أطعمة مخمرة وفيتامين C ودور الفرد في صحته

تلعب صحة الجهاز الهضمي دوراً محورياً في صحة الجسم بشكل عام، إذ يرتبط توازن بكتيريا الأمعاء بعدد من الوظائف الحيوية، من الهضم إلى المناعة وحتى المزاج. وفي السنوات الأخيرة، ازداد الاهتمام بالأطعمة المخمّرة باعتبارها مصدراً طبيعياً للبروبيوتيك التي تساعد على دعم هذا التوازن.

ويسلط تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، الضوء على مجموعة من أبرز الأطعمة المخمّرة التي يمكن أن تسهم في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز عملية الهضم بشكل طبيعي، وفق ما تشير إليه الدراسات الحديثة.

1. خل التفاح

يُصنع خل التفاح من تخمير عصير التفاح ليصبح حمضاً أسيتيكياً. ويُروَّج له على نطاق واسع لفوائده الصحية المحتملة، بما في ذلك دعم صحة الأمعاء. وبفضل احتوائه على بكتيريا ناتجة عن عملية التخمير، قد يساعد على تحسين البيئة البكتيرية في الأمعاء وتعزيز جهاز المناعة.

ومن المهم الانتباه إلى ما إذا كان خل التفاح مبستراً، إذ إن البسترة قد تزيل البكتيريا المفيدة المرتبطة بفوائده المحتملة.

2. الكيمتشي

الكيمتشي هو طبق كوري حار يُحضّر من تخمير الملفوف. ويُعتبر من الأغذية الغنية بأنواع متعددة من البروبيوتيك مقارنة بمخلل الملفوف التقليدي.

ويحتوي الكيمتشي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، إضافة إلى بكتيريا نافعة مثل «اللاكتوباسيلوس».

وقد يساعد تناوله بانتظام في:

-تحسين الهضم

-خفض مستويات الكوليسترول

-تعزيز جهاز المناعة

3. الكفير

الكفير هو مشروب ألبان مُخمّر يحتوي على بروبيوتيك يساعد في تحسين تنوّع بكتيريا الأمعاء. كما يحتوي على بريبيوتيك يسهم في تغذية البكتيريا النافعة وتنظيمها داخل الميكروبيوم.

وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الكفير بانتظام لمدة 8 أسابيع سجّلوا تحسناً في أعراض الجهاز الهضمي.

كما أن الكفير أقل احتواءً على اللاكتوز مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى، ما يجعله خياراً مناسباً لبعض الأشخاص الحساسين للاكتوز.

4. الكومبوتشا

الكومبوتشا مشروب غازي مُخمّر يُحضّر من الشاي والخميرة والبكتيريا والسكر، وقد يُضاف إليه أحياناً الفاكهة. وينتج عن عملية التخمير كمية صغيرة جداً من الكحول.

وتشير الأبحاث إلى أن خصائصه المضادة للأكسدة والبروبيوتيك قد تساعد في تقليل اضطراب الميكروبيوم المعوي. إلا أن فوائد البروبيوتيك قد تختلف بحسب العلامة التجارية ونوع التحضير.

5. الميسو

الميسو هو معجون ناعم مصنوع من فول الصويا المخمّر عبر عملية تخمير من مرحلتين تشمل العفن والبكتيريا والخميرة.

وقد تسهم البروبيوتيك الموجودة فيه في تحسين الهضم وصحة الأمعاء، إضافة إلى دعم المناعة وتنظيم سكر الدم وتقليل خطر الحساسية.

6. مخلل الملفوف (ساوركراوت)

يُحضّر مخلل الملفوف من الملفوف المخمّر بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك، التي تعمل كبروبيوتيك طبيعي.

وقد يساعد تناوله يومياً في تحسين صحة الميكروبيوم المعوي، خصوصاً إذا كان غير مبستر ويحتفظ بالبكتيريا الحية.

لكن بعض الأنواع قد لا تناسب الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، وقد تؤدي إلى تفاقم الأعراض لديهم.

7. التيمبيه

التيمبيه يُحضّر من فول الصويا المخمّر باستخدام الفطريات وأنواع مفيدة من البكتيريا مثل سلالات «اللاكتوباسيلوس».

وهو غني بالألياف التي تدعم عملية الهضم. ومع ذلك، فإن بعض أنواعه تكون مبسترة أو مطبوخة مسبقاً، ما قد يقلل من قوة تأثير البروبيوتيك فيه.

8. الزبادي

يُصنع الزبادي عبر تسخين الحليب وإضافة سلالات بكتيرية نافعة ثم تركه ليتخمر لعدة ساعات.

وتساعد البكتيريا الموجودة فيه على توازن الأمعاء وتحسين الهضم، كما قد تسهم في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ والإسهال أو الإمساك.

9. المخللات (Pickles)

يمكن صنع المخللات عبر التخمير الطبيعي أو عبر التخليل التقليدي. وعند تخميرها طبيعياً، تنتج أحماضاً نافعة تدعم نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

وتساعد المخللات المخمّرة في تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، كما تحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة قد تدعم الصحة العامة.

