營養師：調整進食順序 穩定餐後血糖

營養師蕭瑋霖表示，研究發現，同一餐只要調整進食順序，先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃澱粉，餐後血糖反應就可能明顯不同，差幅可達約40%。

蕭瑋霖於臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示，2023年研究指出，在第二型糖尿病患者中，採取「蔬菜和蛋白質先吃、澱粉最後吃」的進食順序，可顯著降低餐後血糖峰值與胰島素濃度。較早的隨機對照試驗也發現，若先吃澱粉再吃蔬菜，餐後30分鐘血糖峰值會較高；改成先吃蔬菜再吃澱粉，血糖峰值則明顯下降約40%。

蕭瑋霖指出，造成這個結果的機制，可能是蔬菜中的膳食纖維在胃中形成黏稠的物理屏障，減緩澱粉進入小腸的速度；蛋白質和脂肪也會延緩胃排空，讓葡萄糖吸收分散到更長的時間窗口。對於健康族群來說，即使沒有糖尿病，血糖快速升降仍會影響飢餓感、能量感和脂肪儲存效率，餐後血糖越平穩，下一餐之前越不容易餓。

蕭瑋霖說明，實際做法很簡單，不需要大幅改變食物內容，也不必立刻減少份量。最佳進食順序為：湯或水→蔬菜→蛋白質（肉、豆腐、蛋）→ 最後才吃澱粉（飯、麵、麵包）。提醒外食點餐時，記得先動筷吃菜，讓蔬菜先進胃，之後再配飯。

蕭瑋霖強調，這個習慣幾乎不需要改變食物選擇，只是更換進食的順序。同樣的便當同樣的熱量，先吃菜再吃飯的人，血糖更穩定、下午更不容易昏沉，隔餐前也更不容易餓。