Giảm mỡ khoa học: Ăn đủ chất, chia nhỏ bữa ăn

Giảm mỡ không chỉ đơn giản là ăn ít mà quan trọng hơn là ăn đủ chất, bữa ăn đều đặn. Việc cắt giảm calo tối đa trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái tiết kiệm năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ mỡ nhiều hơn, nhất là mỡ nội tạng.

Bổ sung đủ calo giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định và tối ưu hóa hoạt động trao đổi chất. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người.

Nữ giới có sức khỏe bình thường cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản. Nam giới có mức độ trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, nặng cân hơn nên có khoảng 2.500 calo/ngày. Người hoạt động thể lực nhiều cần nhiều năng lượng hơn.

Dựa vào nhu cầu calo trung bình này, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì nam giới trưởng thành cần nạp khoảng 2.000 calo/ngày, phụ nữ chỉ nạp khoảng 1.500 calo/ngày. Cách tính này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Bạn nên cắt giảm calo khi giảm cân khoa học, tránh ảnh hưởng đến chức năng khác của cơ thể. Chất lượng thực phẩm đóng vai trò quyết định. Bạn nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc (ức gà, cá, trứng), chất béo lành mạnh (hạt, dầu ô liu, quả bơ) và carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch). Chúng không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn hỗ trợ kiểm soát insulin - yếu tố quan trọng trong việc tích mỡ nội tạng.

Chia nhỏ khẩu phần ăn thành ba bữa chính và 1-2 bữa phụ trong ngày giúp kiểm soát cơn đói, tránh ăn quá nhiều vào một thời điểm, đồng thời ổn định đường huyết. Duy trì thói quen ăn uống đều đặn giúp cơ thể điều chỉnh cảm giác đói - no. Khi ăn đúng giờ và đủ chất, cơ thể sẽ điều chỉnh nhu cầu năng lượng phù hợp, giảm nguy cơ ăn quá mức hoặc ăn theo cảm xúc. Kết hợp với tập luyện thể chất, nhất là các bài tập sức mạnh, cardio, giúp tăng hiệu quả đốt mỡ nội tạng.

Chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan

Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường

Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7