糖尿病早餐應以蛋白質、纖維與適量澱粉搭配為佳，單吃白粥吐司易升血糖

2026/09/04 06:24

基因醫師張家銘表示，糖尿病友的早餐不宜只吃白粥、吐司或饅頭等精緻澱粉，可搭配蛋白質與高纖食物，幫助穩定血糖；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾早餐兩片吐司或一個饅頭配咖啡，認為已經吃得這麼少，血糖應不會飆高。精準預防醫學會理事長張家銘引述研究指出，糖尿病友的早餐不是吃得越少越好，關鍵在於怎麼搭配，研究發現高纖早餐有助降低餐後2小時血糖；高蛋白早餐則與糖化血色素改善有關。早餐可掌握「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」，例如，原本白吐司配咖啡，可加雞蛋或無糖豆漿，再搭一些蔬菜；饅頭可以搭無糖豆漿、蛋和堅果，才是理想的控糖早餐。

張家銘於臉書「基因醫師張家銘」發文分享，如果早餐主要是白吐司、白粥、饅頭、甜麵包這類容易消化的澱粉，蛋白質和纖維又少，葡萄糖就容易快速進入血液，餐後血糖自然比較容易升高。早餐除了問吃了多少，還要關心這份早餐吃下後，血糖上升的數字。

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張家銘說明，2026年發表於《Frontiers in Endocrinology》的系統性回顧與統合分析，整理多項隨機對照試驗，分析不同早餐組成對糖尿病患者血糖控制的影響，發現高纖與高蛋白早餐各有不同作用。

高纖顧餐後 高蛋白顧長期

研究發現，高纖早餐對餐後血糖控制較有幫助，部分研究顯示，餐後2小時血糖可降低約2.10至2.46 mmol/L，換算約38至44 mg/dL；高蛋白早餐則對長期血糖控制更值得注意。在兩項研究、115位受試者的分析中，糖化血色素平均下降約0.50個百分點。換言之，高纖早餐，主要幫忙把餐後血糖高峰壓低；高蛋白早餐，對幾個月後的長期血糖控制更值得注意。

張家銘提到，纖維尤其是可溶性纖維，可以讓食物在腸胃裡走得慢一些，延緩葡萄糖吸收，因此有機會降低餐後血糖高峰；蛋白質則可增加飽足感，早餐吃完比較不容易很快又餓，也可能減少後面繼續吃大量澱粉和甜食的機會。

早餐的黃金方程式：「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」

張家銘建議，糖尿病早餐可掌握「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」的搭配原則。例如，原本白吐司配咖啡，可加蛋或無糖豆漿，再搭一些蔬菜。稀飯可少一點，同時加蛋、豆腐、魚和青菜。饅頭則可以搭無糖豆漿、蛋和堅果。換言之，重點就在要有蛋白質、有纖維，澱粉不要自己當主角。

他認為民眾不用一次全部改，先調整一件事，觀察1-2星期，看早餐後血糖、上午精神和飢餓感有沒有變化。畢竟即使吃同樣一份早餐，每個人的餐後血糖反應也可能不同，原因與身體的代謝狀態、胰島素分泌及胰島素敏感性等因素有關。

他強調，睡眠及生活作息也可能影響早晨血糖。若經常熬夜、睡眠不足或作息不規律，早晨血糖可能較不穩定，因此控糖不能只看一餐吃什麼，也要將整體生活型態納入考量。