يُعدُّ الكيوي من أفضل مصادر فيتامين «C»، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 134 مليغراماً، أي ما يعادل نحو 148 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، توجد فواكه وخضراوات أخرى تحتوي على كميات مماثلة أو حتى أعلى من هذا الفيتامين أبرزها:

1- الفليفلة الحمراء الحلوة

تُعدُّ الفليفلة الحمراء الحلوة من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين «C»، إذ تحتوي على كميات تفوق تلك الموجودة في البرتقال بشكل ملحوظ.

كما تحتوي الفليفلة الحمراء على مستويات أعلى من فيتامين «A» ومضادات الأكسدة مقارنة بالفليفلة الخضراء؛ لأنَّها تكون ناضجة بالكامل عند قطفها، على عكس الخضراء التي تُقطَف في مرحلة مبكرة.

2- الجوافة

الجوافة فاكهة استوائية تُعرَف بمذاقها الحلو المائل إلى الحموضة الخفيفة، وتعود أصولها إلى المكسيك وأميركا الوسطى وأميركا الجنوبية. ويمكن تناولها نيئة، بينما يتراوح لون لبّها بين الأبيض والأصفر والوردي والأحمر.

3- الكشمش الأسود

يُعدُّ الكشمش الأسود من التوت الصغير ذي المذاق الحامض، ويتميَّز باحتوائه على نسبة مرتفعة جداً من فيتامين «C». فالكوب الواحد منه يوفر أكثر من 225 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها، ما يجعله مصدراً أفضل من الكيوي لهذا الفيتامين.

4- برقوق كاكادو

يُعدُّ برقوق كاكادو، وهو فاكهة موطنها الأصلي أستراليا، من أغنى المصادر بفيتامين «C» على الإطلاق. فكل 100 غرام منه تحتوي على أكثر من 2500 في المائة من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.

كما أظهرت الدراسات أنَّ برقوق كاكادو يحتوي على مضادات أكسدة تفوق تلك الموجودة في التوت الأزرق بنحو 5 مرات.

ورغم صعوبة العثور على الثمار الطازجة خارج أستراليا، فإنَّ مسحوق برقوق كاكادو متوافر على نطاق واسع عبر الإنترنت.

5- الليتشي

الليتشي، أو الليتشي الصيني، فاكهة موطنها الأصلي الصين، وتتميَّز بشكلها الفريد ومذاقها الحلو. وتحتوي هذه الفاكهة على مجموعة غنية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، بما في ذلك البوليفينولات. كما أنَّ محتواها المرتفع من فيتامين «C» يساعد على تعزيز المناعة، ودعم صحة البشرة، وتوفير الحماية المضادة للأكسدة.

6- الفلفل الحار

إضافة إلى نكهته الحارة والقوية، يُعدُّ الفلفل الحار مصدراً ممتازاً لفيتامين «C»، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على كميات تفوق تلك الموجودة في الكيوي بمئات الغرامات. كما يشتهر الفلفل الحار بغناه بمادة الكابسيسين، وهي المركّب المسؤول عن مذاقه الحار وفوائده الصحية العديدة.

لماذا يُعدُّ فيتامين «C» مهماً؟

فيتامين «C» هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ما يعني أنَّ الجسم لا يخزِّنه بكميات كبيرة، ولذلك يجب الحصول عليه يومياً للحفاظ على مستويات صحية منه في الدم.

ويلعب فيتامين «C» أدواراً مهمة كثيرة في الصحة، إذ يعمل بوصفه مضاد أكسدة قوياً يساعد على معادلة الجذور الحرة وحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية.

وإلى جانب دوره مضاداً للأكسدة، يُعدُّ فيتامين «C» ضرورياً لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يدعم مرونة الجلد، والتئام الجروح، وصحة المفاصل والعظام. كما يعزِّز امتصاص الحديد ويدعم وظائف الجهاز المناعي.

ويحتاج البالغون إلى نحو 75 إلى 120 مليغراماً من فيتامين «C» يومياً، تبعاً للعمر والجنس وما إذا كانت المرأة حاملاً أو مرضعة. وتشير الدراسات إلى أنَّ ارتفاع تناول فيتامين «C» عبر الغذاء يرتبط بعدد من الفوائد الصحية، من بينها انخفاض خطر الإصابة بأنواع عدة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة.

في ظل الجدل المتزايد حول أسباب تدهور الصحة مع التقدم في العمر، تسعى دراسة حديثة إلى إعادة توجيه النقاش من تحميل العوامل الخارجية كامل المسؤولية، إلى التأكيد على دور الفرد نفسه في تحديد مسار صحته. فخلافاً للاعتقاد الشائع بأن التراجع البدني أمر حتمي أو نتيجة مباشرة لقصور الأنظمة الصحية، يبرز التقرير رؤية مغايرة تُحمّل الأفراد النصيب الأكبر من هذه المسؤولية.

