天氣炎熱易心浮氣躁 精神科醫師籲雙管齊下「降溫」

近日夏季到來，不少人抱怨天氣炎熱，使得自己心浮氣躁，甚至做出暴躁的行為。實際上國內外都有氣溫影響情緒的相關研究。早在2022年，哈佛公共衛生學院發表的研究發現，若受試者在沒吹冷氣的地方進行測驗，答案正確率以及反應都會明顯低於有吹冷氣的受試者。

另外也有研究發現，天氣炎熱時不少人會在社群留下負面文字。可見炎熱對於情緒的影響極為嚴峻，需要正視。

精神科醫師楊聰財表示，面對連日的高溫，許多人確實容易感到心浮氣躁、耐性降到最低。這不只是心理上的錯覺，不論是國際研究還是台灣本土數據，都證實了「氣溫」與「情緒健康」之間有著非常直接的生理與心理連結。

楊聰財觀察每到夏季，門診有特別的狀況：臨床上，每當進入炎熱的夏季，門診中病友情緒波動、焦慮、易怒或憂鬱症狀加劇的比例確實會明顯上升。現象在醫學與公衛領域有非常明確的科學原因：

•自律神經與大腦過載：大腦的下視丘負責調節體溫。當外界氣溫持續過高，下視丘必須全力運作來散熱，這會導致交感神經長期處於亢奮狀態。交感神經一興奮，心跳就會加快、呼吸變淺、肌肉緊繃，這種生理狀態與大腦處於「面臨危險」或「高度壓力」時的反應一模一樣，因此人自然會變得敏感、易怒、缺乏耐性。

• 睡眠品質大幅下滑：深度睡眠需要身體核心體溫適度下降。夏季夜晚的高溫與潮濕，極易導致入睡困難、半夜易醒或睡眠深度不足。長期睡眠剝奪會直接阻礙大腦額葉（負責理性思考與情緒控制的區域）的功能，讓人隔天對壓力的耐受度暴跌。

• 神經傳導物質失衡：國外與台灣的研究（如年均溫高於23度，每升1度增加7%重度憂鬱風險）都指向長期熱壓力對大腦的影響。高溫與高濕會干擾大腦中血清素（維持快樂與平穩）和多巴胺（產生動力）的分泌與代謝，直接誘發或加重憂鬱與暴躁的情緒。

• 生活行為的受限：極端高溫讓人不願出門，減少了人際互動與戶外活動，同時室內空間的侷限感和冷氣房內外的劇烈溫差，都會累積身體的慢性壓力。

楊聰財表示，要降低氣溫對情緒的綁架，我們可以從「生物學」與「生活行為」雙管齊下，透過以下幾個具體方法來幫大腦和身體「降溫」：

定時補充水分，穩定神經系統：不要等到口渴才喝水，每小時固定補充200-300毫升的溫涼水。輕微脫水就會導致血液黏稠、代謝變慢，並引發頭痛、注意力不集中與焦慮感。補充足夠的水分能協助身體有效散熱，維持神經傳導的順暢。

「冷熱緩衝」保護自律神經：從炎熱的戶外進入冷氣房前，先在走廊或陰涼處待上1-2分鐘；室內冷氣溫度建議設定在26-28度之間，搭配電風扇。劇烈的溫差切換（例如從35度的戶外衝進22度的冷氣房）會讓血管劇烈收縮，對自律神經造成極大衝擊，進而引發頭暈、胸悶與情緒暴躁。溫和的過渡能減輕身體的適應負擔。

主動創造「微涼感」的感官體驗：運用視覺與聽覺來輔助大腦放鬆。例如在室內播放流暢、結構清晰的古典音樂（如莫札特的鋼琴奏鳴曲），或者利用薄荷精油擦拭後頸與手腕。聽覺與嗅覺能繞過理性的思考，直接刺激大腦的邊緣系統。結構和諧的音樂能活化副交感神經，降低心跳與血壓；薄荷的觸覺刺激則能欺騙大腦的溫度感受器，產生生理上的清涼感，達到瞬間安神的效果。

調整飲食減少「內火」：減少精緻糖（如含糖手搖飲）、高油炸物與過量咖啡因的攝取；多吃富含水分與維生素的輕食。高糖和高脂食物在體內代謝時會產生較多熱量，且容易造成血糖劇烈波動，讓情緒更不穩定。過量咖啡因則會進一步加速心跳，加劇焦慮與心慌感。

落實精神防護：寫下「非戰之罪」與感恩日記： 當感到極度厭世時，在心中或紙上提醒自己：「這不是我的問題，這是天氣太熱引起的生理反應。」並在睡前記錄三件今天微小但美好的事。將負面情緒與「天氣」做因果連結，能減少對自我的否定與內耗。而睡前的感恩練習，能強迫大腦在入睡前將焦點從夏日的煩躁轉移到正向體驗上，有助於提升睡眠品質。