Preventing Dementia: Key Strategies for Brain Health

2026/06/13 17:56

失智症不一定老後才出現！美國網紅醫師金里納表示，當症狀出現時，大腦病變可能早已持續多年；因此，想要預防失智，不能等到記憶力明顯退化才開始；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕失智症不一定是老後才需要面對的疾病。美國網紅醫師金里納（Leonid Kim）表示，當臨床症狀出現時，大腦病變可能早已默默持續多年；因此，想要預防失智，不能等到記憶力明顯退化才開始，掌握關鍵年齡控制血壓，才能建立大腦防線。此外，國際醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）也曾指出，部分失智症風險與與生活型態及慢性病控制有關，只要能夠及早調整，有助降低未來罹病風險。

擁有逾33萬訂閱戶的金里納在YouTube頻道說明，許多人擔心家族遺傳或高風險基因，認為罹患失智症的命運早已注定。他表示，遺傳基因並不代表一定會發病，大腦每天接收來自飲食、運動、睡眠與生活習慣的訊號，若能掌握以下4大關鍵，仍有機會為大腦建立防護網。

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睡眠顧好 大腦清理機制才順暢

金里納指出，大腦內有一套名為「類淋巴系統」的清理途徑，主要在熟睡時運作，幫助清除代謝廢物，其中包含與阿茲海默症相關的β-類澱粉蛋白。若睡眠品質若長期不佳，可能影響大腦修復。此外，若長期睡眠中斷、睡眠呼吸中止，或習慣睡前喝酒、滑手機，都可能干擾睡眠，影響深層睡眠品質。護腦建議可嘗試「3-2-1睡眠法則」：睡前3小時避免進食，睡前2小時減少喝水，睡前1小時關閉手機等藍光螢幕。

每天多走路 活化大腦生長訊號

運動也是大腦保護的重要關鍵。金里納表示，大腦中的「腦源性神經滋養因子」有助神經元存活、突觸連結與神經新生，主要作用於與記憶相關的海馬迴，有氧運動則是促進該因子的重要方式之一。他指出，運動不一定要高強度，重點是先打破久坐不動的習慣。研究曾發現，每天步行約3800步，與較低失智風險有關；若能提高到接近9800步，保護效果更明顯。每天安排約30分鐘散步，就是相對容易執行的大腦保健方式。

中年血壓失控 恐成日後傷腦關鍵

金里納進一步指出，大腦重量雖然只占體重約2%，卻需要大量血液與氧氣供應。若長期高血壓、高血糖或慢性發炎，血管逐漸退化，大腦可能面臨缺氧、缺乏養分的問題，進而增加白質病變與血管性失智症風險。他特別提醒，血管損傷往往不是短時間出現，而是可能累積數十年後，才逐漸反映在大腦健康上。因此，失智預防不能等到老後才開始，40至50歲族群血壓控制非常重要，也是守護大腦的重要防線。

持續學習與社交 替大腦存備用路線

除了睡眠、運動與血管健康，金里納也提到「認知儲備」的重要性。所謂認知儲備，是指大腦透過終身學習、挑戰新事物與建立不同神經連結，形成可替代的運作路徑。即使日後大腦部分區域出現退化，也可能因為有較多備用路線，進而延後認知功能受影響的時間，如閱讀、學習新技能等，都有助刺激大腦。此外，網球、羽毛球等持拍運動也值得嘗試，這類活動不只需要身體活動，也能給予大腦多重刺激。

金里納總結，預防失智不是單靠保健品或單一方法，而是從睡眠、運動、血管管理與社交學習等多面向著手。尤其血壓、血糖與睡眠問題若能從中年開始管理，會比等到記憶力明顯退化後才補救，更有助維持長期大腦健康。