How to naturally lower cortisol levels and the risks of diet soda and orange juice
يُعرف هرمون الكورتيزول بأنه «هرمون التوتر»، إذ يفرزه الجسم بصورة طبيعية عند التعرض للضغوط والتحديات اليومية، ويلعب دوراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم والتحكم في دورة النوم والاستيقاظ ومساعدة الجسم على التعامل مع الضغوط.
ورغم أهميته في تنظيم كثير من الوظائف الحيوية، فإن استمرار ارتفاع مستوياته لفترات طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية ونفسية، أبرزها القلق والاكتئاب واضطرابات النوم وارتفاع ضغط الدم.
وفي هذا السياق، أشار موقع «ويب ميد» العلمي إلى أن اتباع بعض العادات اليومية البسيطة يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، ما ينعكس إيجاباً على الصحة الجسدية والنفسية.
ومن أبرز هذه العادات:
ممارسة التمارين التي تعزز الوعي بالجسم
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة - مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة - أن تساعد في ضبط مستوى الكورتيزول. مع ذلك، قد يكون لبعض أنواع التمارين تأثير مهدئ أكبر.
يتمثل ذلك في «التمارين الجسدية الواعية Somatic Exercises» وهي حركات بطيئة ومدروسة تهدف إلى إعادة توصيل العقل بالجسم، للتخلص من التوتر المزمن، وإعادة ضبط الجهاز العصبي، وتركز هذه التمارين على الإحساس الداخلي بالحركة بدلاً من الأداء البدني الخارجي، وتشمل اليوغا وتمارين التوازن وتمارين التأمل.
وتسهم هذه الأنشطة في تحفيز إفراز هرمونات السعادة التي تعزز الشعور بالراحة وتحسن الحالة المزاجية.
قضاء وقت أطول في الطبيعة
تشير الدراسات إلى أن الجلوس أو المشي وسط المساحات الخضراء والأماكن الطبيعية يساعد بشكل ملحوظ على خفض مستويات الكورتيزول.
ويكفي قضاء ما بين 20 و30 دقيقة يومياً في حديقة هادئة أو مكان طبيعي لتحقيق فوائد واضحة في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
تحسين النظام الغذائي
يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات، كما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويعزز تخزين الدهون.
وينصح الخبراء بالاعتماد على نظام غذائي متوازن يشمل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والبذور والأفوكادو.
وفي المقابل، يفضل الحد من الأطعمة والمشروبات التي قد تزيد التوتر مثل السكريات المضافة والمنبهات.
ممارسة التنفس العميق
يُعد التنفس البطيء والعميق من أبسط الوسائل الطبيعية لتقليل التوتر.
وينصح الخبراء بالشهيق ببطء مع تمدد البطن لبضع ثوانٍ، ثم حبس النفس لفترة قصيرة، يعقبها زفير هادئ وبطيء، مع تكرار العملية عدة مرات يومياً.
وتساعد هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل استجابة الجسم للضغوط.
الحفاظ على العلاقات الاجتماعية
لا يقتصر تأثير الصداقات والعلاقات الاجتماعية على الدعم النفسي فقط، بل يمتد إلى التأثير المباشر في مستويات هرمونات التوتر.
فالشعور بالوحدة لفترات طويلة يرتبط بارتفاع الكورتيزول وزيادة احتمالات الإصابة بالقلق والاكتئاب، بينما يساعد التواصل مع الأصدقاء والعائلة على تعزيز الشعور بالأمان والانتماء.
تطبيق تقنيات التركيز الذهني
تعتمد هذه التقنيات على توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية بدلاً من الانشغال بالأفكار السلبية أو المخاوف المستقبلية.
ومن أمثلتها ممارسة اليوغا أو تمارين التمدد البسيطة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتخيل أماكن تبعث على الراحة والطمأنينة.
وتساعد هذه الممارسات على تهدئة العقل وخفض مستويات التوتر.
عدم الاستهانة بقوة الضحك
يؤكد الخبراء أن الضحك ليس مجرد وسيلة للترفيه، بل أداة فعالة لمواجهة الضغوط النفسية.
فمشاهدة البرامج الكوميدية أو تبادل المواقف المضحكة مع الأصدقاء قد يسهم في خفض هرمون التوتر بصورة ملحوظة وتحسين الحالة المزاجية.
