改善睡眠品質8大方法

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，許多人睡眠可能變得更淺、更零碎，也更容易晚上提早想睡又早醒。美國專研睡眠的網紅醫師「睡眠博士」麥可．布魯斯（Dr. Michael Bruce）指出，年長者睡眠變差，其實與生活習慣、生理變化及疾病、藥物等3大因素有關。簡單來說，褪黑激素分泌的改變、對咖啡因的依賴、深層慢波睡眠的減少等，均可能造成睡眠障礙。該影音發布後，獲得72萬人次瀏覽關注。 改善睡眠品質8大方法 於YouTube頻道擁有48.8萬訂閱戶的麥可．布魯斯透過影音表示，老化雖會影響睡眠，但仍可從生理時鐘、咖啡因、環境、疾病及用藥等面向著手改善，並提出以下8個方法： 請繼續往下閱讀... ●睡前補充微量褪黑激素：年長者常出現「時相前移」狀況，例如：傍晚很早就想吃飯、之後在沙發上打瞌睡，清晨也會提早醒來。布魯斯表示，這可能與55歲後褪黑激素分泌量下降、分泌時間提前有關，建議可在睡前90分鐘補充0.5毫克褪黑激素，協助重新調整生理時鐘；但並非每個人都需要，建議應與醫師討論，且勿自行服用。 ●咖啡因採漸進式減量：65歲以上族群代謝咖啡因的速度較慢，代謝時間甚至比年輕人長33%，對咖啡因也可能更加敏感。建議將每天最後一杯咖啡減量為一半，並讓它只有一半的咖啡因含量，依此方式逐步減少攝取量，一週後應有助擺脫對咖啡的依賴。 ●下午到戶外接觸陽光：下午1至3點若出現睏意，建議可到戶外曬太陽，避免褪黑激素的分泌，導致白天打瞌睡，影響晚間的睡眠驅動力。 ●優化睡眠環境：隨著老化，深層慢波睡眠減少，也較容易出現睡眠碎片化。建議應讓臥室環境保持暗黑、涼爽（避免過冷）及安靜，夜間若需起床，可準備小夜燈提供照明。 ●定期更換合適床墊：床墊可每6至7年更換一次，並選擇釋壓性及邊緣支撐力較佳的款式，以因應生理機能與關節不適等狀況，並降低床邊跌落的風險。 ●優先治療影響睡眠的疾病：高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、失智及睡眠呼吸中止症等疾病，除了影響健康之外，也可能影響睡眠品質；例如：肥胖可能導致打鼾、淺眠等，建議應優先接受治療，或許就能改善睡眠障礙問題。 ●與醫師討論調整服藥時間：部分處方藥，如抗憂鬱藥物，可能具有興奮作用，建議可與醫師討論調整服藥時間，例如：改為早上服用，或是更換藥物，或可幫助改善睡眠狀況。此外，他並強調，許多藥物或有交互影響，當睡眠受到影響，切勿自行改變用藥時間或更換藥物，均須與醫師進行溝通。 ●停用部分非處方助眠成藥：部分長者因失眠問題，會服用具抗膽鹼作用成分的助眠成藥，他提醒，長期天天服用這類藥物，恐會增加失智症風險。建議改為尋求睡眠專科醫師協助，接受失眠問題相關治療，並於日常補充適量維生素D，以改善睡眠。