端午節吃粽子健康指南：營養師教你吃出美味與健康

〔記者羅碧台北報導〕今天是端午節，家家戶戶飄散粽香，不少民眾擔心粽子熱量高、影響血糖及體重控制。國泰綜合醫院營養師洪可珎表示，粽子雖是應景美食，但只要掌握健康飲食原則，仍可安心享用。她建議依循國民健康署「我的餐盤」概念，搭配健康吃粽3公式，並依個人健康狀況調整食材及份量，就能兼顧美味與健康。

洪可珎指出，常見粽子食材包括糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、花生及香菇等，在食物分類上涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類及少量蔬菜類，其中以全穀雜糧類占比最高。因此享用粽子時，應將其視為正餐主食，並遵循先吃蔬菜及豆魚蛋肉類、再吃粽子的進食順序，有助均衡營養、增加飽足感及穩定血糖。

她提出健康吃粽3公式：

●蔬果多多，助消化

傳統粽子的膳食纖維含量較不足，建議搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯或薑絲冬瓜湯等，且蔬菜份量最好多於粽子。蔬菜熱量低且富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，也有助控制血糖。餐後再補充1個拳頭大小的當季水果，例如奇異果、鳳梨或木瓜等，不僅能補充維生素及膳食纖維，也有助消化。

●瘦肉、少油，不油膩

享用粽子時，建議搭配適量豆魚蛋肉類，攝取足夠優質蛋白質，例如豆干、豆腐、無糖豆漿、蒸蛋、蒸魚或雞胸肉等。由於粽子本身油脂含量不低，搭配的蔬菜及蛋白質食材宜採蒸、燙、烤或清炒等少油烹調方式，避免額外增加熱量負擔。

●小顆、分享、取代飯

1顆市售粽子的飯量約相當於7分滿至1碗半白飯，建議一天以1顆為限，並取代當餐飯、麵等主食類食物。可優先選擇添加五穀米、薏仁、地瓜或南瓜等全穀雜糧食材的粽子，增加膳食纖維攝取；若擔心吃過量，也可選擇較小顆粽子或與家人分享。

洪可珎提醒，不同族群吃粽時也應注意健康管理。體重控制及三高族群應少吃五花肉粽及甜粽，避免過度沾醬、沾糖，可多選擇秋葵、海帶、木耳及菇類等富含水溶性纖維食物，並於飯後休息30分鐘後進行快走等輕至中度運動。

慢性腎臟病及透析患者則應依照醫師或營養師建議控制肉類及主食份量，留意花生、豆沙及五穀雜糧等高磷食材攝取；若有高血鉀問題，蔬菜應先汆燙再食用。

此外，腸胃功能較差者應少量進食、細嚼慢嚥，避免空腹吃粽子，也不要在清晨或睡前2小時內食用，以降低消化不良及胃食道逆流風險。

洪可珎表示，端午節與家人共享粽子時，應掌握「份量控制、均衡搭配、少油鹽糖及正確進食順序」等原則，銀髮族及兒童更應將粽子切成小塊後再食用，避免過硬、過黏食材造成噎食，才能健康安心過節。