Yüksek protein tüketimi herkes için faydalı mı? Uzmanlardan uyarı

Protein içecekleri, protein barları ve yüksek protein içeren kahvaltılık ürünler son yıllarda sağlık ve spor dünyasının en popüler ürünleri arasında yer alıyor. Özellikle orta yaş ve sonrasında daha fazla protein tüketmenin kas kaybını önlediği yönündeki öneriler, milyarlarca dolarlık küresel bir pazar oluşturdu.

Ancak yaşlanma bilimi alanında yapılan yeni araştırmalar, yüksek protein tüketiminin herkes için faydalı olmayabileceğini ortaya koyuyor. Uzmanlara göre, yeterli fiziksel aktivite olmadan fazla protein tüketmek; insülin direnci, vücutta yağlanma ve bazı kronik hastalık risklerinde artışla bağlantılı olabilir.

Protein tüketiminin kas sağlığı açısından önemli olduğu bilinse de araştırmacılar, asıl belirleyici unsurun egzersiz olduğunu vurguluyor. Özellikle ağırlık çalışmaları ve direnç egzersizleriyle desteklenmeyen yüksek proteinli beslenmenin beklenen faydayı sağlamayabileceği belirtiliyor.

EGZERSİZ YOKSA FAZLA PROTEİN TERS ETKİ YAPABİLİR

ABD’de Wisconsin-Madison Üniversitesi’nden yaşlanma biyolojisi uzmanı Profesör Dudley Lamming tarafından yürütülen araştırmalar, egzersiz yapılmadan uygulanan yüksek proteinli diyetlerin metabolizma üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini gösterdi.

Çalışmalarda, aynı miktarda kalori alan ancak daha fazla protein tüketen ve fiziksel aktivitesi düşük olan bireylerde insülin direnci ile vücut yağında artış gözlemlendi.

Lamming, fazla protein tüketen kişilerde kanser, diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskinin daha yüksek olabileceğine yönelik araştırmalara dikkat çekerek, “Vücudun fazladan alınan proteinle bir şey yapması gerekiyor. Eğer egzersiz yapıyorsanız bu protein sağlıklı kas gelişimine katkı sağlayabilir. Ancak hareketsizseniz olumsuz etkileri ortaya çıkabilir” değerlendirmesinde bulunuyor.

FAZLA PROTEİN HÜCRE HASARINI ARTIRABİLİR

Hollanda’daki Erasmus Üniversitesi Tıp Merkezi’nde yaşlanmanın biyolojisi üzerine çalışmalar yapan bilim insanları da aşırı protein tüketiminin hücrelerde daha fazla stres oluşturabileceğini belirtiyor. Araştırmacılara göre protein sindirildiğinde yalnızca amino asitlere ayrılmıyor; aynı zamanda hücrelerin DNA’sına zarar verebilecek bazı kararsız kimyasallar da ortaya çıkıyor. Protein miktarı arttıkça bu maddelerin üretimi de artabiliyor.

Laboratuvar fareleri üzerinde yapılan bazı çalışmalarda ise düşük proteinli beslenen farelerin yüzde 30’a kadar daha uzun yaşayabildiği görüldü. İnsanlar üzerindeki araştırmalar henüz kesin sonuçlara ulaşmamış olsa da uzmanlar, özellikle hareketsiz yaşam süren kişiler için aşırı protein tüketiminin yeniden değerlendirilmesi gerektiğini söylüyor.

DAHA FAZLA PROTEİN KİLO VERMEYİ GARANTİ ETMİYOR

Son yıllarda kilo vermek isteyen birçok kişiye daha fazla protein tüketmesi öneriliyor. Ancak yeni araştırmalar, bu yaklaşımın her zaman doğru olmayabileceğine işaret ediyor.

Lamming’in deneylerinde düşük protein alan farelerin daha fazla yemek yemelerine rağmen daha zayıf kaldıkları ve kan şekeri kontrolünün daha iyi olduğu görüldü. Bunun nedenlerinden biri olarak, düşük proteinli beslenmenin karaciğerde FGF21 adlı hormonun üretimini artırması gösteriliyor. Bu hormonun beynin enerji kullanımını artırarak vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceği belirtiliyor.

PROTEİN KAYNAĞI DA ÖNEMLİ

Uzmanlar yalnızca protein miktarının değil, proteinin kaynağının da önemli olduğuna dikkat çekiyor.

Özellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak bilinen lösin, izolösin ve valin içeren proteinlerin aşırı tüketimi; obezite, tip 2 diyabet ve metabolik hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Bu amino asitler özellikle kırmızı et, tavuk, peynir altı suyu proteinleri ve soya bazlı ürünlerde yüksek miktarda bulunuyor.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan beslenme ve epidemiyoloji uzmanı Profesör Frank Hu, BCAA’ların büyüme döneminde faydalı olabileceğini ancak ileri yaşlarda aşırı tüketiminin farklı sonuçlar doğurabileceğini belirtiyor. Hu’ya göre orta ve ileri yaşlarda fazla miktarda BCAA tüketimi; iltihaplanma, insülin direnci ve kalp-damar hastalıklarıyla bağlantılı olabilir.

UZMANLARDAN DENGELİ PROTEİN ÖNERİSİ

Bilim insanları, herkes için kesin olarak düşük proteinli bir beslenme modeli önermenin henüz erken olduğunu vurguluyor. Ancak özellikle fiziksel aktivitesi düşük kişiler için daha dengeli bir yaklaşım öneriliyor.

Uzmanlara göre:

Öğün başına yaklaşık 15 gram protein tüketmek birçok kişi için yeterli olabilir.

Hayvansal protein ile bitkisel protein dengesi artırılmalı.

Mercimek, nohut, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarına daha fazla yer verilmeli.

Günlük yeterli su tüketimine dikkat edilmeli.

Diyetisyen Jo Travers’e göre ise orta yaşta kas kaybından endişe eden birçok kişi doğrudan protein takviyelerine yöneliyor ancak yeterli sıvı tüketimi de kas sağlığı açısından kritik önem taşıyor. Travers, yeterli su olmadan vücudun yeni kas hücreleri oluşturma sürecinin zorlaşabileceğine dikkat çekiyor.