Viết nhật ký trước khi ngủ giúp thư giãn và ngủ ngon hơn

Dành khoảng 5 phút ghi lại những suy nghĩ hoặc các hoạt động liên quan đến giấc ngủ trước khi lên giường có thể giúp đầu óc thư giãn, giảm căng thẳng và ngon giấc hơn.

Nhiều người cảm thấy mệt mỏi nhưng vẫn trằn trọc vì liên tục nghĩ về công việc, kế hoạch ngày mai hoặc những việc còn dang dở. Theo Verywell Mind, một số thói quen đơn giản như dành 5 phút viết nhật ký trước khi ngủ có thể giúp giải tỏa suy nghĩ, thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Theo tiến sĩ Shelby Harris, Phó giáo sư lâm sàng tại Trường Y Albert Einstein (Mỹ), việc viết ra những điều đang khiến bạn bận tâm giúp giảm cảm giác phải liên tục ghi nhớ hoặc suy nghĩ về chúng khi nằm trên giường. Đây cũng là cách để não bộ nhận tín hiệu rằng một ngày đã kết thúc và đã đến lúc nghỉ ngơi.

Bạn không cần viết dài hay theo bất kỳ khuôn mẫu nào. Chỉ cần dành khoảng 5 phút ghi lại những điều còn vướng bận, các công việc cần làm vào ngày hôm sau, những việc đã hoàn thành hoặc vài điều khiến bạn cảm thấy biết ơn. Điều quan trọng không nằm ở nội dung hay độ dài của bài viết mà ở việc tạo ra khoảng lặng để sắp xếp suy nghĩ trước khi ngủ.

Bên cạnh việc viết về công việc, cảm xúc hoặc suy nghĩ, các chuyên gia còn khuyến khích duy trì nhật ký giấc ngủ (sleep journal hoặc sleep diary). Đây là bản ghi chép về thời gian ngủ và các yếu tố có thể tác động đến giấc ngủ, giúp bạn nhận ra những thói quen đang cải thiện hoặc làm giảm chất lượng nghỉ ngơi.

Theo Healthline, nhật ký giấc ngủ thường ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, thời gian cần có để đi vào giấc ngủ, số lần thức giấc trong đêm và cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau. Bạn cũng có thể ghi chú việc ngủ trưa, thời điểm uống cà phê, trà hoặc rượu bia, mức độ vận động trong ngày cũng như các loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung đang sử dụng nếu có.

Các chuyên gia khuyên nên dành vài phút ghi chép trước khi đi ngủ và bổ sung những thông tin còn lại ngay sau khi thức dậy để hạn chế quên hoặc nhớ sai. Việc theo dõi liên tục trong khoảng một đến hai tuần thường đủ để nhận ra các mô hình lặp lại như uống cà phê muộn khiến khó ngủ hơn hoặc tập thể dục vào một thời điểm nhất định giúp ngủ ngon hơn.

Ở người thường xuyên mất ngủ hoặc cảm thấy giấc ngủ không chất lượng, nhật ký giấc ngủ cũng có thể hữu ích. Thông qua những ghi chép về thời gian ngủ, thói quen sinh hoạt và các triệu chứng đi kèm, bác sĩ có thêm thông tin để xác định những yếu tố góp phần gây rối loạn giấc ngủ, từ đó đưa ra lời khuyên hoặc hướng điều trị phù hợp. Đây cũng là công cụ thường được sử dụng trong quá trình theo dõi hiệu quả điều trị ở người bị mất ngủ kéo dài.

Tuy nhiên, viết nhật ký không phải là phương pháp điều trị mất ngủ mà chỉ là công cụ hỗ trợ xây dựng thói quen ngủ tốt hơn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn vẫn cần kết hợp với các biện pháp khác như duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc máy tính khoảng một giờ trước khi ngủ, tránh dùng đồ uống chứa caffeine vào cuối buổi chiều. Không ăn quá no hoặc uống nhiều rượu bia vào buổi tối, đồng thời giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ cũng có thể giúp ích.

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài từ ba tháng trở lên, xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần hoặc ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đến đi khám để xác định nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp.