Cách ăn tối để giảm mỡ, no lâu, không tăng cân

PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, Bệnh viện 108, gợi ý cách ăn tối cùng 4 thực đơn cụ thể giúp giảm mỡ, no lâu, không bị tăng cân.

PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, Phó viện trưởng Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nếu ăn đúng cách, bạn có thể duy trì vóc dáng, thậm chí hỗ trợ giảm cân. Ngược lại, ăn sai cách vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân, tích tụ mỡ bụng và các vấn đề sức khỏe khác.

Nguyên tắc ăn tối hỗ trợ kiểm soát cân nặng

- Ăn trước 19h: Ăn tối sớm giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và đốt cháy calo trước khi ngủ. Nếu ăn muộn, cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ thừa do ít hoạt động vào ban đêm.

- Chọn thực phẩm ít calo, dễ tiêu hóa: Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và carbohydrate phức hợp. Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, tinh bột tinh chế, hoặc chứa đường.

- Kiểm soát khẩu phần: Không nên ăn quá no, chỉ ăn đủ để không còn cảm giác đói. Một bữa tối lành mạnh nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.

- Tránh đồ uống nhiều calo: Không uống nước ngọt, trà sữa, hoặc rượu bia vào buổi tối vì chúng chứa nhiều calo rỗng và làm chậm quá trình tiêu hóa.

Những thực phẩm nên ăn vào buổi tối

- Giàu protein: Những thực phẩm như ức gà, cá hồi, cá trắng, trứng luộc giàu dinh dưỡng và cung cấp protein nạc giúp no lâu, dễ tiêu hóa, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

- Rau xanh: Bông cải xanh, cải bó xôi, bí xanh, dưa leo, cần tây: Giàu nước và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

- Carbohydrate phức hợp (ít tinh bột): Khoai lang, yến mạch, gạo lứt hoặc quinoa: Cung cấp năng lượng mà không gây tăng đột biến đường huyết.

- Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân (một lượng nhỏ) cung cấp chất béo tốt và giảm cảm giác đói. Dầu ô liu, bơ hỗ trợ chuyển hóa và cung cấp năng lượng lành mạnh.

- Thức uống: Nước lọc, trà xanh không đường, hoặc nước chanh ấm giúp thanh lọc cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Những thực phẩm cần tránh vào buổi tối

- Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo, kem, nước ngọt làm tăng đột biến đường huyết, dễ tích mỡ.

- Tinh bột tinh chế: Gạo trắng, bánh mì trắng hoặc mì ống chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây tích mỡ bụng.

- Thực phẩm chiên rán: Đồ ăn nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa, gây đầy bụng và tích lũy mỡ thừa.

- Đồ ăn nhanh: Pizza, gà rán, snack không chỉ chứa calo cao mà còn nhiều muối, gây giữ nước và tăng cân.

Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cần duy trì những thói quen lành mạnh trước khi ngủ có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó giảm cân nhanh hơn như tập thể dục nhẹ nhàng bằng việc đi bộ 15-20 phút sau bữa tối để hỗ trợ tiêu hóa và đốt cháy calo; Tập yoga nhẹ giúp thư giãn và giảm căng thẳng.

Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm hormone leptin (giảm cảm giác no), dễ dẫn đến ăn khuya và tăng cân, vì vậy, cần ngủ đủ giấc. Đặc biệt là không ăn khuya, bởi ăn khuya làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa vì cơ thể không đốt cháy calo hiệu quả khi bạn nghỉ ngơi.