وبحسب تقرير يهدف إلى دحض هذه المعتقدات السائدة، فإن الأفراد يتحملون ما لا يقل عن 80 في المائة من مسؤولية تدهور صحتهم في الشيخوخة، وذلك وفقاً لما نقلته صحيفة «الغارديان».

ويؤكد التقرير، الذي أُطلق خلال قمة الشيخوخة الذكية في أكسفورد الأسبوع الماضي، أن للإنسان سيطرة أكبر بكثير على طول عمره وجودة صحته مما يُعتقد عموماً. كما دعا معدّوه الحكومات إلى تبني إجراءات تشريعية أكثر صرامة تجاه الكحول، على غرار القيود المفروضة على التدخين.

وقد شارك في إعداد تقرير «عِشْ أطول، حياة أفضل» فريق متعدد التخصصات من الخبراء المقيمين في المملكة المتحدة، شمل مجالات الطب، وعلم وظائف الأعضاء، وعلوم الشيخوخة، وسياسات التعليم. وقدم مؤلفو التقرير - السير كريستوفر بول، والسير موير غراي، والدكتور بول تشين، وليزلي كيني، والبروفسور دينيس نوبل - نسبة 80 في المائة باعتبارها تقديراً متحفظاً.

وفي هذا السياق، صرَّح بول، وهو ضابط سابق في فوج المظليين يبلغ من العمر 91 عاماً ويطمح لبلوغ المائة: «ذهب البعض إلى أبعد من ذلك، ورأوا أن النسبة قد تقترب من 90 في المائة، لكنني أعتقد أن 80 في المائة تقدير معقول ومتزن».

مع ذلك، وُوجهت هذه الطروحات بانتقادات، إذ وُصفت بأنها تبسيطية وتتجاهل نقاشات أوسع تتعلق بمدى قدرة الأفراد على التحكم الفعلي في خياراتهم، خاصة في ظل عوامل مثل الفقر، والتلوث، وصعوبة الوصول إلى الرعاية الصحية.

وفي هذا الإطار، قالت نانسي كريجر، أستاذة علم الأوبئة الاجتماعية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: «يستحق التقرير الإشادة لرفضه الحتمية الجينية، لكنه يتجنب بشكل مقلق التطرق إلى التأثيرات المجتمعية في الصحة، وعدم المساواة الصحية، فضلاً عن دور العمل والحرمان الاقتصادي، والسياسات الحكومية التي تتيح للشركات تسويق منتجات غير صحية دون قيود كافية».

كما أيّد ستيفن وولف، أستاذ طب الأسرة وصحة السكان ومدير مركز المجتمع والصحة في جامعة فرجينيا كومنولث، هذا الطرح، معتبراً أن الورقة البحثية «تتجاهل وتبسط بشكل مفرط الأسباب الجذرية والمعقدة للحالات التي تقود إلى تدهور الصحة في المجتمع».

وأضاف وولف: «ثمة عوامل عديدة تؤثر في الصحة تتجاوز الخيارات الفردية. وبينما يُعد توعية الأفراد بكيفية تأثير سلوكهم أمراً إيجابياً، فإن ذلك قد يؤدي، في المقابل، إلى إعفاء صانعي السياسات من مسؤولياتهم».

من جهتها، أوضحت ديفي سريدهار، الأستاذة ورئيسة قسم الصحة العامة العالمية في جامعة إدنبرة، أنها «تتفق إلى حد كبير» مع نسبة 80 في المائة، لكنها شددت على أن العلاقة الوثيقة بين الوضع الاجتماعي والاقتصادي والصحة تعكس بوضوح تأثير السياسات العامة في صحة الأفراد. وتساءلت بلهجة نقدية: «هل يعني ذلك أن من يمتلكون منازل أكثر كلفة يتمتعون فقط بانضباط أكبر؟».

في المقابل، رفض بول هذه الانتقادات، مؤكداً أن تحميل الفرد مسؤولية صحته يحمل جانباً إيجابياً. وقال: «إنها أخبار جيدة أن تكون مُلاماً، لأن ذلك يعني أنك تملك القدرة على التغيير. فإذا كنت مسؤولاً، فهذا يعني أنك قادر على اتخاذ خطوات لتحسين وضعك».

وأضاف: «أرى أن هذا التقرير رسالة تفاؤل للعالم. فبغض النظر عن مستوى الدخل أو ظروف المعيشة، لا يزال بإمكان الإنسان اتخاذ قرارات تسهم في إطالة عمره وتحسين جودة حياته».

وتابع: «نحن نعيش في ثقافة تميل إلى البحث عن أسباب خارجية لإلقاء اللوم - كالجينات أو البيئة الأسرية - لكن الحقيقة أن الفرد يتحمل المسؤولية الأساسية عن اختياراته».

واختتم التقرير بجملة من التوصيات العملية، من أبرزها: تجنب الأطعمة المصنعة، والامتناع التام عن الكحول، وإعطاء النوم أولوية قصوى، إضافة إلى تجنب تناول الطعام بعد الساعة السادسة والنصف مساءً.