الحصول على نوم جيد
ترتبط قلة النوم وارتفاع الكورتيزول بعلاقة متبادلة، فالتوتر يضعف جودة النوم، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة التوتر.
وينصح الخبراء بتبني عادات تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل التنفس الهادئ وتمارين استرخاء العضلات والابتعاد عن مصادر التوتر قبل موعد النوم.
أخذ فترات راحة منتظمة خلال العمل أو الدراسة
يمثل العمل والدراسة مصدرين رئيسيين للتوتر لدى كثير من الأشخاص.
لذلك ينصح الخبراء بالحصول على استراحة قصيرة كل ساعة تقريباً من أجل تمديد عضلات الرقبة والكتفين والمشي لبضع دقائق وممارسة تمرين تنفس سريع وتصفية الذهن واستعادة التركيز.
وتساعد هذه الفواصل القصيرة على تقليل الضغط النفسي، وزيادة الإنتاجية في الوقت نفسه.
يلجأ كثيرون إلى المشروبات الغازية «الدايت» باعتبارها بديلاً أقل ضرراً من المشروبات الغازية العادية، أملاً في تقليل السعرات الحرارية وتجنب السكريات المضافة.
إلا أن هذه المشروبات في الواقع ليست خالية من المخاطر الصحية، إذ يرتبط الاستهلاك اليومي لهذه المشروبات بعدد من المشكلات الصحية التي تطال الأسنان والكلى والقلب، فضلاً عن تأثيراتها المحتملة على مستويات السكر وضغط الدم.
وفيما يلي أبرز الآثار الجانبية الخطيرة المحتملة لشرب المشروبات الغازية «الدايت» يومياً، بحسب موقع «فيري ويل هيلث» العلمي:
تآكل مينا الأسنان
رغم خلو هذه المشروبات من السكر، فإنها تحتوي على أحماض قوية قد تؤدي إلى تآكل الطبقة الخارجية الواقية للأسنان مع مرور الوقت، أبرزها حمض الفوسفوريك وحمض الستريك.
ويحذر الخبراء من أن تآكل المينا يزيد من احتمالات حساسية الأسنان وتغير لون الأسنان وظهور البقع وتسوس الأسنان ومشكلاتها المختلفة.
وبالتالي فإن استبدال المشروبات الغازية التقليدية والاعتماد على نظيرتها «الدايت» لا يلغي تماماً خطر الضرر على صحة الفم والأسنان.
زيادة محتملة في خطر الإصابة بالسكري
تشير بعض الأبحاث إلى أن المحليات الصناعية المستخدمة في هذه المشروبات قد تُغير عملية التمثيل الغذائي وتؤثر في طريقة تعامل الجسم مع السكر، ما قد ينعكس على حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات الغلوكوز في الدم.
وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول مشروب غازي «دايت» مرة واحدة أسبوعياً ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 67 في المائة، مما دفع الباحثين إلى المطالبة بإجراء المزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة بشكل أفضل.
الكلى قد تتأثر مع الاستهلاك المفرط
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول المشروبات الغازية «الدايت» قد يفرض عبئاً إضافياً على الكلى نتيجة احتوائها على المحليات الصناعية وحمض الفوسفوريك واللتان قد تُجهدان الكليتين، مما يزيد من خطر تلفهما.
وارتبط استهلاك أكثر من حصتين يومياً بتراجع وظائف الكلى بمرور الوقت وزيادة احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع خطر الإصابة بالسكري، وهو من أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض الكلى.
ارتفاع ضغط الدم
كشفت دراسات عدة عن وجود علاقة بين الاستهلاك اليومي للمشروبات الغازية «الدايت» وزيادة احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ويرجح الباحثون أن بعض المحليات الصناعية قد تؤثر في آليات تنظيم ضغط الدم داخل الجسم، كما قد تسهم في زيادة الالتهابات والإجهاد التأكسدي المرتبطين بتلف الأوعية الدموية.
وبحسب بعض التقديرات، فإن كل حصة إضافية يومياً قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تقارب 9 في المائة.
تأثيرات محتملة على صحة القلب
قد يزيد تناول المشروبات الغازية «الدايت» من خطر عدم انتظام ضربات القلب.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك أكثر من لترين أسبوعياً قد يرفع خطر الإصابة بالرجفان الأذيني بنسبة 20 في المائة.
