控制血壓的5個隱形地雷習慣 醫師揭露

〔健康頻道／綜合報導〕為了控制血壓，許多人認為日常生活努力執行飲控、運動，就能達到目的。不過，美國網紅家庭醫師米奇．賴斯博士（Dr. Mitch Rice）指出，很多高血壓患者遵循醫囑，吃得健康、增加運動、嚴格限制鈉的攝取並維持水分，血壓卻仍居高不下。原因並非選擇方式錯誤，而是執行這些健康習慣時忽略盲點，反而導致血壓默默飆高不自知。該影片上線僅6天，便已吸引上萬人次觀看。

米奇．賴斯於YouTube頻道表示，常見影響血壓的健康盲點，就是持續讓身體交感神經系統處於開啟狀態，以致動脈血管無法獲得充分放鬆。他並列出以下5個表面上看起來完全健康、卻默默讓血壓飆高的隱形地雷習慣。

隱形地雷1：每天喝健康果昔

許多人早晨習慣飲用果昔，認為有助健康。但當香蕉、羽衣甘藍、加糖杏仁奶或果汁等食材被打碎混合，缺乏纖維咀嚼下，人體恐會瞬間承受大量糖分。此外，血糖飆升、胰島素激增也會導致腎臟滯留鈉離子，同時讓動脈血管收縮，促使血壓升高並持續數小時。因此，建議製作果昔時，加入希臘優格、堅果醬或高蛋白粉，補充足夠蛋白質，並使用葉菜類與低糖莓果、捨棄果汁作為基底，改用純水或無糖奶類。

隱形地雷2：一味地極端戒鹽

許多人發現血壓高，飲食便盲目砍掉鹽分。不過，血壓不僅與鈉相關，也是鈉與鉀平衡的問題；因為鈉會使動脈收縮，鉀則能讓動脈放鬆。若只限制鈉的攝入卻不補鉀，排鈉的開關就沒有被拔開，不論怎麼少鹽，鈉依然會滯留體內。建議每餐都應刻意加入至少一種富含鉀與鎂的食物，因為這2種礦物質都能有效抵消鈉的負面作用。豆類、扁豆、酪梨、地瓜、鮭魚、原味希臘優格以及綠葉蔬菜等，均是好選擇。

隱形地雷3：早晨空腹喝咖啡

人體的主要壓力荷爾蒙（皮質醇），在醒來後的前30-60分鐘內會達到最高峰，負責調動能量，迎接新的一天。因此，若在此時空腹喝下咖啡，不但不能健康提神，反而會放大皮質醇的分泌，讓血管陷入長時間的部分收縮狀態，導致血壓數小時居高不下。建議起床後，至少等90分鐘再喝第1杯咖啡，讓皮質醇自然下降。若起床喝咖啡無法妥協，喝咖啡前，提醒不妨先吃些含有蛋白質的食物，可顯著減緩身體對咖啡因的皮質醇反應。

隱形地雷4：運動、睡眠用嘴呼吸

許多人在健身、睡覺和日常生活中，常會在無意識地用嘴巴呼吸，這樣做會直接繞過人體內建有效降低血壓的機制：每一次用鼻子呼吸，都會產生一脈衝的一氧化氮，直接進入肺部與血液，促使動脈血管擴張；但用嘴巴呼吸幾乎完全無法產生這種物質。建議運動時練習只用鼻子呼吸，若覺得太喘，可先放慢速度，身體通常2 -3週內就能適應。

隱形地雷5：過於頻繁的反覆量血壓

許多人被診斷出高血壓後，經常一天測量好幾次。然而，血壓在一天之中會隨著姿勢、活動等變化，單次隨機讀數並不能代表真實基準線。加上每次數據出來前，內心產生預期性焦慮，導致心跳快、動脈收縮，一旦看到數字偏高又會引發更大恐慌，陷入越量越高的「測量螺旋」。

建議不要被數據綁架而產生心理負擔，應改在每天固定的時間（如清晨放鬆時或睡前）、心平氣和的狀態下，有規律地測量，避免因情緒起伏而進行頻繁且盲目的測量。

米奇．賴斯強調，想要真正找回血管的健康與彈性，其實不需要大費周章的徹底顛覆一切生活常規，建議不妨試著先從前述5個習慣中，挑選其中一個進行微調，只要切斷其中一個交感神經的惡性循環，就能為心血管系統帶來放鬆與轉變。