營養師楊斯涵：增肌減脂飲食4關鍵，非只靠少吃或亂吃

很多人開始運動後，最常遇到的問題就是：該吃增肌餐或減脂餐。營養師楊斯涵表示，兩者並非要吃完全不同的食物，主要差別在於總熱量、蛋白質攝取及澱粉比例與飲食目標。無論想增加肌肉或降低體脂，都不能只靠少吃或亂吃，而是要用正確的營養策略，幫助身體達到理想目標。

增肌、減脂吃法差異一次看

增肌、減脂飲食差別在哪？對此，楊斯涵於臉書粉專發文整理出以下5大項，並具體說明兩者差異：

●熱量不同：增肌期需要提供身體足夠能量，熱量通常會比維持需求量多出約5-15%，讓肌肉有材料可以合成。減脂期則需要製造適度熱量赤字，熱量通常比維持需求量少10-20%，幫助身體動用脂肪作為能量來源。

●蛋白質都重要：無論增肌或減脂，蛋白質都很關鍵。增肌期建議每日蛋白質約1.6-2.2 g/kg，減脂期建議每日蛋白質約1.6-2.4g/kg。特別是在減脂時，如果蛋白質不足，很容易在減掉脂肪的同時，也把肌肉一起減掉。

●澱粉比例不同：很多人一想到減脂就想完全不吃飯、不吃麵，但其實這並不是最好的做法。增肌期因為需要支援訓練與恢復，所以澱粉量通常會較多。減脂期則是適度減少澱粉，但不需要完全戒除，因為碳水化合物仍是重要能量來源，也能幫助維持運動表現。

●脂肪不是敵人：不管增肌或減脂，都需要適量好油脂。像是堅果、酪梨、橄欖油、魚油等，都有助於荷爾蒙平衡與身體功能。減脂不代表完全無油，過度限制脂肪反而可能影響健康與飽足感。

●飲食原則相同：無論增肌還是減脂，飲食都應建立在以下基礎上，包括：以原型食物為主、攝取足夠蛋白質、每餐搭配蔬菜、選擇適量好油脂、配合規律運動與作息。

楊斯涵強調，增肌與減脂看似方向不同，但本質上都離不開吃對食物、吃對份量、搭配規律訓練。尤其很多人增肌時怕胖，減脂時又怕沒力，真正該關注的不只是體重數字，而是肌肉量有沒有提升、體脂肪有沒有下降、整體體態與健康是否改善。提醒增肌需要的是足夠能量與蛋白質，減脂需要的是適度熱量赤字與保留肌肉；只要掌握正確原則，不必走極端，也能讓體態調整更有效率、更健康。