營養師揭蛋白質「脂肪含量4燈區」：秋刀魚、虱目魚肚是隱藏熱量炸彈

為了增肌減脂、飲食減醣，許多人會刻意增加蛋白質的攝取，卻發現體脂、血脂與血糖仍卡關。營養師楊斯涵指出，碰到這種情況，問題可能出在食物中夾帶的油脂。

常吃的「豆魚蛋肉類」之中，同樣含有蛋白質，但不同食材的脂肪與熱量差很大，若選錯蛋白質來源或烹調方式不當，反而容易吃進多餘熱量。以常見的秋刀魚、虱目魚肚來說，便是屬於高脂蛋白質的隱藏熱量炸彈，吃一份甚至等於多喝一匙油。

蛋白質脂肪含量4燈區一次看

楊斯涵於臉書粉專發文指出，為了在攝取足夠蛋白質（每份含7公克蛋白質）的同時，不會吃進多餘負擔，營養學上常食材依照「脂肪含量」分為以下4個等級，建議飲食攝取時可做為參考，避免誤踩藏油陷阱：

●紅燈區低脂蛋白質：減脂、控糖優先選

低脂蛋白質每份脂肪不超過3公克，熱量約55大卡，包括：無糖豆漿、毛豆、生豆包，以及鯛魚、鱸魚、石斑魚、蝦仁、花枝、蛤蜊等海鮮。肉類則可選雞胸肉、雞里肌肉、牛腱、牛肚及豬血，可補充優質蛋白質，也較不易增加額外油脂與熱量負擔。

●黃燈區中脂蛋白質：注意份量即可

中脂蛋白質每份脂肪約5公克，熱量約75大卡，常見食物有無糖黑豆漿、嫩豆腐、傳統豆腐、黑豆干，以及鮭魚、鱈魚、虱目魚、雞蛋、去皮雞腿肉、豬後腿肉與牛肋條等。這類食物含有天然優質脂肪，仍可納入日常飲食，但須控制份量，雞肉去皮也能減少油脂攝取。

●橘燈區高脂蛋白質：隱藏高脂陷阱

高脂蛋白質每份脂肪約10公克，熱量約120大卡，吃一份等於多喝一匙油，須特別留心。包括：百頁豆腐、素雞、秋刀魚、虱目魚肚、豬五花肉、梅花肉、牛腩及香腸。其中，百頁豆腐製作時會加入較多油脂；香腸、熱狗等加工肉品除了脂肪含量較高，也應避免頻繁食用。

●紅燈超高脂蛋白質：強烈建議避開

超高脂蛋白質脂肪大於10公克，熱量超過135大卡，強烈建議避開，這是在「吃油附帶一點蛋白質」。常見食材包括：培根、豬腳、蹄膀、三層肉、蒜泥白肉。這類食材的脂肪比例遠大於蛋白質，若有體重控制或三高問題，建議僅偶爾食用。

楊斯涵叮嚀，除了食材本身，烹調方式也是隱藏油脂來源。即使選擇雞胸肉或海鮮，若採用油炸、糖醋、三杯或大量勾芡烹調，仍可能大幅提高油脂與熱量。平時建議多採清蒸、水煮、乾煎或烤的方式，最能吃出食物營養與鮮甜。此外，蛋白質來源可適度搭配豆製品，不僅膽固醇零負擔，也能攝取豐富植化素。