Cómo decir 'no' con asertividad y empatía: la técnica del sándwich

Es una tarde de verano cualquiera y estás tomando algo con tus amigas. Entre puestas al día y conversaciones sobre todo, surge un plan que motiva a todas, menos a ti. Ante tu silencio una de ellas te dice, "te apuntas, ¿verdad?", y claro, no puedes negarte. De camino a casa le das vueltas a ese momento y te castigas pensando por qué no se te ha ocurrido una excusa a tiempo o, mejor dicho, por qué no has sido capaz de decir que no, así, a secas y con seguridad, poniendo en práctica esa habilidad social de la que tantos hablan: la asertividad. Y es que en ocasiones parece que un ente poderoso se apoderara de nuestra palabra para obligarnos a decir "sí", cuando en realidad deseamos decir "no". Y esta dificultad no pasa de largo, porque esa falta de coherencia con una misma llega cargada de frustración.

La explicación a nuestra falta de asertividad

Como queremos entender el porqué y, a partir de ahí, encontrar una solución, decidimos hablar con una experta que nos arroje luz sobre el asunto. Natalia Franco, psicóloga sanitaria y parte del equipo de Área Humana Psicología, comienza por el primer punto: las posibles causas que nos llevan ahí. La primera de ellas sería el miedo al rechazo o el temor a que los demás piensen algo malo de nosotras, que somos egoístas o poco sensibles. En esto también juegan un papel importante las creencias aprendidas, que conforman nuestro patrón o estilo de funcionamiento personal, como, por ejemplo: 'rechazar peticiones es de mala educación' o 'hay que agradar a los demás'. Otro motivo podría ser el simple hecho de no saber cómo hacerlo porque nunca lo hemos practicado. "Expresarlo con naturalidad y empatía sin generar enfrentamiento o agresividad es la clave, pero muchas veces carecemos de recursos y habilidades para ello", explica Natalia.

Las experiencias negativas que hayamos podido tener en el pasado cuando lo hemos intentado pueden ser otra de las causas que estén tras un hábito de respuesta evitativo, como una forma de escapar de esas sensaciones desagradables (preocupación, tensión, nerviosismo, angustia). En estos casos se establece un patrón en las personas que se caracteriza por evitar cualquier tipo de conflicto, no solo este. Como quinto y último motivo, estaría la dificultad para gestionar bien la culpa: "En ocasiones podemos ser capaces de decir 'no', pero esto nos hace sentir que hemos hecho algo malo. Esta vivencia de culpa, si no la interpretamos y regulamos adecuadamente, puede llevarnos a evitar situaciones parecidas", explica Franco.

La técnica infalible para decir 'no' con empatía

Todas esas veces que hemos dicho "sí" en lugar de "no" cuando así lo preferíamos, nos han hecho sentirnos decepcionadas con nosotras mismas, como si nos falláramos o no nos diésemos la importancia que tenemos. Y es algo muy habitual, mucho más de lo que pensamos. Así lo cuenta Natalia: "Muchas personas vienen a consulta por dificultades emocionales como baja autoestima, miedos intensos, sentimientos de indefensión, fracaso o enfado, y también muestran problemas físicos (cefaleas, dolor de estómago, ansiedad, somatizaciones). Al analizar estas causas y las pautas, tanto de pensamiento como de comportamiento, observamos que con mucha frecuencia el no saber decir "no" puede ser una de las dificultades relevantes en estas problemáticas".

Entonces, ¿cómo lograr plantarse y ser coherente con una misma? ¿Cómo movernos con soltura en los límites, sentirnos más seguras y, en consecuencia, reforzar nuestra autoestima? Será necesario recordar lo siguiente: técnica del sándwich. Esto es, expresar un mensaje negativo y claro, pero envolviéndolo con mensajes más positivos y colaborativos que empaticen con la otra persona. Se trata de una fórmula que Natalia Franco trabaja mucho en consulta y con la que se fabrica un bocado lleno de empatía y asertividad para que el mensaje sea recogido de una manera más adecuada por el receptor. Nos pone un ejemplo: imaginaros que queréis decir "no" a una persona que os pide un favor, pero en ese momento no os viene bien ayudarle. El 'sándwich', sería algo así: "Sé que es algo importante para ti y me encantaría echarte una mano, pero esta vez no voy a poder ayudarte, si te puedo ayudar en alguna otra cosa, dímelo". Porque no se trata solo del hecho de decir "no", sino de hacerlo del modo adecuado, sin generar violencia, incomodidad o malestar en los demás. "Es importante expresarnos de forma clara y contundente, pero al mismo tiempo con empatía y sin agresividad. Y esto requiere de técnica, y esta técnica hay que entrenarla", reflexiona Natalia.

Beneficios inesperados

De esta forma y con mucha práctica iremos interiorizando que poner límites es una responsabilidad y un compromiso que tenemos con nosotras mismas. Pero hay más porque -oh, sorpresa- entrenar esta habilidad, lejos de hacernos percibir rechazo por parte de los otros, producirá el efecto contrario, recibiremos más respeto, más valoración y admiración. Y amplia la psicóloga, "proteger nuestro bienestar y aprender a defender nuestros espacios y opiniones nos hace mostrarnos a ojos de otros como personas seguras, auténticas y honestas".