وقد تُخلّ المُحليات الصناعية بعملية التمثيل الغذائي، وتزيد الالتهابات، وتؤثر على وظائف الأوعية الدموية، وكلها عوامل تؤثر على نظم القلب.
كما تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تؤثر سلباً على صحة الأمعاء، مما قد يؤثر على القلب.
على مدار السنوات الأخيرة، تحول عصير البرتقال من أحد أشهر المشروبات المرتبطة بوجبة الإفطار إلى موضع جدل بين خبراء التغذية، خصوصاً بسبب محتواه المرتفع من السكر.
وبينما حذر بعض المختصين من اعتباره خياراً صحياً مطلقاً، كشفت دراسة حديثة عن فوائد محتملة قد تعيد النظر في صورته الغذائية، حسب ما نقلته صحيفة «التلغراف» البريطانية.
فهل يستحق عصير البرتقال مكانه على المائدة اليومية أم أن مخاطره تفوق منافعه؟
توصلت دراسة حديثة نُشرت في مجلة «التغذية الجزيئية وأبحورث الغذاء» أن عصير البرتقال يُمكن أن يُثبّط نشاط الجينات المرتبطة بالالتهابات، مما قد يُحسّن مستويات ضغط الدم والكوليسترول.
لكن خبراء التغذية شددوا على ضرورة التعامل مع النتائج بحذر.
وقالت مايف حنان، اختصاصية التغذية المُسجّلة ومؤسسة «Dietetically Speaking»، إن المشاركين في الدراسة شربوا 500 مل من العصير يومياً - أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية اليومية المُوصى بها وهي 150 مل.
وبينما تؤكد أن «كوباً صغيراً من عصير البرتقال يُمكن أن يكون إضافة مغذية للنظام الغذائي»، إلا أنها تنصح بشدة بعدم شرب نصف لتر يومياً، نظراً لتأثيره على صحة الأسنان واحتواؤه على نسبة كبيرة من السكر.
أبرز الفوائد الصحية لعصير البرتقال
مصدر غني بفيتامين «سي»
يعد عصير البرتقال من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين «سي»، إذ يُوفّر 150 مل فقط من عصير البرتقال الطازج الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
ويؤدي هذا الفيتامين دوراً مهماً في دعم الجهاز المناعي وحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية وتحسين امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية مثل البقوليات والخضراوات الورقية.
يحتوي على مضادات أكسدة قوية
يتميز عصير البرتقال باحتوائه على مركبات نباتية طبيعية تساعد الجسم على مواجهة الإجهاد التأكسدي الذي يحدث عندما تُلحق جزيئات غير مستقرة، تُعرف بالجذور الحرة، الضرر بالخلايا والأنسجة.
وأظهرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة «التطورات في التغذية» أن تناول عصير البرتقال الطبيعي 100 في المائة يُحسّن بشكل ملحوظ مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي لدى البالغين.
يساعد على ترطيب الجسم
يتكون عصير البرتقال من نحو 90 في المائة ماء، وهو مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم، ما يجعله خياراً جيداً للمساعدة في الترطيب.
ما الأضرار المحتملة لعصير البرتقال؟
غني بالسكر
رغم فوائده، يحتوي عصير البرتقال على كمية مرتفعة من السكريات الحرة التي يمتصها الجسم بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.
ويحذر الخبراء من أن الإفراط في تناوله قد يساهم بمرور الوقت في زيادة خطر مقاومة الأنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي.
لذلك لا يُنصح بتناول أكثر من 150 مل من عصير البرتقال يومياً.
قليل الألياف
عند عصر البرتقال تفقد الثمرة معظم أليافها الغذائية، وهي عنصر أساسي يساعد على إبطاء امتصاص السكر وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول ثمرة البرتقال كاملة كلما أمكن ذلك بدلاً من الاكتفاء بالعصير.
قد يؤثر في صحة الأسنان
يحتوي عصير البرتقال على أحماض طبيعية وسكريات مركزة قد تؤدي إلى تآكل مينا الأسنان مع مرور الوقت.
ولحماية أسنانك، ينصح المختصون بتناوله أثناء الوجبات وعدم احتسائه على فترات طويلة وشرب الماء بعده والانتظار لمدة نصف ساعة قبل تنظيف الأسنان بالفرشاة لمنع تآكل المينا.
