Tập sức mạnh 180 phút/tuần giúp giảm tuổi sinh học đến 8 năm

Dành 180 phút tập sức mạnh mỗi tuần giúp giảm tuổi sinh học đến 8 năm nhờ tác động bảo vệ các nhiễm sắc thể, theo nghiên cứu mới đăng trên tạp chí khoa học Biology. Nhóm tác giả phân tích dữ liệu xét nghiệm máu và thói quen vận động của gần 5.000 người từ 20 đến 69 tuổi tại Mỹ. Kết quả chỉ ra rằng người dành 90 phút tập sức mạnh mỗi tuần giảm được gần 4 năm tuổi sinh học, còn mức 180 phút đem lại hiệu quả trẻ hóa gấp đôi. Các nhà khoa học đo độ dài telomere, những đoạn DNA ở đầu nhiễm sắc thể đóng vai trò thước đo tuổi sinh học, để đưa ra kết luận này. Phát hiện trên củng cố khuyến nghị từ cơ quan y tế Mỹ về việc người trưởng thành cần kết hợp vận động vừa phải với ít nhất hai buổi tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Tập sức mạnh giúp cơ thể hạn chế tổn thương do bệnh mạn tính, đảo ngược tình trạng mất cơ, tăng trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giảm mỡ và cải thiện tim mạch, từ đó làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Dù vậy, chuyên gia thể hình Albert Matheny, đồng sáng lập SoHo Strength Lab, lưu ý dữ liệu nghiên cứu dựa trên khảo sát tự báo cáo nên có sai số, đồng thời thiếu một giáo án chuẩn hóa cho toàn bộ người tham gia. Tuy nhiên, dữ liệu vẫn cho thấy thời gian tập luyện tỷ lệ thuận với độ dài telomere. Nếu bạn chưa từng cầm vào một quả tạ bao giờ, việc cảm thấy chút e ngại hay rụt rè là điều hoàn toàn dễ hiểu. Chuyên gia Matheny khẳng định bạn hoàn toàn có thể bắt đầu một thói quen tập luyện dễ dàng mà không cần đến bất kỳ dụng cụ nào. "Bạn không cần đến tạ ngoài trọng lượng cơ thể (bodyweight) để bắt đầu tập sức mạnh," Matheny nói. "Hãy khởi động với các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể". Ông khuyên nên bắt đầu bài tập bằng cách tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân và mông. Điều đó đồng nghĩa với việc thực hiện các động tác như bước gập gối (lunges), ngồi xổm (squats), bước gập gối tiến (walking lunges), bước lên bục (step-ups) và bước gập gối lùi (step-back lunges). "Đó là những bài tập dễ làm nhất để huy động các nhóm cơ lớn", ông chia sẻ. Để rèn luyện phần thân trên, hãy thử bài tập chống đẩy (push-ups) và hít đất/xà đơn (pull-ups). "Với chống đẩy, bạn có thể bắt đầu từ tư thế plank - đó đã là một bài tập sức mạnh rồi", Matheny giải thích. Bạn có thể chống đẩy bằng gối nếu thấy bài chống đẩy đầy đủ quá sức. "Đối với hít xà, bạn có thể dùng dây kháng lực và nâng dần trình độ lên", ông nói. Để tăng độ khó, Matheny khuyên chỉ cần tăng số lần lặp lại (reps), bước lên bục cao hơn, hoặc giảm bớt các công cụ hỗ trợ để toàn bộ cơ thể chịu lực kháng hoàn toàn. "Khi bạn đã chinh phục hoàn toàn các bài tập đó, hãy bắt đầu thêm tạ", Matheny nói. "Và sau đó, lý tưởng nhất là bạn nên đến phòng tập chuyên nghiệp".