，一旦更年期女性長期缺澱粉，身體會把它當成一場「壓力」，壓力荷爾蒙皮質醇跟著上升。而皮質醇一高，會排擠原本就在下降的女性荷爾蒙，讓更年期的掉髮、失眠、發福雪上加霜，還會優先燒掉最不該失去的肌肉。因此，他認為，適量、有節奏地吃澱粉，反而是在保護荷爾蒙、保護肌肉。

蕭捷健提到，這就是「碳水循環」的關鍵，女性不該戒澱粉，而是該吃的時候好好吃，讓身體把碳水送進肌肉、穩住代謝，跟正在改變的身體合作，而不是硬碰硬。

蕭捷健提醒，更年期女性想維持體重的解方是「加法」，不是減法。澱粉有節奏地加回來、蛋白質加上去（每公斤體重至少1.2克，比年輕時還要多），同時每週加進肌力訓練行程。對這個階段的妳來說，肌力訓練不是選修是必修。雌激素退場之後，肌肉每年流失1到2%，這才是代謝下降的真正原因。