專家建議：糖尿病患每日攝取2份低GI、高營養密度水果有助控糖

專家建議每天攝取2份低GI、高營養密度水果，有助穩定血糖。（記者侯家瑜攝）

〔記者侯家瑜／台北報導〕許多糖尿病患者擔心水果太甜會讓血糖飆升，因此乾脆不吃水果，但專家提醒，每天吃2份低GI、高營養密度的新鮮水果，不僅不影響控糖，還有助降低餐後血糖波動、提升胰島素敏感性。

中華民國糖尿病衛教學會公布「2026糖尿病友及親友水果及蔬菜攝取認知調查」，發現雖然98%的糖友聽過升糖指數（GI），但仍有75%因擔心水果含糖而不敢吃，導致平均每天水果攝取量僅0.4份，遠低於建議量。

學會理事長歐弘毅表示，相較2017年調查，GI的名詞普及率已由86%提升至98%，但仍有65%的受訪者坦言聽過卻不了解，甜度高就等於容易升血糖等錯誤觀念10年來幾乎沒有改善，導致許多糖友出現「甜度恐懼」，長期避吃水果，反而造成膳食纖維、維生素C等重要營養素攝取不足。

學會秘書長李淳權指出，調查顯示，一般民眾水果攝取不足已超過8成，而糖尿病友平均每日僅攝取0.4份水果，約只有建議量的1/5。相較之下，糖友與一般民眾蔬菜攝取差異不大，顯示大家真正害怕的是「甜味」。

她表示，不少低GI水果，例如黃金奇異果、木瓜，常因口感較甜而被誤認容易使血糖快速上升；反而玉米等高澱粉食物，卻有72%的受訪者誤以為不會影響血糖，反映民眾仍以「甜不甜」來判斷是否會升糖，而非依據食物特性。

學會指出，美國糖尿病學會（ADA）2026年最新飲食指引已強調，糖尿病患者應攝取完整的新鮮水果，而非果汁，並優先選擇高營養密度、低GI的水果。

衛教師何明華表示，研究顯示，每天攝取2份低GI、高膳食纖維水果，如黃金奇異果、小番茄等，有助穩定血糖。若於早餐或正餐前30分鐘食用，水果中的膳食纖維可延緩糖分吸收，有機酸則可延緩胃排空及抑制消化酵素，若同步減少等熱量澱粉攝取，餐後血糖高峰最高可降低50%。

此外，臨床研究也發現，連續7天每天攝取2份適當水果，可提升胰島素敏感性，有助血糖控制。何明華提醒，長期不吃水果可能造成維生素C及膳食纖維不足，不僅影響傷口癒合，也可能加劇胰島素阻抗及慢性發炎。

有糖尿病前期的張小姐分享，她原本擔心水果太甜，幾乎不敢吃水果。後來依照建議，連續2週於兩餐正餐前各吃1份黃金奇異果，並搭配連續血糖監測（CGM）觀察，發現血糖波動反而更平穩，精神也變好，讓她放下對水果的恐懼。

學會提醒，水果並非糖尿病患者的禁忌，重點在於「吃對水果、吃對時間、吃對份量」。建議可從早餐開始，每天攝取2份低GI、高營養密度的新鮮水果，在控制血糖的同時，也補充身體所需營養。